하루만에 2kg 늘었다면…이게 살일까, 물일까? [건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크.

다이어트를 하는 사람에게 체중 변화는 매우 민감한 문제다. 많은 사람이 거의 매일 체중계에 올라선다. 전날보다 수치가 늘면 크게 낙담하기도 한다.

그렇다면 하루 사이에 체중이 달라지는 것은 정상일까? 또 어떻게 재야 정확할까.

일반적으로 체중은 수분 상태나 소화 과정 등에 따라 하루 0.5~2kg 정도 변동하는 경우가 흔하다. 이러한 변화는 대부분 체지방이 아니라 체내 수분 변화와 음식물 이동에 따른 일시적인 현상이다.

전문가들에 따르면 매일 체중이 변하는 주된 이유는 다음과 같다.

1. 수분(체액) 변화
우리 몸의 약 60%는 수분으로 이루어져 있다. 짠 음식이나 탄수화물을 많이 먹으면 수분 저류를 유발해 체중이 늘 수 있다. 수분 저류란 몸속에 수분이 일시적으로 더 많이 머무르는 상태를 말한다.

예를 들어 염분이 많은 음식이나 탄수화물을 많이 섭취하면 몸이 더 많은 수분을 붙잡게 되고, 이에 따라 체중이 일시적으로 증가할 수 있다. 예를 들어 탄수화물은 글리코겐 형태로 저장되는데, 글리코겐 1g당 약 3g의 물이 함께 저장된다.

반대로 탄수화물 섭취를 줄이면 근육에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하면서 수분도 함께 빠져나가 체중이 감소할 수 있다.

또한 호르몬 변화가 있을 때도 수분 저류가 발생할 수 있다. 다만 이러한 현상은 대부분 하루 이틀 내 자연스럽게 해소된다.

수분 섭취 자체도 체중에 영향을 미칠 수 있다. 물 1ℓ는 약 1㎏으로 꽤 무거운 편이다.

2. 음식
음식을 섭취하면 소화기관을 거쳐야 하는데, 이 과정에서 음식이 몸 밖으로 배출되기 전까지 체중에 반영된다. 따라서 밤늦게까지 많이 먹었다면 다음날 체중이 증가할 수 있다.

하지만 이는 체지방 증가가 아니라 소화 과정의 자연스러운 결과이기에 곧 사라진다.

3. 운동 강도
운동 후 체중이 감소하는 경우가 있지만 대부분 수분 손실 때문일 가능성이 크다. 일부 연구에서는 운동이 림프 순환을 증가시켜 체내에 축적된 과도한 수분과 체액을 배출하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고한다.

반대로 운동 후 근육 회복 과정에서는 수분이 유지되면서 체중이 일시적으로 증가할 수 있다.

특히 장기적으로 근육량이 증가하면 체지방이 줄어도 체중은 크게 변하지 않을 수 있다. 이는 체중계 눈금이 체지방 감소를 정확하게 반영하지 못하는 경우다.

4. 배변
변비가 있거나 배변 직전 또는 직후에 체중을 측정하면 뱃속 상황에 따라 체중 차이가 나타날 수 있다.

5. 알코올
알코올은 탈수를 유발해 일시적으로 체중이 줄 수 있다. 하지만 다음 날 우리 몸은 이를 보상하려고 수분을 더 저장하면서 체중이 다시 증가할 수 있다.

체중, 이렇게 재야 정확
체중은 재는 방법에 따라 결과가 크게 달라질 수 있다. 같은 사람이라도 측정 시간과 수분 상태·식사 여부에 따라 1㎏ 이상 차이가 나는 경우도 흔하다.

과학 전문 매체 BBC 사이언스 포커스에 따르면 매일 같은 시간, 같은 조건에서 재는 것이 핵심이다.