서울국제마라톤 D-30....훈련 줄이며 에너지 비축할 때

#사례1

송호석 씨(44). 경력 4년. 최고 기록 3시간 5분 31초. ‘서브 스리(Sub-3·풀코스 마라톤을 3시간 이내에 완주하는 것)’가 목표. 매일 트레드밀(러닝머신)에서 13∼14km를 뛰고 있음. 지난해 10월 2주 간격으로 풀코스를 뛰다가 다리를 다쳐 한 달을 쉬었음.

△조언:트레드밀 대신 흙으로 된 땅 위에서 훈련량을 늘려야 한다. 부상은 휴식이 부족했고 운동 뒤 사우나나 마사지를 통해 근육을 풀어주는 과정이 없었기 때문이다. 휴식도 훈련의 한 과정이다. 섭씨 15도 정도에서 풀코스를 뛰었다면 한 달의 회복기가 필요하다.

#사례2

이종애 씨(45·여). 경력 9개월. 키 157cm에 체중 50kg. 최고 기록 3시간 59분 2초. 3시간 40분대가 목표. 날씨가 추워 2개월간 훈련하지 못했음. 한 달간 하루 10km의 산악 크로스컨트리와 주 1회 20∼30km의 도로 훈련을 할 계획.

△조언:운동 공백이 있으므로 한 달 훈련량은 피라미드 모양이 되도록 해야 한다. 조금씩 강도를 높여 보름 앞두고 정점에 도달한 뒤 줄어들게 한다. 도로보다는 산악 크로스컨트리가 좋지만 너무 빠르지 않게 해야 한다. 체중도 매일 점검해야 한다. 피하지방이 많아지면 훈련량을 높이는 것이 힘들며 회복 기간도 길어진다.

#사례3

이정기 씨(42). 경력 2년. 최고 기록 4시간 37분 47초. 4시간 20분대가 목표. 주 2회 트랙에서 ‘1.6km씩 3회’ 인터벌 트레이닝과 주 3회 15km 도로 훈련을 병행. 근력 보강 운동은 따로 하지 않음. 30km 지점을 넘어서면 속도가 급격히 떨어지는 것이 고민.

△조언:지구력과 스피드를 함께 높이는 인터벌 트레이닝은 1.6km가 아니라 3km가 적당하다. 30km 지점에서 속도가 떨어지는 것은 ‘거리 훈련’과 상체운동 부족 때문이다. 3시간 또는 4시간의 시간을 정해놓고 뛰는 거리 훈련이 필요하다. 달리기는 하체로만 하는 운동이 아니다. 복근과 팔 근육을 단련해야 후반에 속도가 떨어지지 않는다.

김성규 기자 kimsk@donga.com