[교육/수능D-7]잠 푹 자고 평소대로 생활하라

《얼마 남지 않았다. 마음을 추스르려고 해도 자꾸 실패에 대한 두려움이 앞선다. 잘 할 수 있을까?. 일찍 자고 일찍 일어나야 시험 당일 컨디션이 최고라지만 잠이 안 온다. 종일 피로하고 멍하다. 머리도 아픈 것 같다. 빨리 이 같은 스트레스에서 벗어나야 하는데…. 몸부림칠수록 더 초조해진다.》

수능 D-7일. 자칫하면 이런 ‘스트레스의 악순환’에 빠져 마지막 정리에 실패할 수 있다.그러나 수능을 통해 평소 배워온 것을 정리한다는 마음가짐을 갖고 생활에 큰 변화를 주지 않으면 누구나 최상의 컨디션으로 시험장에 갈 수 있다.

특히 올해처럼 날씨가 변덕스럽고 일교차가 심할 때에는 독감 등에 걸리지 않도록 조심해야 한다.

▽잠을 잘 자려면〓사람마다 생체시계가 다르지만 대부분은 5시간 이상 자야 뇌가 제 기능을 한다.

초조함 때문에 잠이 안온다면 미지근한 물로 목욕하고 잠자리에 들도록 한다. 배가 출출해서 잠이 안 오면 따뜻한 우유를 한 컵 정도 마신다. 그래도 잠이 안 오면 무조건 누워서 잠을 청하기보다는 일어나서 10분 정도 암기메모를 외우다가 잠을 청한다.

이 방법으로도 제대로 잠을 이루지 못하면 낮잠을 20분 정도만 자고 그 이상은 자지 않는다. 밤참으로 커피 초콜릿 탄산음료를 섭취하는 것은 피하자. 숙면에 지장이 있고 다음날 더 피로해지기 때문이다.

▽아침식사는 꼭〓가능하면 아침식사를 하는 것이 좋다. 반찬은 골고루 먹되 포만감을 약간이라도 느끼면 숟가락을 놓아야 한다.

탄수화물은 뇌에 에너지를 공급하며 월경시의 통증과 긴장을 누그러뜨린다는 연구결과도 있으므로 특히 여학생은 밥 빵 콘플레이크 등을 통해 탄수화물을 섭취토록 한다.

지방은 모든 세포막의 구성성분이고 신경세포막의 정상 기능을 유지하며 특히 생선에 듬뿍 든 불포화 지방산은 신경회로의 기능에 필수적이다. 채소는 면역력을 길러주고 소화를 돕는다. 양파는 기억력을 향상시키는 성분이 풍부해 수험생에게 특히 좋다.

그러나 스트레스, 조급한 식사 등이 원인이 돼 속이 쓰리는 ‘기능 위장장애’가 생긴 학생은 맵고 짠 자극적 음식을 피해야 한다.

▽두통시〓수험생이 갑자기 머리가 아프다면 대부분 긴장 때문에 생긴 것이다. 이럴 때에는 심호흡을 하며 쉬고 뻐근한 부위에 따뜻한 물수건을 댄다. 두통이 지속되면 타이레놀 아스피린 아세트아미노펜 등 진통제를 한두번 복용해 본다.

▽명상〓일어나기 직전이나 직후 허리를 펴고 편안하게 앉아서 10분 정도 눈을 감고 코로 깊이 숨을 내쉬면서 명상을 하면 스트레스로 생긴 불안, 위장 장애, 불면증 등을해소하는데 도움이 된다.

명상은 좋아하는 음악을 틀어놓고 할 수도 있다. 익숙해지면 지하철이나 버스 안에서도 명상을 한다.

▽감기 독감 조심〓면역력을 유지해 걸리지 않도록 하는 것이 최선이다. 독감예방 백신은 2주 뒤부터 효과가 나타나므로 수능을 일주일 앞둔 만큼 새삼스레 맞을 필요는 없다. 감기나 독감에 걸려 의사의 처방을 받을 때 졸음을 유발하는 항히스타민제는 빼달라고 부탁한다. 물을 충분히 마시면서 틈틈이 쉬는 것이 무리하게 공부하는 것보다 낫다. 시험 당일에는 되도록 약을 복용하지 않는다.

(도움말〓성균관대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수, 고려대 안산병원 가정의학과 윤도경 교수)

<이성주기자>stein33@donga.com

◆ 학부모 십계명

① 밥 국수 빵 등 주식과 함께 생선 고기 달걀 두부 콩 양파 등 반찬을 골고루 먹을 수 있도록 준비한다. 하루 6∼7컵의 물을 마시도록 한다.

② 요리는 담백하게 하자. 기름기는 적게, 양념도 적게 사용한다. 인스턴트 음식보다는 자연식을 제공한다.

③ 수능을 며칠 앞두고 평소와 달리 이런 저런 이야기를 건네지 말라. 언성만 높아지는 일이 잦다. 자녀가 말하는 것에는 귀기울여라.

④ 자녀에 대한 관심이 성적 때문만은 아니라는 것을 보여준다.

⑤ 시간이 있다고 무작정 자녀에게 다가서려 하지말고 자녀가 필요할 때를 기다려 도움을 준다.

⑥ 자녀에 대해 과대 또는 과소 평가하지 말고 다른 집 자녀와 비교하지 않는다.

⑦ 밤참으로 라면보다는 과일이나 주스, 따뜻한 우유를 준다.

⑧ 수험생은 종일 자리에 앉아 있다보니 허리에 무리가 오기 쉽다. 방바닥이나 딱딱한 매트리스에서 잘 수 있게 해준다.

⑨ 수험생이 신경질을 내더라도 당분간은 받아준다.

⑩ 당분간은 TV를 꺼라. 면학 분위기를 해치거나 밤잠을 설칠 분위기를 제공하지 말라.