[헬스 동아]육류 위주 식단이 부르는 ‘혈액독’… 완전식품 ‘퀴노아’로 예방

[튼튼정보]퀴노아
NASA-UN도 인정한 ‘완전식품’ ‘베타인’ 성분 많이 들어있어
심혈관계질환 예방에 효과

슈퍼곡물 ‘퀴노아’는 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형으로 흰색, 붉은색, 검은색 등으로 구분된다. 퀴노아는 16∼20％의 고단백질 식품으로 쌀, 보리, 밀 등 다른 곡류와는 달리 나트륨이 거의 없고 글루텐이 없어 알레르기 반응을 유발하지 않는다는 것이 가장 큰 장점이다. 종근당건강 제공

한국인에게 가장 많이 나타나는 질병 중 하나가 혈관질환이다. 특히 기온이 뚝 떨어지는 요즘 같은 겨울철에는 혈액순환이 원활하지 못한 경우가 많다.

혈액은 혈관을 통과하며 우리 몸 구석구석에 산소와 영양분을 공급한다. 그 뿐만 아니라 세포에서 만들어낸 노폐물을 제거하고 필요한 호르몬을 운반한다. 외부 유해물질로부터 세포를 방어하고 항상성을 유지시켜 주는 역할도 한다. 따라서 원활한 혈액순환은 신체의 기능을 유지하는 데 매우 중요하다.


육류 많이 먹으면 혈관질환 위험

혈액순환이 원활하지 않다는 것은 혈액이 이동하는 통로인 혈관에 적신호가 켜졌다는 것이다. 혈관에 노폐물이 쌓여 꽉 막힌 도로 같다면 혈액이 이동하는 데 어려울 수 있다. 이는 곧 혈관질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

실제로 한국인 사망 원인 2, 3위를 차지하는 심·뇌혈관질환은 혈관 건강이 나빠져 발생한다. 혈관은 섭취한 음식이나 각종 대사물질로부터 끊임없이 공격받는다. 호모시스테인은 혈관 건강을 망치는 대표적인 몸 속 대사물질이다.

육류·계란·우유 등 단백질이 많은 음식을 먹으면 메티오닌이라는 아미노산이 몸에 들어온다. 메티오닌은 비타민과 반응해 시스테인으로 바뀌는데 몸속 비타민이 부족하면 호모시스테인이라는 돌연변이 물질로 변한다. 호모시스테인은 혈관 내피세포를 손상시키고 혈전을 만들어 심장·뇌 등으로 가는 주요 혈관을 막기 때문에 ‘혈액독’이라고도 불리는 위험한 물질이다. 매컬리 미국 하버드대 박사의 연구 결과 체내 호모시스테인 농도가 L당 5mol씩 증가할 때 말초혈관질환·뇌혈관질환·심혈관질환 발병 위험이 각각 7.8배, 2.3배, 1.8배로 증가했다.

호모시스테인을 줄이려면 메티오닌이 많이 든 육류를 적게 먹고 베타인이 함유된 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 베타인은 근육량을 늘려줄 뿐만 아니라 근력과 지구력을 높이는 데 도움을 주는 성분이다. 아미노산의 일종인 베타인은 심혈관계질환 예방에 중요한 영양소다.

베타인의 또 다른 중요한 기능이 청혈작용이다. 베타인은 호모시스테인을 좋은 물질로 전환시켜주는 역할을 해 천연해독제로 불린다. 그 밖에도 세포복제 활성화, 기억력 개선, 피부 보호, 간 기능 개선에 효과적인 물질이다.

천연해독제, 퀴노아

슈퍼푸드로 불리는 퀴노아에는 베타인이 많이 함유돼 있다. 미국 농무성에 등재된 식품 중에 베타인 함유가 가장 많은 것으로 알려져 있다.

영양학적 가치가 뛰어난 퀴노아는 정확히 말하자면 곡물이 아니라 씨앗이다. 옛날 고대 잉카인들의 주식으로 전 세계의 웰빙 애호가들에게는 완전식품으로 알려져 있다.

퀴노아는 7000년 전 남미의 산악 지역에서 유래했다. 해발 4000m의 척박한 환경에서도 재배가 가능하다. 퀴노아는 쌀과 비슷한 질감을 가지고 있다. 부드럽고 고소한 향이 난다. 식물학적으로는 단백질을 많이 포함하고 있는 녹색 잎채소의 특징을 보인다. 유엔은 2013년 다양한 영양소를 포함하고 경작이 용이한 퀴노아를 기아, 영양실조 및 빈곤퇴치를 위한 대체 식품으로 선정했다. 미 항공우주국(NASA)도 장기적인 우주 임무를 위해 퀴노아를 고려하고 있다.

퀴노아는 전 세계적으로 약 120종이 있다. 통곡물협의회(Whole Grains Council)는 이 중에서 3종의 퀴노아 품종을 판매용으로 상업화했다.

필수영양소 골고루 함유한 완전식품

퀴노아에는 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 비롯해 미네랄, 아미노산 등 58가지 영양 성분이 들어 있다. 식량농업기구(FAO), NASA, 유엔 등에서도 완전식품으로 인정하고 있다.

퀴노아에는 필수 영양소가 골고루 포함돼 있는 반면 칼로리가 높지 않아 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 심혈관 건강에 좋다. 퀴노아의 항염증 효과가 있는 영양소는 건강한 심장을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 퀴노아는 항산화 물질을 함유하고 있다. 비타민C보다 더 강력한 항산화 성분인 바이오플라보노이드가 퀴노아에 포함돼 있다. 장의 소화 활동을 돕는 유익한 박테리아를 위한 먹이인 프로바이오틱 효소도 있다. 뼈 형성에 필수적인 망간과 인의 함량도 높다. 망간이 풍부한 음식을 먹으면 건강한 혈당 수치를 유지하고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다.

퀴노아 조리법은 쌀과 동일하다. 냄비에 2 대 1의 비율로 물과 퀴노아를 섞어서 팔팔 끓인다. 물이 끓으면 약 15∼20분 동안 열을 낮추고 뚜껑을 덮어 서서히 끓인다. 풍부한 맛을 내기 위해 쇠고기 또는 닭고기, 국물 등에 곁들이는 것도 좋다. 쌀과 함께 매일 퀴노아를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압도 예방할 수 있다.

퀴노아는 어떤 요리에 넣어도 잘 어울리는 식품으로 샐러드로 만들어 먹어도 좋다. 파슬리, 샐러리 등 허브와 채소를 함께 섞어 적당량의 드레싱과 곁들여 먹으면 섬유질과 항산화 물질을 섭취할 수 있다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com