근력 vs 유산소, 뭐가 더 좋을까…정답은 ‘□□’ [건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크.

한국이 ‘러닝 열풍’이라면 미국은 지금 ‘근력 운동 전성시대’다.

‘미국을 다시 건강하게(Make American Healthy Again·MAHA)’ 캠페인을 주도하는 72세의 로버트 F. 케네디 주니어 보건복지부 장관은 유명 가수 키드 록(55)과 함께 상의를 벗고 근력 운동을 하는 영상을 공개했다. 이들뿐만이 아니다. 소셜미디어에는 팔굽혀펴기, 풀업, 레그 프레스 같은 저항 운동을 수행하는 모습을 공유하는 영상이 넘쳐난다.

이 같은 흐름은 긍정적이다. 근력 운동은 근육량 유지, 뼈 건강, 스트레스 감소, 수명 연장 등과 관련 있다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있기 때문이다.

‘헬스 마니아’ 증가는 바쁜 현대인의 생활 방식과도 맞닿아 있다. 근력 운동은 비교적 짧은 시간에 수행할 수 있고, 눈에 보이는 변화가 빠르게 나타난다는 장점이 있다. 이 때문에 일부 사람들은 유산소 운동보다 근력 운동을 우선시 하는 경향을 보인다.

로버트 F. 케네디 주니어 미 보건복지부 장관과 가수 키드 록. 소셜미디어 캡처.

세계보건기구(WHO)를 비롯해 주요 보건기관들은 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분, 또는 고강도 신체 활동 75~150분과 함께 2회 이상의 근력 운동을 병행할 것을 권고한다. 그러나 현실적으로 이 시간을 확보하기 어려운 사람도 적지 않다.

둘 중에 하나만 선택해야 한다면 어떨까.
뉴욕타임스가 근력 운동과 유산소 운동의 건강 효과가 어떻게 다른지, 한 가지만 할 경우 무엇을 놓치게 되는지를 전문가들에게 물었다.

● 근력 운동은 ‘차체’
근력 운동의 가장 큰 이점은 근육량 유지다. 이는 나이가 들어도 활동성과 독립성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 골다공증 예방과 낙상 위험 감소에도 도움이 된다.

이뿐만이 아니다. 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
뉴욕 노스웰 헬스(Northwell Health)의 스포츠 심장 전문의 크리스토퍼 타나얀 박사는 근력 운동이 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며, 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중, 일부 암의 위험을 낮출 수 있다고 설명했다.

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뉴욕대학교 랑곤 헬스(NYU Langone Health)의 스포츠의학 전문의 줄리아 이아프라테 박사는 2022년 ‘미국 예방의학 저널(AJPM)’에 실린 연구를 근거로 “근력 운동만으로도 전체 사망 위험을 약 15% 줄일 수 있다”며 “결코 작은 효과가 아니다”라고 말했다.

● 유산소 운동은 ‘엔진’
하지만 더 오래, 더 건강하게 살기 위해서는 유산소 운동이 반드시 필요하다고 전문가들은 강조한다.

중등도에서 고강도의 유산소 운동은 심장이 더 효율적으로 작동하도록 만들고, 신체 곳곳으로 뻗어있는 모세혈관이 더 촘촘해지도록 돕는다. 산소와 영양 공급 경로가 확대되면 전신 기능 향상으로 이어질 가능성이 크다.

유산소 운동을 꾸준히 하면 심혈관계가 근육과 장기에 산소와 영양분을 더 효율적으로 공급하게 된다. 반대로 유산소 운동이 부족하면 심장은 점차 비효율적으로 변하고 혈관 또한 점점 좁아지고 약해질 수 있다.

뉴욕 특수수술병원(Hospital for Special Surgery)의 운동 생리학자 케이트 베어드는 우리 몸을 자동차에 비유했다.

“외형만 좋은 차가 아니라 엔진도 쌩쌩하게 돌아야 한다”는 것이다.
차체에 해당하는 근육과 뼈, 관절이 아무리 튼튼해도 인체의 엔진인 심혈관계가 약하면 결국 활동 능력은 떨어질 수밖에 없다는 의미다.

또한 유산소 운동으로 심장을 단련하면 계단 오르기, 오르막 걷기, 뛰어서 버스 따라잡기 같은 일상 활동을 더 쉽게 할 수 있다.

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여러 연구에 따르면 유산소 운동은 심혈관 질환과 암 예방에 도움이 된다. 근력 운동도 비슷한 보호 효과가 있을 가능성이 제시되지만 아직 근거가 충분하게 축적되지 않았다.

● 근력 + 유산소 운동 = 최대 효과
근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 효과는 더욱 커진다.

2022년 ‘영국 스포츠의학 저널’ 발표 연구에서는 두 운동을 병행할 경우, 아무 운동도 하지 않은 사람에 비해 전체 사망 위험이 약 40% 감소하는 것으로 나타났다.

이러한 수준의 효과는 약물이나 보충제로는 대체하기 어렵다는 평가다.

노스캐롤라이나대학교 그린즈버러 캠퍼스의 운동학자 앤 브래디 교수는 주 150분의 유산소 운동이 어렵다면 근력 운동에 짧은 유산소 운동을 추가할 것을 권했다.
예를 들어 저항 운동 전 10~15분 정도 실내 자전거, 트레드밀(러닝 머신), 일립티컬 등을 활용할 수 있다.

점핑잭(팔 벌려 뛰기), 줄넘기 같은 고강도 맨몸 운동도 도움이 된다.

일상에서도 심장을 자극하는 유산소 활동을 늘릴 수 있다. 계단 빠르게 오르기, 걷는 중간에 ‘짧은 구간 뛰기’ 끼워 넣기 같은 틈새 운동을 예로 들 수 있다. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 수행하는 서킷 트레이닝도 효과적인 방법으로 꼽힌다.

전문가들은 어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫지만, 최대의 건강 효과를 얻기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 운동 전략이라고 강조했다.

근력 운동이 몸의 ‘구조’를 만든다면, 유산소 운동은 그 구조를 움직이게 하는 ‘기능’을 담당하기 때문이다.