하이록스 열풍, 집에서 시작하는 챌린지 준비[여주엽의 운동처방]

동아일보

최근 전 세계 피트니스 분야에서 가장 주목받는 종목은 단연 ‘하이록스(HYROX)’다. 달리기와 기능성 운동을 결합한 것으로, 러닝과 크로스핏 문화를 잇는 가교 역할을 하며 빠르게 확산되고 있다. 미국 뉴욕, 영국 런던, 서울 등 주요 도시에서 대회가 열리고, 소셜미딩에는 하이록스 완주 인증샷이 쏟아진다.

팬데믹 이후 사람들은 단순히 외형을 위한 운동이 아닌 ‘실용적 체력’을 추구하기 시작했다. 일상에서 필요한 기능적 움직임을 종합적으로 평가하는 하이록스는 이러한 시대적 요구에 부합한다. 1km 러닝과 8개 기능성 운동을 반복하며, 유산소와 무산소 에너지 시스템을 교차 사용하는 혼합 대사훈련의 전형이다.

문제는 겨울철이나 우천 시 야외 러닝이 쉽지 않고, 전문장비를 갖춘 체육관을 찾는 것도 어렵다는 점이다. 필자가 유튜브 채널에 하이록스 훈련용 8분 홈트레이닝 루틴을 업로드한 이유다. 각 동작은 하이록스에 필요한 특정 체력 요소를 겨냥하며, 실전과 유사한 고강도 인터벌 효과를 내도록 설계됐다.

먼저 버피는 하이록스 준비에 가장 직접적인 훈련 동작이다. 실제 대회에 버피 브로드 점프가 포함되기 때문이다. 버피는 전신 복합운동으로 가슴, 어깨, 팔부터 코어, 허벅지와 종아리까지 모든 근육을 동원하며 심박수를 급격히 상승시켜 운동 중 몸이 사용할 수 있는 산소의 최대치(VO₂ max)를 향상시킨다. VO₂ max가 높을수록 장시간 운동을 지속할 수 있다. 또한 젖산 역치를 높여 피로한 상태에서도 폭발적인 힘을 유지하게 한다.

파이크 푸쉬업은 어깨 삼각근을 집중적으로 강화한다. 엉덩이를 높이 들어 역 V자 자세에서 하며, 월 볼을 던지거나 슬레드를 밀 때 필요한 어깨 힘을 제공한다. 플랭크 숄더 터치는 코어 전체를 강화한다. 플랭크 자세에서 한 손씩 번갈아 반대편 어깨를 터치하면서 몸통이 흔들리지 않도록 버티는 것이 핵심이며, 이를 통해 항회전력을 키운다.

싯업은 근지구력 향상에 탁월하다. 복직근을 주로 자극하며, 고반복 시 근육 내 미토콘드리아 밀도를 증가시켜 지속적인 수축 능력을 향상시킨다. 하이록스는 장시간 지속되는 레이스이기 때문에 순간적인 폭발력보다 지속적으로 반복할 수 있는 힘이 중요하다. 점프 푸쉬업은 플라이오메트릭 훈련으로 가슴, 어깨, 삼두근의 근력과 순간 폭발력을 극대화한다. 근육의 신장-수축 주기를 활용해 신경근 효율성을 높이고, 러닝 구간과 기능성 운동 구간을 빠르게 전환할 때 필요한 순발력을 기른다. 스쿼트와 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하며 반복적인 러닝과 런지 동작에 필요한 하체 근력과 지구력을 제공한다.

주의할 점이 있다. 정확한 자세가 속도보다 우선이다. 잘못된 자세로 고강도 운동을 반복하면 부상으로 이어질 수 있다. 주차별로 10% 이내로 강도를 증가시키고, 충분한 회복 시간을 확보해야 한다. 근육은 휴식 중에 성장하기 때문이다.

7개 동작으로 구성된 8분 루틴을 하루 2세트만 해도 하이록스 수행능력에 큰 도움이 된다. 중요한 것은 꾸준한 실천이다. 올해 도전을 준비하고 있다면, 집에서 시작하는 작은 실천이 결국 하이록스 완주라는 큰 성취로 이어질 것이다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 2월 기준 채널의 구독자 수는 466만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘하이록스를 집에서, 극강 체력 8분 루틴’ (https://www.youtube.com/watch?v=SPAf2n7K-y0)