플랭크 오래 버틸수록 좋다?… 전문가들 “자세 바르면 30초도 충분”[바디플랜]

사진=게티이미지뱅크,

9시간 38분 47초. 기네스북에 오른 플랭크 최장 기록이다. 체코의 요제프 샬레크가 2023년 5월 20일 작성했다. 여성 기록은 캐나다의 도나진 와일드가 기록한 4시간 30분 11초다.

코어 강화 운동으로 잘 알려진 플랭크는 오래 버틸수록 효과가 좋다는 인식이 강하다. 일부 운동 애호가들 사이에서는 ‘최소 2분’을 목표처럼 여기는 경우도 많다.

하지만 전문가들은 이런 생각이 플랭크에 대한 가장 대표적인 오해라고 지적한다. 2분을 버틴다고 해서 코어 강화 효과가 2배가 되는 것은 아니라는 설명이다.

또 다른 오해는 플랭크가 뱃살만 선택적으로 줄여 ‘식스팩’을 만들어준다는 주장이다.
플랭크는 관절 움직임 없이 버티는 등척성 운동이기 때문에 칼로리 소모 자체는 크지 않다. 복근이 눈에 보이려면 체지방률 감소가 훨씬 중요하며, 이는 식단 관리와 보다 강도 높은 운동이 함께 필요하다.

● 플랭크, 몇 초가 적당할까?
전문가들의 의견을 종합하면, 일반인은 10~30초 정도를 정확한 자세로 수행하는 것이 현실적인 기준으로 제시된다.

초보자는 10~20초 정도부터 시작하고, 자세가 안정적으로 유지되는 범위 안에서 시간을 점진적으로 늘리는 방식이 권장된다. 시간을 무한정 늘릴 필요는 없다. 일반적인 코어 강화 목적이라면 최대 1분 정도면 충분하다는 것이 많은 전문가의 견해다.

전문가들이 공통적으로 강종하는 핵심은 명확하다.
플랭크의 적정 시간은 ‘최대한 오래’가 아니라 ‘자세가 무너지지 않는 시간’이라는 것이다.

캐나다 워털루대학교에서 30년 동안 척추 생체역학(spine biomechanics)을 연구한 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 박사에 따르면, 플랭크를 지나치게 오래 유지하는 것은 시간 낭비가 될 수 있다.

허리 부상 예방 등 척추 관련 연구로 잘 알려진 맥길 박사는 영국 일간지 텔레그래프(The Telegraph)에 “이런 식의 장시간 플랭크는 기록 도전 외에 외에는 큰 실용적 가치가 없다”고 말했다.

그 대신 그는 한 번에 오래 버티기보다 10초 정도씩 짧게 끊어 반복하는 방식을 권장한다.

플랭크 동작. 머리부터 발 뒤꿈치까지 일직선을 이루도록 하는 것이 중요하다. 사진=게티이미지뱅크,

맥길 박사는 “기본적으로 일반인에게는 10초 유지 동작을 반복하는 방식이 가장 좋다”고 설명했다. 즉, ‘10초 플랭크 → 짧은 휴식 → 10초 플랭크’를 반복적으로 여러 번 수행하는 방식이다.

미국의 권위 있는 피트니스 비영리 단체인 미국 운동 위원회(ACE) 전문가들은 일반적으로 40~60초를 넘는 플랭크는 추가적인 근력 향상 효과가 크지 않으며, 오히려 부상 위험만 높일 수 있다고 지적한다.

하버드 의대 재활의학 전문의 에드워드 필립스(Edward Phillips) 박사 역시 하버드헬스를 통해 “최대 1분 정도까지 정확한 자세로 플랭크를 유지할 수 있는 능력은 허리 통증 감소와 관련될 수 있다”고 설명했다.

● 플랭크, 오래 버티면 왜 위험해질까?
플랭크는 복부뿐 아니라 허리·엉덩이·어깨 주변 근육까지 함께 사용하는 대표적인 전신 코어 운동으로 평가된다. 특히 척추를 안정적으로 지탱하도록 코어 근육을 훈련하는 대표적인 등척성 운동이다. 등척성 운동이란 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 힘을 지속해서 주는 운동이다. 관절을 움직이지 않고 버티는 동작이 핵심이다.

문제는 피로가 쌓이기 시작하는 순간이다. 코어 근육이 지치면 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 들리면서 자세가 무너지기 쉽다. 그러면 몸은 자세를 유지하기 위해 복부 근육보다 인대와 척추 관절 같은 조직에 점점 더 의존하게 된다. 하지만 이런 조직은 원래 큰 하중을 장시간 견디도록 만들어진 구조가 아니라는 점이다. 따라서 자세가 무너지기 시작하는 시점부터 코어 강화 효과가 줄어들고 대신 허리 부담이 커질 수 있다.

변형 플랭크 동작. 사진=게티이미지뱅크,

● 올바른 플랭크 자세는?
전문가들이 공통적으로 강조하는 것은 플랭크에서 가장 중요한 요소는 시간이 아니라 자세라는 점이다.

올바른 자세는 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 것이다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하며, 복부·엉덩이·허벅지 근육을 단단히 긴장시켜야 한다.

시선은 약간 앞 바닥을 향하고, 목과 척추가 자연스럽게 일직선을 이루도록 하는 것이 좋다. 또한 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡해야 한다.

허리가 꺾이거나 엉덩이가 처지는 순간 코어 근육의 개입은 줄어들고, 대신 척추 관절과 어깨에 부담이 커지기 시작한다. 이 경우 즉시 자세를 풀고 잠시 쉬었다가 다시 정확한 자세로 반복하는 것이 좋다.

완벽한 자세의 20초 플랭크가 자세가 무너진 3분 플랭크보다 척추 안정성 강화에 훨씬 더 효과적일 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.

1분 이상 안정적으로 버틸 수 있다면 시간을 계속 늘리기보다 사이드 플랭크, 다리 들기, 팔 뻗기 같은 변형 동작으로 난도를 높이는 편이 더 효과적이라고 전문가들은 조언한다.