[가정&가족][건강]산전·산후 체조로 산모 튼튼! 아기 방긋!

변영욱 기자

“가슴 앞에 두 손 모으고, 숨 내뱉으면서 팔 앞으로 쭉 뻗으세요.”

10일 오전 서울 서초구 서초동 ‘신세계 산후조리원’ 서초점. 한국요가협회 소속 강사 유승경씨(31)의 동작 지시에 따라 임신 6∼9개월째인 임신부들이 산전체조를 배우고 있었다.

8월부터 이곳에서 산전체조를 시작했다는 임신 8개월째의 이현경씨(26)는 “다른 예비엄마들과 함께 산전체조를 배우니 몸이 한결 유연해지고 출산에 대한 두려움도 줄일 수 있어 좋다”고 말했다.

산전 산후체조의 중요성이 날로 부각됨에 따라 이 산후조리원은 출산한 산모들을 관리하는 본연의 업무 이외에도 출산을 앞둔 임신부들을 대상으로 한 산전체조 강의도 병행해 인기를 끌고 있다.

서정민 원장은 “매주 월 목요일 오전 진행되는 산전체조와 산후체조에 대한 임산부들의 반응이 좋다”며 “출산 전후 여성들의 골반과 복근 등을 바로잡는 데 목적이 있다”고 말했다.

전문가들은 산전 산후체조가 좋은 이유에 대해 △분만할 때 통증 완화 △원활한 혈액순환 △부종 방지 △출산 후 우울증 극복 등을 꼽는다.

한국요가지도자협회 정강주 회장은 “임신부는 항상 척추를 바로 세우고 골반이 비뚤어지지 않도록 서고 앉아야 태아도 거꾸로 자리잡지 않게 된다”며 “출산 후에는 무리하지 말고 골반을 조여주는 동작부터 천천히 시작하라”고 조언했다.

동아문화센터 등에서 산전 산후체조를 강의하는 최지영씨는 새소리, 바람소리, 파도소리 등 자연의 소리를 담은 CD를 틀어놓고 체조하기를 권한다.

시중에서 판매되는 ‘변정수의 아름다운 엄마 만들기(임산부편)’ 비디오는 산전 산후의 여성들이 손쉽게 따라할 수 있는 동작들을 소개하고 있으나 다소 속도가 빠르므로 느린 속도로 따라하는 것이 바람직하다.

최지영 강사로부터 집에서 혼자 할 수 있는 체조방법을 들어봤다.

◇ 산전체조

▽ 합장합척 운동

반듯이 누운 뒤 손바닥을 가슴 앞쪽에서 마주 붙인다. 양 무릎은 바닥 가까이 놓고 발바닥끼리 마주 붙인다. 숨을 들이마시면서 붙인 두 손을 머리 위로 뻗고 두 발은 밑으로 내린다. 이때 손바닥과 발바닥은 시종일관 떨어지면 안 된다. 숨을 내쉬면서 손과 발을 원위치로 가져온다. 이 동작을 20번 반복한다. 골반을 바로잡아주는 운동이다.

▽ 고양이 기지개켜기 운동

무릎을 바닥에 대고 엎드려 기는 자세를 만든다. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 가슴과 턱이 바닥에 닿도록 한다. 엉덩이를 높이 치켜들고 최소한 3분 동안 자세를 유지한다. 숨을 들이마실 때 배가 동그랗게 나오고, 내쉴 때 배가 들어가도록 계속 복식호흡한다. 역아(태아가 거꾸로 서는 것)를 방지하기에 좋다.

▽ 고양이 등배운동

무릎을 바닥에 대고 엎드려 기는 자세를 만든다. 숨을 내쉬면서 낙타 등처럼 등을 높이 치켜올린다. 항문을 조이면서 턱을 끌어당겨 배꼽을 본다. 숨을 들이마시면서 등을 낮추고 시선은 천장을 바라본다. 이 동작을 5, 6번 반복한다. 자연분만을 유도하는 운동이다.

◇산후체조

▽ 골반 좁히기 운동

출산 후 3개월 이전에 골반을 좁혀줘야 하기 때문에 출산 직후부터 시작하는 것이 좋다. 반듯이 누워서 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 허벅지 사이에 지름 15㎝ 정도의 작은 공을 끼운다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올리면 공이 빠지지 않기 위해 엉덩이에 자연스레 힘이 들어가 골반이 좁혀지는 효과를 낸다.

▽ 앉아서 다리 포개기 운동

양반다리를 한 채 한쪽 무릎은 밑으로, 다른 한쪽 무릎은 위로 올라가도록 포갠다. 한쪽 손은 어깨 위로, 다른 한쪽 손은 밑으로 향해 마주 잡는다. 두 손이 잡아지지 않는다면 타월을 이용한다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 되도록 엉덩이에 힘을 줘 항문을 조이고 배를 집어넣는다. 출산 후 수유로 인해 아픈 어깨의 통증을 풀어주기에 좋다.

▽ 등펴기 운동

두 다리를 쭉 펴고 허리를 곧추세우고 앉아 몸을 ‘ㄴ’자 형태로 만든다. 이 때 양 다리의 허벅지, 종아리를 모두 붙인다. 배에 힘을 준 상태로 상체를 천천히 앞으로 숙여 손으로 발목을 잡고 시선은 정면을 향한다. 전신의 원활한 혈액순환을 돕는다.

김선미기자 kimsunmi@donga.com