줄어드는 근육, 무너지는 몸

40세부터 근육감소 시작, 60세부터 무서운 속도로 줄어들어
근육감소하면 당뇨병, 무기력증, 심혈관 질환 등 질병에 속수무책
인생 후반전 삶의 질은 근육운동과 단백질 보충이 좌우

나이가 같아도 각자 활동력이 다르고 삶의 질도 다르다. 노년에도 사이클링처럼 고강도 운동을 즐기는 사람이 있는가 하면 움직이기조차 힘든 사람이 있다. 근육의 차이가 삶의 질을 가르는 것이다.

어느 순간 걸음이 느려지고 계단 오르기가 버거워졌다거나 쉽게 피로하고 숨이 차는 걸 느꼈다면 ‘근육감소증’일 가능성이 높다. 몸에서 근육이 줄어들어 근육의 기능이 떨어지는 증상을 ‘근육감소증’이라고 한다. 미국에서는 2016년에, 한국에서는 2021년에 질병으로 지정됐다. 근육감소증이 염려된다면 자가 테스트를 해보면 된다. 의자에서 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 15초 이상 걸린다거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 위험성이 높다고 판단할 수 있다.

근육이 줄어들면 건강에도 큰 문제 생겨

근육은 인체의 중요한 부분이다. 총 600개로 몸무게의 절반을 차지하는 근육은 노화에 따라 줄어들게 된다. 40세를 넘어서면 노화가 본격적으로 시작되며, 이때 근육 감소가 가장 두드러진 현상 중 하나이다. 60세가 되면 20대 때 근육량의 70% 정도가 남고, 80세 이후에는 근육이 20대의 절반밖에 남지 않는다. 이는 생명 활동이 어려워지는 것을 의미한다. 60세는 인생의 변곡점으로, 몸에서 큰 변화가 일어난다. 이때 근육이 감소하는 속도가 더 빨라지며, 근력운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다. 이는 근육 형성을 위해 더 많은 단백질이 필요한데, 오히려 식사량이 줄어들면서 단백질 공급이 부족하기 때문이다. 65세 이상 한국인의 거의 절반인 42%가 근육감소증 환자이며, 이들 중 65%가 단백질 섭취 부족 문제를 겪고 있다.

해결책은 근력운동과 단백질 보충뿐

아직까지 근육감소증 치료를 위한 약은 개발되지 않았지만, 이에 대한 해결책은 존재한다. 근육을 강화하기 위해서는 단백질 보충과 운동이 필수적이며, 두 가지 모두 중요하다. 고령화로 인해 고강도 근력 운동이 어려울 경우, 적절한 목표를 설정하여 ‘생활근력’을 유지하는 것이 중요하다. 전문가들은 보폭을 넓게 하여 빨리 걷기와 ‘의자 스쾃’을 추천한다. ‘의자 스쾃’은 의자에 앉았다가 일어서기를 반복하는 것으로, 10회 이상 한 번에, 하루에 세 차례 이상 하면 좋다. 단백질 보충과 운동을 조화롭게 결합하여 근육감소증을 예방하고 근력을 유지하는 것이 중요하다.

소화흡수 잘되는 저분자 단백질 선택해야

젊은층이 근육 감소를 막는다고 단백질을 섭취하면 대사 스트레스로 인해 노화가 가속될 수 있다. 반대로 장노년층은 반드시 단백질 섭취량을 늘려야 근육을 지킬 수 있다. 정상적인 근육 유지를 위해 하루에 80∼90g의 단백질이 반드시 필요하다. 그런데 음식을 통해 보충하는 단백질은 보통 50∼60g 정도이고 나머지 30g은 단백질 보충제로 채우는 것이 좋다. 단백질 보충제를 고를 때는 성분을 반드시 확인해야 한다. 소화 흡수를 쉽게 하는 저분자 단백질을 선택하는 것이 좋은데 저분자 단백질이란 단백질을 잘게 쪼갠 것을 말한다. 저분자 단백질은 소화 흡수력이 약한 노년의 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. ‘분리 유청 단백질’ ‘가수분해 유청 단백질’ 등 저분자 단백질은 원가가 비싸서 잘 사용하지 않는다.

동식물성 단백질을 함께 보충해야 효과적

근육을 만들고 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막는 결정적인 단백질은 류신이다. 정확하게 말하면 류신 아미노산인데, 우유 속에 풍부하게 들어 있다. 다만 한국인의 75%는 우유를 소화시키지 못하기에 ‘분리 유청 단백질’ ‘가수분해 유청 단백질’이 필요하다. 우유에서 소화가 잘 안 되는 유청을 제거해 소화와 흡수율을 대폭 끌어올린 저분자 단백질을 말한다. 또한 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 보충해야 근육 단백질인 류신이 잘 만들어진다.

최근 건강식품 전문 브랜드 ‘블루그램’은 동식물성을 모두 포함한 저분자 단백질에 복합효소를 가미한 보충제를 개발, 출시해 호평을 받고 있다. 업체 개발자에 따르면 단백질의 소화 흡수를 촉진하는 효소를 다량 포함한 보충제는 이 제품이 국내에서 유일하다고 한다.

황효진 기자 herald99@donga.com