“변비엔 ○○ 하루 3개 먹어라”…英, 비약물 식이요법 권고안 공개

하루에 키위 3개를 먹으면 변비에 효과적일 수 있다. 사진=게티이미지코리아.

만성 변비로 고생하고 있다면, 약국 대신 과일 가게로 향해도 될 듯하다.

영국 영양사협회(British Dietetic Association)가 최근 발표한 새로운 지침에 따르면, 섬유질 위주의 식단을 고민하기보다 키위를 하루 3개 섭취하는 것이 변비 증상 완화에 도움이 될 수 있다.

수돗물 대신 미네랄이 풍부한 생수나 마그네슘 산화물 보충제를 먹는 것 역시 증상 개선에 도움이 될 수 있다.

이번 권고안은 영국 킹스칼리지 런던 연구진이 지금까지 나온 총 75개의 임상시험 결과를 종합 분석해 마련한 것으로, 약물 없이 식단만으로 변비를 치료하는 세계 최초의 ‘근거 기반 변비 식이요법 권고안’이라는 평가다.

연구 결과는 인간 영양과 식이요법 저널(Journal of Human Nutrition & Dietetics)과 신경위장학 & 운동학(Neurogastroenterology & Motility)에 동시에 게재됐다.

만성 변비란?

변비는 주 3회 미만의 배변으로 정의되며, 3개월 이상 지속되면 ‘만성’으로 분류한다. 만성 변비는 전 세계 성인의 약 16%가 겪는 흔한 질환이다.

대표 증상은 딱딱하거나 울퉁불퉁한 변, 복통, 메스꺼움 등이 있으며, 심할 경우 혈변, 발열, 구토로 이어질 수 있다.

변비 관리, 약 대신 음식으로

기존의 변비 치료는 “더 많은 식이섬유와 수분 섭취” 아니면 “배변제(변 연화제)나 섬유질 보충제 섭취”라는 단순 권고에 의존해 왔다. 하지만 이번 지침은 음식과 영양만으로도 증상을 개선할 수 있다는 근거를 제시한다.

연구를 이끈 킹스칼리지 런던의 영양학자 이리니 디미디(Eirini Dimidi) 박사는 “변비 치료 지침 대부분이 약물 중심이었지만, 식단의 중요성에 대한 과학적 근거는 그동안 거의 없었다”라며 “이번 지침은 변비로 어려움을 겪는 사람이 스스로 실생활에서 적용할 수 있는 실질적 지침이 될 것”이라고 말했다.

호밀빵을 하루 6~8조각 먹으면 변비 증세를 완화할 수 있다. 사진=게티이미지코리아.

변비 완화에 도움이 되는 주요 식이요법

연구진은 임상시험을 종합 분석해 다음과 같은 여섯 가지 주요 권고안을 제시했다. 모두 일반인이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 내용이다.

-키위: 하루 3개를 껍질째 또는 벗겨서 섭취. 배변횟수 증가와 변비 증상 완화 효과
-호밀빵: 하루 6~8조각 섭취. 배변 빈도 증가(단, 변의 질에는 큰 변화 없음)
-마그네슘 산화물 보충제: 하루 0.5~1.5g(소량으로 시작해 점진적으로 증량). 배변횟수 증가와 함께 복부 팽만감 완화, 통증 감소 효과
-프로바이오틱스(비피도박테리움 락티스, B. coagulans 등): 최소 4주 이상 섭취, 일부 사람에게 변비 개선 효과
-식이섬유 보충제(차전자피 등): 하루 10g 이상 섭취. 변의 형태 개선, 배변 시 쓰는 힘 감소
-미네랄 함량 풍부한 물: 하루 0.5~1.5ℓ. 마그네슘 성분이 장운동 촉진

“키위, 단순 과일 아닌 천연 변 연화제”

이중 키위는 풍부한 수용성 섬유질과 자연 효소(액티니딘)를 함유하고 있어 장운동을 촉진하고 변을 부드럽게 만든다. 특히 껍질째 먹으면 식이섬유 함량이 더 높아 효과가 배가 된다고 연구진은 짚었다.

디미디 교수는 “키위를 하루 3개 먹은 사람들은 배변 빈도가 21% 향상됐다”라고 전했다.

건자두와 호밀빵도 도움…수돗물 대신 미네랄 워터

디미디 교수는 키위 외에 건자두를 하루 8~10개 섭취해도 도움이 된다고 추천했다. 호밀빵을 먹어도 비슷한 효과를 볼 수 있다.

미네랄이 풍부한 물이 도움이 되는 주된 이유는 마그네슘 성분 때문이다. 마그네슘은 배변 촉진 효과가 있다. 이와 관련해 마그네슘 산화물 보충제가 여러 면에서 이점을 보였다고 연구진은 밝혔다.

프로바이오틱스는 사람마다 달라

프로바이오틱스의 효과는 개인별 장내 미생물 환경(microbiome)에 따라 다를 수 있다고 연구진은 지적했다. 따라서 4주간 복용해 보고 자신에게 맞는 균주를 찾아야 한다고 조언했다.

관련 연구논문 주소: https://doi.org/10.1111/jhn.70133