[건강][요리]여름철 별미 콩국수, ＂단백질 많아 여름 보약＂

여름철 대표 음식으로 냉면과 쌍벽을 이루는 것이 콩국수 콩국 등 콩 요리.

콩으로 만든 음식은 예로부터 여름철이면 즐겨 먹던 것으로 고소한 맛과 함께 영양적 이점 때문에 이름난 식당들은 요즘 발 디딜 틈이 없다.

콩은 ‘밭의 쇠고기’로 불릴 뿐만 아니라 미국국립암연구소에서 심혈관계 질환과 암 예방에 좋은 식품으로 마늘 양배추 감초 생강과 함께 꼽은 5대 식품으로 알려져 있다.

▽콩을 예찬하라=콩에는 양질의 단백질은 풍부하면서 당질은 적다. 콜레스테롤을 떨어뜨리는 불포화지방산으로 구성돼 있으며 항산화 작용을 하는 물질이 풍부하다.

콩에 함유된 ‘알지닌’이라는 아미노산은 과잉 섭취한 염분을 몸 밖으로 배설시켜 혈압 상승을 막는다. 콩에는 필수 아미노산 중 라이신의 함유량이 고기보다 적어 지금까지 불완전 단백질이라고 불렸지만 오히려 이 때문에 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다는 사실이 최근 밝혀졌다.

콩에는 식물성 화학물질이라 할 수 있는 파이토케미컬(phytochemical)이 많다. 여성 호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이라는 색소가 가장 대표적이다. 이소플라본은 폐경기 여성에게 뼈엉성증(골다공증), 얼굴 화끈거림 등을 예방하며 유방암 난소암 전립샘암 등 각종 암을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

또 파이토케미컬의 일종인 올리고당(糖)은 대장암을 예방하는 효과가 있다. 이 밖에 콩에는 불포화지방산인 레시틴이 많아 뇌중풍과 치매를 예방한다. 레시틴은 뇌세포의 연락책인 신경전달 물질 아세틸콜린의 원료.

▽여름과 척척 맞는 궁합=여름철이면 체액에 녹아있던 나트륨, 칼륨 등 무기성분이 땀으로 빠져나가면서 체내에 수분과 무기질이 부족해져 입맛도 없어지고 소화도 되지 않는다. 이럴 때일수록 지방이나 탄수화물보다는 단백질이 요구된다. 또 피로감을 덜기 위해 무기질과 비타민이 풍부한 음식 섭취가 중요하다.

콩국수는 이런 여름철의 특성을 십분 활용한 음식. 콩에 단백질이 풍부한 것은 주지의 사실. 게다가 콩과 밀 모두 성질이 차고 열을 내리는 음식으로 여름에 매우 적합하다. 다만 비타민 C가 거의 없으므로 오이 등의 채소를 곁들이는 것이 좋다. 콩국에 깨를 넣으면 참깨의 비타민 E와 콩 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있어 더욱 좋다. 또 그냥 참깨보다는 볶은 깨가 더욱 고소하다.

보통 콩국수 1인분은 500Cal로 보통 한 끼 식사의 700Cal보다 열량이 적다. 또 이보다 더 적은 열량을 섭취하려면 밀가루국수 대신 메밀국수를 사용하면 된다. 콩국을 시원하게 만들기 위해 얼음을 넣게 되면 진한 콩국물이 희석되므로 냉동고에 콩국을 얼린 얼음을 넣거나 콩국 자체를 약간 얼려서 먹는 것이 좋다.

콩국수를 맛있게 먹기 위해선 소금을 녹인 물로 간을 맞추는 것이 좋고 입맛에 따라 노란 설탕을 한두 스푼 넣으면 더욱 달콤해진다. 콩국수에 잣 땅콩 콩가루 등을 첨가하면 고소함이 더할 수 있으나 뒤끝이 약간 비릴 수 있다.

▽이런 콩 요리도 있다=위장기능이 약해 소화력이 떨어지고 설사를 자주 하는 사람은 차가운 콩국수로 인해 소화 기능이 더 떨어질 수 있다. 이 때는 열이 많은 음식으로 알려진 인삼과 대추를 흑설탕과 같이 넣고 끓인 물에 콩국을 넣어 뜨끈하게 끓여서 국수를 말아먹으면 그만이다.

콩국수에 국수 대신 우무를 말아먹으면 우무 콩국이 되는데 뼈엉성증 환자에게 좋다. 또 우무는 영양소가 거의 없어 뚱뚱하거나 동맥경화 고혈압 질환이 있는 환자에게 적당하다. 우무엔 섬유질이 풍부해 배변을 원활히 해주는 효과도 있다.

콩 화채를 만들어 먹는 것도 더위를 이기는 한 방법. 집에서 간단히 만드는 방법은 △메주콩 1컵을 씻어 불린 뒤 삶아 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 △베 주머니에 넣고 걸러서 5, 6컵의 물로 희석시키고 소금이나 설탕을 넣고 △수박과 참외 등을 썰어 넣는다.

한편 직장인이나 학생의 간식용으로 콩죽도 만들어 볼 만하다. 콩죽으로는 백태(흰콩)를 많이 사용하는데 다른 콩류에 비해 단백질이 풍부하기 때문.

만드는 방법은 △반 컵 용량의 불린 콩을 끓는 물에 3∼4분 정도 삶은 뒤 믹서에 물 한 컵과 섞어 곱게 갈아 체에 밭치며 △불린 쌀 한 컵을 믹서에 곱게 갈며 △갈은 콩에 물 4컵을 넣고 끓이다가 갈은 쌀로 농도를 맞춘 뒤 소금 간을 해 그릇에 담아내고 잣을 올린다.

(도움말=국제절제협회 영양분과위원회 송숙자 원장, 서울보건대학 조리예술과 신미혜 교수, 고려대 보건대 식품영양학과 김영순 교수)

이진한기자·의사 likeday@donga.com

▼얼마나 먹어야 하나▼

콩이 몸에 좋지만 많이 섭취하면 무리가 따른다.

콩은 다른 식품보다 인의 함량이 의외로 높다. 콩팥 질환자의 경우 과도한 인의 섭취가 콩팥에 무리를 줄 수 있고 칼슘 배설을 촉진해 오히려 칼슘 결핍을 유도할 수도 있다. 그러나 적당한 콩의 섭취는 이소플라본이 오히려 칼슘의 유실을 막아주는 것으로 알려져 있다.

성인이 하루에 섭취해야 하는 콩 제품의 양을 보면 두유 2∼3컵, 두부 반 모, 콩가루 반 컵, 콩 반 컵 정도가 적당하다.

한편 콩 속에는 트립신 인히비터(trypsin inhibitor)라는 단백질이 있다. 이 단백질은 체내 소화 효소인 트립신의 활성을 억제해 단백질 소화를 방해하므로 날콩을 먹으면 설사를 하게 된다. 트립신 인히비터는 50∼60도 이상 가열하면 깨지므로 익혀서 먹는 게 좋다.

콩을 많이 섭취하게 되면 배가 더부룩하고 가스가 찰 수 있다. 이는 콩 속에 함유된 다당류를 소화시키는 효소가 없기 때문에 나타나는 현상.

콩을 갈게 되면 공기에 노출되면서 지방을 산화시켜 비린내가 난다. 따라서 일단 콩을 갈았으면 실온에 방치하지 말고 빨리 먹도록 한다.

(도움말=연세대 생활과학대 식품영양학과 이종호 교수)