[신나는 공부]집중! 올림픽 영웅처럼…마인드컨트롤로 시험성적을 높여라

《10일 오전 베이징 올림픽 수영 자유형 400m 결선에 나선 박태환(19) 선수. 출발을 앞두고 장내 아나운서가 이름을 부르며 박 선수를 소개했다. 그는 관객의 환호에 손을 흔들기는커녕 헤드폰을 끼고 음악에만 열중했다. 다소 의아하게 생각한 사람이 적지 않았다. 하지만 박태환은 한국인으로선 최초로 올림픽 수영에서 금메달을 목에 걸었다.

같은 날 오후 올림픽 양궁 여자 단체전 결선. 한국의 주현정(26), 윤옥희(23), 박성현(25) 선수가 중국팀과 맞붙었다. 비바람에 천둥까지 내리치는 악천후, 게다가 중국 응원단은 호루라기를 요란하게 불면서 방해성 응원전을 폈다. 한국 여전사는 아랑곳하지 않고 10점 과녁에 화살을 꽂아 넣었다.

태극전사들은 긴장감을 어떻게 다스려 최고의 경기력을 보일 수 있었던 걸까? 핵심은 마인드 컨트롤에 있었다. 학습에서도 평정심을 잃지 않고 순간 집중력을 최고조로 높인다면 시험에서 놀라운 성과를 낼 수 있다고 전문가들은 말한다. 학습 집중력, 어떻게 기를까?》

○ 1단계: ‘정신의 스위치’를 재빨리 키라

집중력이 취약한 학생은 외부 요소에 툭하면 영향을 받는다. 이땐 ‘스위치 훈련’이 도움이 된다. 스위치로 전구의 불을 켰다가 끄는 것처럼 ‘휴식모드’에서 ‘집중모드’로 빨리 전환할 수 있도록 ‘정신의 스위치’를 켜는 훈련이다.

우선 책상에 앉아 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡법을 5분간 하면 마음을 가라앉히고 잡념을 없애는 데 도움이 된다. 그 다음은 이미지 트레이닝이다. 그날 공부할 목표량을 마쳤을 때의 자신의 모습을 상상하며 1주일, 1개월 변했을 모습을 머릿속으로 그려본다. ‘1등 성적표를 받은 얼굴 표정’처럼 매우 구체적인 이미지를 떠올릴수록 효과적이다.

곧바로 문제풀이에 들어가진 말자. 우선 공부할 문제집의 첫장부터 끝장까지 천천히 넘기면서 내용을 훑고 공부 의욕을 달구는 게 좋다.

일단 공부하기 시작하면 다른 행동이나 생각을 하지 말아야 한다. 졸음이 쏟아지더라도 절대로 책상에 엎드려 자지 않아야 한다. 간식을 먹거나 머리를 식히며 만화책을 읽으려면 아예 거실이나 주방으로 나가자. ‘책상은 오로지 공부만 하는 장소’란 인식이 몸에 배도록 반복하면 집중모드로 전환하는 시간이 점차 줄어든다.

집중력의 관건은 자기 통제다. 방해 요소를 미리 제거하자. 공부방에 큰 상자를 하나 준비해 MP3 플레이어, 게임기, 만화책, 휴대전화 등 방해 요소를 모두 쓸어 넣은 뒤 공부를 시작하는 게 좋다. 책상엔 연필 지우개 등 최소한의 필기도구만 올려놓고, 책장엔 공부와 무관한 책은 꽂아 놓지 않아야 한다. 포스트잇, 스카치테이프 등 학습효과를 높이는 데 유용한 도구는 바로 찾아 쓸 수 있도록 책상 서랍 안에 정리해 불필요한 움직임을 줄여야 한다.

그래도 집중이 어렵다고? 학습을 위한 평정심을 깨뜨리는 요인을 A4 용지에 샅샅이 적고, 항목별로 현실적인 해결책도 써보자. 휴대전화가 문제라면, 공부시간엔 부모에게 전화기를 맡겨라. 방해 요소별 해결책을 찾아 실천하는 일을 매주 한 차례씩 반복하라. 그러면 점차 종이 위에 적어야 하는 방해 요소의 수가 줄어들 것이다.

○ 2단계: ‘집중모드’를 유지하라

‘집중모드’로 전환했다면 가능한 한 오래 유지하는 훈련에 들어가자.

먼저 집중을 유지할 ‘학습 메뉴’ 자체가 풍부해야 한다. 꼼꼼하고 다채롭게 학습계획을 짜는 게 중요하다. 자신의 공부 스타일에 적합한 공부 방법도 찾아야 한다.

경기 수원시 진안중 3학년 심재홍 양은 집중력 훈련을 위한 학습계획으로 1학기 중간고사에서 평균 20점을 올려 전교 등수가 70등 상승했다. 책상에 20분도 앉아 있지 못했던 심 양은 매일 공부 분량을 종이에 적고, 공부시간도 분 단위로 나눴다. 수학처럼 자신이 싫어하는 과목이나 과학 같은 어려운 과목을 연이어 공부하면 집중력이 떨어지기 때문에 공부할 과목의 순서도 계획표에 짜 넣었다. 싫어하거나 어려운 과목은 30분 단위로 여러 번 공부하도록 계획했다. 예를 들어 ‘영어 40분→수학 30분→국어 50분→과학 40분’ 식으로.

심 양은 책상에 전자시계를 놓고 시간을 재가며 공부했다. 하루 계획대로 공부가 모두 끝나면 ‘TV 1시간 보기’ 등 ‘보상’도 빼놓지 않고 계획표에 넣었다. 계획표를 책상 앞에 붙여놓고 공부가 끝날 때마다 해당 과목을 하나씩 지워나갔다. 당초 계획대로 집중력이 발휘되지 않을 때는 좋아하는 가요를 1곡(3∼5분 소요)만 듣거나, 창문을 열고 스트레칭을 하면서 기분 전환을 했다.

○ 집중력을 높이는 ‘3단계 시간 분절법’

과목당 배정한 학습 시간을 3개 토막으로 나눠 공부하는 것도 집중력 유지에 도움이 되는 학습법이다. 수학을 1시간 공부하기로 계획했다면 △처음 5분은 그날 공부할 부분의 목차를 읽으며 내용을 유추하고 △그 다음 45분간은 정해진 분량을 집중해 공부하고 △마지막 10분은 그날 공부한 내용을 머릿속에 떠올리며 복습하는 것이다.

한국집중력센터 이명경 소장은 “학습 집중력이 최고에 달할 때까지 ‘워밍업’의 시간이 필요하다”면서 “워밍업 시간까지 포함해 시간 계획을 세우면 효과적”이라고 말했다.

<도움말=한국집중력센터, TMD교육그룹, 와이즈멘토>

이혜진 기자 leehj08@donga.com