[헬스&뷰티]만성병 환자 겨울등산 요령

배낭 가볍게… 휴식 자주… 3시간 안넘게

건강한 겨울을 나기 위한 최고의 운동 중 하나는 등산이다.

등산은 심폐지구력, 근지구력, 균형감각을 키우는 데 좋다. 그러나 평소 운동량이 부족한 중년 이후 성인이나 만성병 환자는 겨울철 등산을 할 때 주의해야 한다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수의 도움말로 겨울 등산 요령을 알아봤다.

첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하고 가능한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취한다.

산에 오르는 속도는 조절해야 한다. 휘파람을 불거나 옆 사람과 대화를 하며 올라가면 속도 조절이 수월하다. 이런 행동이 가능할 정도의 속도라면 심혈관에 큰 무리가 없다.

속도를 조절하는 또 다른 방법은 맥박수를 측정하는 것. 평상시 맥박수보다 20% 정도 늘어난 것이 좋다.

등산을 하면서 담배를 피우면 산소부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장에 더욱 무리를 줄 수 있다.

만성병 환자는 외부 온도 변화에 주의한다. 특히 당뇨병이나 동맥경화 증상이 있으면 동상에 걸리지 않도록 각별한 주의가 필요하다.

가능한 한 추위에 발, 귀를 노출시키는 일이 없도록 해야 한다. 동상은 발 부위에 가장 흔하게 나타나며 귀, 코, 볼 등에서도 쉽게 걸린다.

휴식을 취할 때는 덥다고 해서 옷을 금방 벗지 말고 잠깐이라도 방풍되는 옷을 입고 있는다.

탈수증 예방을 위해 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 먹으면 수분과 동시에 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다.

김현지 기자 nuk@donga.com