[박용우교수의 영양 Q&A]해외여행때 숙면에 좋은 음식은?

해외여행시 숙면에 좋은 음식은 없나요?

시차증은 시간대가 6시간 이상 차이가 나는 곳으로 여행할 때 생체시계의 리듬이 깨지면서 나타나는 증상입니다.

우리 몸의 수면-각성 주기는 멜라토닌이라는 호르몬에 의해 조절되는데 갑작스러운 시간대의 변화로 이 조절 기능에 이상이 생기면 피로와 무력감이 나타나고 정신집중이 안 되며 소화불량, 두통 등의 증상에 시달리게 됩니다.

비행기를 타기 전 피로가 누적돼 있거나 과식이나 과음으로 속이 불편할 때 시차증이 잘 생깁니다. 기내에 있는 동안에 물을 많이 마시는 것이 좋고 커피 술같이 이뇨작용이 있는 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다. 시차증을 최소화하려면 여행을 떠나기 전 과로, 과음, 과식을 피해야 합니다. 여행을 떠나기 전날 충분히 운동을 하고 숙면을 취하는 것도 좋은 방법입니다.

멜라토닌은 알약으로 나와 있으므로 이것을 이용해도 됩니다. 멜라토닌을 출발 전날 밤 잠자리에 들기 2시간 전에 3mg 먹고 여행지에 도착한 날 밤에 3mg을 먹습니다. 기내에서 충분히 잘 수 있는 시간이 주어진다면 잠들기 전에 복용해도 됩니다.

트립토판이 많이 들어있는 음식인 바나나, 우유, 치즈, 생선, 땅콩 등도 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 여행지에 도착한 첫날 저녁식사를 복합 당질인 밥이나 파스타로 먹는 것도 좋은 방법입니다.

술로 시차증을 해결한다는 사람이 있는데 알코올은 수면 유도에는 도움이 될지 몰라도 깊은 잠에 들기 어렵게 하므로 피해야 합니다. 술보다 따뜻한 우유 한 잔이 훨씬 유리하다는 사실을 잊지 마세요.

성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 ywoopark@samsung.co.kr