[요리]수험생 영양식 6選 ＂균형식사로 수능건강 만점＂

뱅어포 구이

대학수학능력시험 D-27일. 채 한 달도 남지 않았다. 어머니들도 수험생 못지 않게 불안하다.

그러나 건강을 해치지 않도록 균형 있는 식사를 챙겨주는 것만큼 중요한 것이 또 있을까. 위에 부담을 주지 않고 맛있는, 수험생 영양식을 인터넷 음식 전문 사이트 델리쿡(www.delicook.com)의 도움을 받아 추천한다. 재료는 모두 4인분 기준.

▽뱅어포구이〓칼슘이 풍부하고 고소해 밑반찬으로 그만이다.

뱅어포 4장을 석쇠에 끼워 앞뒤로 살짝 구워둔다. 고추장 2큰술, 설탕 물엿 각각 1큰술, 다진 파와 마늘 각각 1작은술, 맛술 반큰술, 깨 후춧가루 참기름 약간으로 양념을 만들어 뱅어포 양쪽에 바르고 약한 불에서 다시 굽는다. 식으면 한 입 크기로 썰어 상에 낸다.

매콤한 맛을 좋아하면 고추장, 담백한 것을 좋아하면 간장 양념으로 굽는다. 뱅어포는 타기 쉬우니 두 장씩 겹쳐 굽는 것이 좋다.

▽두부야채달걀찜〓 자극적이지 않아 아침식사 대용으로 좋다. 두부 1모를 사방 1.3㎝ 크기로, 청경채 3포기는 2㎝ 길이로 자른다. 양파는 굵직하게 다져 4큰술 정도를 만들어 놓는다. 냄비에 청경채와 두부를 얹고 다진 양파를 위에 뿌린 뒤 달걀 3개를 깨뜨려 넣고, 물 3분의 1컵을 붓고 소금과 후춧가루 약간을 넣어 뚜껑을 닫은 채 중간 불에서 끓인다.

식성에 따라 당근과 샐러리, 양파 등을 다져 넣어도 OK. 달걀에 물을 넣어야 부드러워진다.

▽두부버거〓 소화가 잘 안되는 수험생에게 특히 좋은 메뉴.

햄버거 빵 4개는 살짝 구워둔다. 두부 반모는 으깨 거즈로 물기를 짜고 캔참치(150g)는 체로 걸러 기름을 뺀다.

다진 양파 100g을 프라이팬에 기름 없이 볶아 두부 참치와 섞는다. 여기에 소금 2분의 1작은술, 참기름 깨소금 3분의 1작은술, 후춧가루 약간을 넣고 동그란 모양으로 반죽한다. 빵 사이에 팬에 지져낸 두부반죽과 토마토링, 마요네즈(4큰술), 케첩(4큰술), 서양겨자(2큰술) 등을 넣어 완성.

▽검정콩강정〓 매콤달콤한 간식. 반찬으로도 좋다.

검정콩 200g을 5∼6시간 불려 껍질을 벗겨내고 삶는다. 밀가루 1컵, 녹말 1컵으로 걸쭉한 반죽을 만들어 삶은 콩을 넣어 섞는다.

잘 달군 튀김기름에 콩반죽을 한 숟가락씩 바삭하게 튀긴다.

프라이팬에 고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕 2큰술, 맛술 간장 각각 1큰술을 넣어 졸여 소스를 만든다. 튀긴 콩을 소스에 넣고 버무린 뒤 통깨 참기름을 넣어 마무리. 물엿을 줄이고 설탕을 늘리면 더 바삭바삭해진다.

▽호두죽〓 호두의 알만 골라내 끓인 죽으로 고소한 맛이 일품. 소화도 잘 되고 영양도 풍부하다. 깐 호두알(1컵)은 뜨거운 물에 불려 껍질을 벗겨낸 다음 칼로 굵게 다진다. 쌀 2컵을 불려 믹서에 간다. 믹서에 간 쌀에 호두를 섞고 물 10컵을 넣어 쌀이 투명하게 될 때까지 끓이고 소금으로 간을 한다. 그릇에 죽을 담고 다진 호두, 채썬 대추, 은행 약간을 올려 모양과 맛을 더한다. 은행은 참기름과 소금을 넣어 약한 불에서 볶으면 껍질이 잘 벗겨진다.

▽호두장과〓 짭짤해서 도시락 밑반찬으로 제격. 호두 알맹이 400g은 껍질을 벗기고 생땅콩 300g은 끓는 물에 데쳐 비린 맛을 없앤다. 납작하게 썬 쇠고기 200g에 간장과 설탕 각각 1작은술, 후춧가루 깨 참기름 약간으로 양념한다. 두꺼운 냄비에 간장 5큰술, 설탕 3큰술, 물엿 1큰술, 물 1컵, 생강 약간을 넣고 끓여 반 이상 졸인다. 여기에 양념한 쇠고기와 손질한 호두와 땅콩을 넣어 끈기있게 졸여낸다. 물엿을 넣으면 잘 타기 때문에 약한 불에서 수시로 저어줘야 한다.

<정경준기자>news91@donga.com

▼요런거 이렇게 먹자▼

수험생이 지켜야 할 식습관으로는 어떤 것이 있을까. 전문가들의 조언을 문답식으로 구성해 본다.

▽라면과 김밥을 자주 먹게되는데…〓특히 저녁시간 편의점에 들러 라면 음료수 김밥 과자 등을 먹는 것은 삼가는 게 좋다. 열량은 한끼 식사 이상으로 높은데다 다음날 아침까지 포만감이 가시지 않기 때문. 오전까지 머리 회전에 악영향을 미칠 가능성이 있다.

▽아침에는 밥맛이 없는데…〓아침밥으로 완전한 밥 한 공기를 먹으라는 것이 아니다. 적당량의 탄수화물과 단백질로 뇌를 활성화시키는 정도면 족하다. 반 공기의 밥과 우유 한 컵 혹은 계란과 오이가 들어간 샌드위치 하나와 과일을 곁들인 메뉴를 권할 만하다.

▽몇 가지 음식은 골라먹자〓기본적 체력 유지를 위해 육류 섭취는 필요하지만 운동 부족이 우려되므로 가급적 지방이 적은 닭고기나 생선으로 대체하는 것이 좋다. 패스트푸드나 오징어, 야채튀김 등 부침류도 소화기에 부담을 줄 수 있으므로 삼가는 게 좋다.

▽식사량을 줄일 필요는 없나〓책상 앞에 앉아 있는 시간이 늘어나면서 소모하는 에너지도 적어질 것으로 생각하지만 스트레스로 인한 자율신경의 활동이 증가되면서 자연히 충분한 열량 섭취가 필요해 진다. 식사량은 평소처럼 유지한다.

▽차 한잔이 좋다는데…〓저녁에 잠을 쫓기 위해 커피를 마시는 것보다는 녹차 한 잔이 낫다. 비타민C가 풍부해 머리를 맑게 하고 잠을 쫓아주며, 소변으로 노폐물이 배설될 수 있도록 해준다. 또 매실차는 설사를 멎게 하고 장을 보호하며 피로 회복에 좋다.

<조인직기자>cij1999@donga.com