“4000보면 꽤 많이 걷는 것…주 3일 걸으면 사망 위험 40% ↓“

사진=게티이미지코리아.

노년 여성도 하루 4000보 이상을 일주일에 한두 번만 걸어도 전체 사망위험과 심혈관 질환(CVD) 위험이 의미 있는 수준으로 낮아진다는 연구 결과가 나왔다.

영국 스포츠의학 저널((British Journal of Sports Medicin) 온라인판에 최근 게재된 이번 연구는 ‘얼마나 자주 걷는가’보다 ‘얼마나 많이 걷는가’ 즉, 걸음 수의 총량이 건강에 더 중요한 요인임을 강조한다. 걸음 수를 한꺼번에 몰아서 걷는 방식도 건강에 충분히 도움이 될 수 있다는 뜻이다.

주 1~2일만 하루 4000보 달성해도 사망률 26% ‘뚝’
연구에 따르면, 하루 4000보 이상을 주 1~2일이라도 달성한 여성(평균 72세)은 일주일 내내 그 수준에 미치지 못한 여성보다 모든 원인에 의한 사망위험이 26% 낮고, 심혈관 질환 위험은 27% 낮았다.

주 3일 넘게 하루 4000보 이상 걸은 여성의 전체 사망위험 감소 폭은 40%까지 커졌지만 심혈관 질환 위험은 27%로 차이가 없었다.

하루 걸음 수 기준(≥4000보, ≥5000보, ≥6000보, ≥7000보)을 0일, 1일, 2일, 7일 동안 달성한 여성의 분포와 전체 사망률 및 심혈관질환(CVD) 발생률. 왼쪽 y축은 각 기준을 달성한 여성의 빈도(2000,4000, 6000은 해당 걸음 수를 달성한 여성의 숫자)를 나타내며, 점 그래프는 각 범주에서의 전체 사망률(파란색)과 심혈관질환 발생률(빨간색)을 겹쳐 표시한 것. 오른쪽 y축은 100인년당 사건 발생률을 표시.

하루 5000~7000보 이상을 3일 이상 걸은 여성에서는 전체 사망위험 감소 폭이 32%로 약간 줄었고, 심혈관 질환 위험은 16%에서 거의 변하지 않았다.

연구진은 이를 하루 약 4000보 이상에서는 추가 걸음 증가가 건강 이점을 크게 늘리지 못하는 현상(효과 평탄화) 때문이라고 해석했다. 이는 특정 걸음 수를 넘어서면 추가로 더 걷더라도 건강상 이점에서 큰 차이가 없다는 다른 연구들과 맥을 같이 한다.

‘얼마나 자주’보다 ‘얼마나 많이’가 핵심
연구진은 몇 회 걷는지보다 일주일 동안 평균적으로 얼마나 걸었는지가 건강에 더 중요한 요인이라고 설명한다. 실제로 평균 일일 걸음 수를 고려해 다시 분석했더니, 처음에 보였던 ‘걷는 날 수와 전체 사망률·심혈관 질환 위함 간 연관성’은 대부분 사라졌다.

쉽게 말하면, 하루 1만 보를 이틀에 몰아서 걷든, 매일 4000보를 꾸준히 걷든, 결국 중요한 것은 일주일 동안 걸은 총 걸음 수라는 것이다.

연구 개요
이번 연구는 미국 여성건강연구(Women’s Health Study)에 참여한 평균 나이 71.8세 여성 1만 3547명을 대상으로 진행했다. 참가자들은 2011~2015년 사이 7일 동안 활동 추적기를 착용해 활동량을 객관적으로 측정했으며, 이후 약 11년간 추적 관찰됐다.

연구 시작 시점 참가자들은 심혈관 질환이나 암이 없었다. 2024년 말 연구종료 시점까지 전체의 13%(1765명)가 사망했고, 5%(781명)가 심혈관 질환 진단을 받았다.

결론: 빈도보다 총량이 핵심
연구진은 “평균 연령 72세인 고령 여성에서, 주 1~2일이라도 하루 4000보 이상을 걷는 경우 전체 사망위험과 심혈관 질환 위험이 유의하게 낮았다. 걸음 수 기준을 더 높였을 때는 사망위험이 추가로 감소했지만, 그 폭은 크지 않았다”라면서 “다만 평균 일일 걸음 수를 보정한 분석에서는 이러한 연관성이 거의 사라졌는데, 이는 걸음 수의 빈도보다 총 걸음 수가 사망률과 심혈관 질환 위험 감소 효과에 더 중요한 요인임을 의미한다”라고 결론지었다.

연구진은 이번 연구 결과를 노년기 여성의 신체활동 지침뿐만 아니라 임상 및 공중보건 실무에도 참고할 수 있다고 덧붙였다.

관련 연구논문 주소: https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2025-110311