[신나는 공부]최상의 컨디션은 최상의 수면에서 나온다

《대학수학능력시험을 앞두고 수험생의 불안감이 최고조에 이르는 시기다. 피로와 스트레스로 마음이 힘들고 두통 기억력장애 수면장애 같은 신체적 증상이 나타나기 십상이다. 이제부터 최상의 상태를 유지하면서 시험 당일에 그동안 쌓아 온 실력을 최대한 발휘할 수 있도록 마지막 숨고르기를 해야 한다.》

■ 잠을 줄이지 말고 시간을 아껴 써라

올해 대학생이 된 전세민(20) 씨는 1년여 전 수능을 한 달 정도 앞두고 하루 3, 4시간씩 자면서 책과 씨름을 했다. 잠이 부족해서인지 낮에 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거웠다. 시험 바로 전날에는 그나마 잠을 이룰 수 없었다. 새벽녘에 겨우 잠이 든 그는 다행히 시험을 잘 봐서 원하는 대학에 들어갔다. 그는 지금 수능을 앞둔 후배들에게 수면시간 조절을 잘하라고 가장 먼저 충고한다.

이맘때면 막바지 공부를 하느라 잠을 최대한 줄이려는 수험생이 많은데 잠을 자는 것은 시간 낭비가 아니다. 잠을 자는 동안 뇌는 그날 공부한 것을 정리하고 기억하며 내일을 준비한다.

시험 당일 머리가 활발히 돌아가도록 하려면 시험 일주일 전부터는 적어도 6시간은 자는 습관을 길러야 한다. ‘활발히’는 아니더라도 ‘정상적’으로 머리를 쓰려면 최소한 5시간의 수면이 필요하다.

잠을 줄이기보다 똑같이 주어진 시간을 잘 활용한다는 생각으로 시간을 효율적으로 관리하고 자신을 통제하는 훈련을 하도록 하자.

목욕을 하고 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 낮잠은 오래 자면 오히려 더 몸이 피곤하므로 30분을 넘기지 않도록 한다.

시험 당일 아침에는 시험이 시작되기 최소 2시간 전에 일어나도록 기상시간을 맞춰야 한다. 인간의 두뇌는 눈을 뜬 후 2시간 정도 지나야 활발히 움직이기 때문이다.

■ 몸을 움직이면 뇌를 자극할 수 있다

공부할 때 짬짬이 쉬어 줘야 공부의 효율을 높일 수 있다.

그렇다고 휴식 시간에 TV를 보거나 컴퓨터게임을 하는 것은 비효율적이다. 다리를 움직여야 한다. 뇌가 감지하는 감각자극 중에서 가장 큰 자극은 다리 근육에서 온다.

운동은 신체 건강뿐만 아니라 뇌의 기능을 활성화하는 데에도 효과적이다. 과격한 운동보다는 밖에 나가서 먼 곳을 바라보면서 맨손체조를 하거나 산책 또는 가볍게 달리는 것을 권유한다. 실내에서 몸통, 다리, 어깨, 목 근육을 쭉쭉 뻗어 주면서 스트레칭 하는 것도 좋다.

시험 당일 휴식시간에도 교실에 앉아 있지 말고 복도에 나가 심호흡을 하면 뇌에 산소도 공급되고 긴장을 풀 수 있어 좋다.

■ 복식호흡으로 스트레스를 관리하라

시험을 앞두고는 마음이 불안해져서 공부도 안 되고 목덜미가 뻣뻣하며 두통도 오기 쉽다. 양쪽 관자놀이가 계속 무겁고 조이는 듯한 느낌이 들거나 한쪽 머리에 맥박이 뛰듯 욱신욱신하는 통증이 반복해 일어나기도 한다.

이럴 때 양쪽 눈 사이를 눌러 주면 긴장감이 많이 풀어진다.

간단한 복식호흡도 도움이 된다. 조용한 장소에서 가능한 한 가장 편안한 자세로 앉는다. 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉰다.

복식호흡법을 잘 모른다면 가슴과 배에 두 손을 각각 얹고 손의 움직임을 느껴 보자.

복식호흡은 배에 얹은 손이 더 많이 움직이도록 숨을 쉬는 것을 말한다. 아침에 일어나서 하루 일과를 시작하기 전과 잠자리에 들기 전 등 하루 2번씩 5분 정도 복식호흡을 해주면 몰라보게 심신의 안정을 찾을 수 있다.

명상을 병행하면 더욱 효과적이다. 명상을 할 때는 한 가지 단어를 생각하거나 해변가, 숲속 오솔길 등 평화로운 광경을 머릿속에 그리면서 시작한다.

부모의 역할도 중요하다.

자녀의 신경이 곤두서는 때이므로 부모는 가급적 충돌을 피하고 자녀의 짜증이나 신경질을 당분간은 받아주면서 자녀의 단점보다는 장점을 찾아 칭찬해 줘 정서적 안정감을 찾을 수 있도록 도와준다.

다른 가족 구성원들은 수험생이 위축되지 않도록 농담이나 유머로 명랑한 집안 분위기를 만들도록 노력한다.

이정권 성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “같은 스트레스라도 건강한 상태에서는 공부 능률을 올리는 약이 되지만 허약한 상태에서는 마음까지 좀먹는 독이 될 수 있다”면서 “공부하는 틈틈이 적당한 휴식과 수면을 취하고 규칙적인 운동을 하면서 건강을 유지해야 한다”고 말했다.

김현지 기자 nuk@donga.com

● 수능 대비 수험생 건강수칙 8계명

① 잠은 하루 6시간 이상 잔다.

② 규칙적으로 잠을 자야 시험 전날도 숙면할 수 있다.

③ 낮잠은 30분을 넘기지 않도록 한다.

④ 쉴 때 몸을 많이 움직이면 뇌 활동도 활발해진다.

⑤ 긴장성 두통이 오면 물수건으로 찜질하거나 목욕을 한다.

⑥ 하루 2회, 5분 동안 복식호흡을 하면 긴장이 풀린다.

⑦ 각성제와 수면제를 남용하면 불안장애를 겪게 된다.

⑧ 시험 당일 휴식시간에 신선한 공기를 마신다

‘신나는 공부’ 교육섹션 제작팀

김갑식 차장 dunanworld@donga.com

김희균 기자 foryou@donga.com

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최창봉 기자 ceric@donga.com

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