짧은시간에 고강도 운동으로 효과? 자칫하면 각종 인대-근육 손상 불러

김수연기자 입력 2015-10-14 03:00수정 2015-10-14 03:00
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[Health&Beauty]크로스핏으로 인한 부상과 치료
허리-어깨 부상 가장 빈번하게 발생…
전문가 통해 올바른 기술 익히고 능력에 맞는 운동과 상태 점검 필수
최근 근육 가꾸기에 관심을 갖는 운동 마니아들에게 인기가 높은 ‘크로스핏’ 운동 모습. 크로스핏은 크로스 트레이닝과 피트니스의 합성어이다. 짧은 시간에 고강도 운동을 할 수 있어 효과가 뛰어나지만 부상의 위험도 크기 때문에 주의해야 한다. 한맘플러스 재활의학과의원 제공

보기 좋게 갈라진 근육처럼 눈에 보이는 모습을 위해 몸을 만들던 헬스에서 벗어나 체력을 단련하고 건강한 몸을 가꾸기 위한 운동을 하는 사람들이 많아지면서 ‘크로스핏(CrossFit)’에 대한 관심이 뜨거워졌다.

크로스핏은 크로스 트레이닝(Cross Training)과 피트니스(Fitness)의 합성어로 역도, 체조, 런닝 등을 복합적으로 운동하는 과정에서 근력과 심폐지구력 등 신체의 기능을 종합적으로 발달시키는 운동이다. 크로스핏은 짧은 시간에 고강도 운동을 통해 운동 효과를 최대화할 수 있어 운동할 시간이 부족한 직장인들과 몸매 관리에 관심이 많은 여성들에게 인기다.

기존의 피트니스는 자신과의 싸움으로 고독하게 목표를 이루어 갔다면 크로스핏은 커뮤니티를 중심으로 동료들과 함께 경쟁하고 격려하면서 한계를 극복해 나간다.

미국에서 경찰 특공대, 군인, 소방관 등의 훈련을 위해 처음 시작되었다는 이 운동은 군대의 동료애처럼 고통을 함께 극복하는 과정에서 끈끈한 정을 쌓게 한다. 와드(WOD·Workout Of the Day)라는 하루 운동량이 주어지면 목표를 빨리 달성해 스스로의 기록을 단축하고 동료들과의 기록 경쟁을 통해 더 높은 목표를 세우고 도전하면서 에너지를 발산한다. 신체적인 능력 향상과 함께 도전정신, 극복정신을 함께 느낄 수 있어 마치 운동선수가 된 것 같은 희열을 느끼게 한다.

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정확한 자세로 임해야 부상 방지

신체 능력을 최대한 이끌어 내는 운동인 만큼 자신의 신체 능력을 정확히 파악해서 지혜롭게 운동하는 것이 필요하다. 분위기에 휩쓸려 무리하게 도전하다가 자칫 부상을 당할 수도 있기 때문이다. 스포츠 재활 분야 학자와 재활의학과 전문의로부터 크로스핏의 동전의 양면과 같은 부상과 치료법에 대한 진실을 들어보자.

홍정기 국민대 스포츠건강재활학과 교수는 크로스핏의 부상에 대해 “허리 부상과 어깨 부상이 가장 빈번하게 일어난다”면서 “허리의 경우 속근육과 겉근육의 부조화, 골반의 가동성 저하 및 불균형 등과 관련된 부상이 많고, 어깨의 경우 근육의 약화에 의해 야기되는 경우도 있다”고 말했다.

기술이 부족하면 부상할 확률이 높아진다. 이 때문에 올바른 기술을 익히는 것 또한 중요하다. 기술이 부족한 사람은 전문가나 자격을 갖춘 트레이너 또는 코치로부터 제대로 된 기술을 습득해야 한다. 트레이너나 코치도 훈련받는 사람에게 크로스핏에 필수적인 상체, 하체, 흉부의 기본적인 움직임과 기능들을 설명하고, 운동할 때 각 부위의 움직임을 평가해 볼 수 있는 방법을 알려 줘야 한다.

크로스핏 훈련자들은 동작이 자연스럽게 되는지를 꼼꼼하게 따져보아야 한다. 만일 동작을 시도하는데도 제대로 되지 않는다면 근육의 길이가 비정상인지 체크해 봐야 한다. 근육의 길이가 정상인데도 동작이 잘 안 된다면 관절 주변 근육 문제일 가능성이 크다. 관절 주변 근육이 운동제어능력을 잘 발휘하지 못하면 동작을 할 때마다 관절에 무리를 줄 수밖에 없고, 부정확한 자세가 반복돼 부상으로 이어질 수 있다. 이럴 땐 운동 전 몸을 충분히 풀어 근육들이 활성화될 수 있도록 사전 준비를 해야 한다.

크로스핏 부상은 조기 치료가 중요


조현우 한맘플러스 재활의학과의원 원장(재활의학과 전문의)은 크로스핏 마니아들이 병원을 찾는 주된 요인으로 어깨 인대와 어깨 주위 근육 손상(회전근개파열 등), 어깨 연골 손상, 허리염좌, 손목염좌 및 손목 힘줄염 등을 꼽았다.

각 관절은 움직일 수 있는 한계범위인 ‘관절가동범위’라는 게 있다. 이 관절가동범위가 충분히 확보되지 않은 사람이 크로스핏처럼 무리한 운동을 하면 관절막이 손상되거나 인대, 힘줄 등에 염증이 생길 수 있다. 심한 경우 관절이 탈구되거나 골절상을 입는 경우도 있다. 크로스핏은 같은 동작을 수십 회 반복하는 연속 동작을 취하는 경우가 많은데, 이 과정에서 근력 및 근지구력이 부족하면 관절 손상으로 이어진다. 이로 인해 관절 부위에 부착되어 있거나 관절을 지나는 힘줄에 염증이 생기고, 관절연골이 손상되거나 스트레스성 골절 등 부상을 입게 된다.

조 원장은 심리적인 측면에서도 부상의 위험성을 지적했다. 주어진 시간 내에 남보다 더 빨리 훈련 목표를 완수해야 하겠다는 욕심, 체력과 기량이 우월한 동료를 의식하면서 본인의 관절과 근육의 능력을 초과하는 과부하 운동 등은 위에 언급한 부상이 발생할 가능성을 높인다.

이처럼 크로스핏으로 인한 부상은 그 종류에 따라 치료 방법이 다르다. 가벼운 근육통은 휴식만으로도 쉽게 치료될 수 있다. 하지만 인대파열이나 관절 손상으로 인한 통증은 △충격파 △인대 강화 주사 △도수치료(치료사가 손을 이용해 틀어진 척추 등을 치료하는 것) 등 적절한 치료가 개입돼야 한다. 그렇지 않으면 통증이 만성이 될 수 있고, 운동을 아예 그만두어야 하는 심각한 상황이 올 수도 있다. 조 원장은 “크로스핏을 하는 도중 자세 하나하나에 집중하면서 본인의 능력에 맞게 운동하고, 몸의 작은 변화라도 인지되었을 경우에는 부상에 대한 경각심을 가져야 한다”며 “정기적인 상태 체크와 시기적절한 재활을 해야 부상을 최소화할 수 있다”고 조언했다.

김수연 기자 sykim@donga.com
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