스쿼트 개수는 ‘하체 나이’ 지표… 연령별 기준 몇 개?[노화설계]

사진=게티이미지뱅크.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 효과적인 대표적인 맨몸 운동이다. 하지만 스쿼트는 헬스장에서만 하는 운동이 아니다. 우리는 일상에서도 무의식적으로 스쿼트 동작을 반복한다.

바닥의 물건을 집거나 반려동물을 쓰다듬기 위해 몸을 낮출 때, 자동차 운전석에 앉을 때, 소파에서 일어날 때도 우리는 스쿼트와 비슷한 패턴으로 움직인다. 이 때문에 스쿼트는 대표적인 ‘기능적 움직임’으로 불린다. 동시에 하체 근력을 보여주는 중요한 지표이기도 하다. 전문가들은 스쿼트 능력이 건강 상태와 노화 위험까지 반영할 수 있다고 설명한다.

미국 프로농구(NBA) 밀워키 벅스의 근력·컨디셔닝 코치인 에반 윌리엄스는 건강 전문 매체 헬스( Health)와 인터뷰에서 “스쿼트는 근력, 유연성, 협응력, 움직임 조절을 하나의 동작 안에서 모두 요구한다”며 “발목·엉덩이·무릎·몸통의 근력 부족이나 유연성 제한, 움직임 보상 패턴 등을 확인할 수 있다”고 설명했다.

특히 이런 능력들은 나이가 들수록 자연스럽게 감소하는 경향이 있다. 이는 균형 감각 저하 같은 노화 관련 문제로 이어질 수 있다.

실제 2020년 국제 학술지 ‘Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation’에 발표한 연구에서는 ‘변형 하프 스쿼트 테스트’를 잘 수행한 노인일수록 보행과 균형 능력 평가 점수가 더 높았다.

즉, 스쿼트는 앉기, 일어나기, 물건 집기 같은 동작과 매우 유사하기 때문에 나이가 들어서도 혼자 앉고 일어나며 이동할 수 있는 능력과 낙상 위험을 보여주는 강력한 지표가 된다는 것이다.

실제로 노년층에서는 ‘의자에서 쉽게 일어나지 못하는 것’ 자체가 하체 근력 저하의 신호로 여겨진다. 스쿼트 능력 저하는 단순 운동 문제가 아니라 노화에 따른 이동 능력 전하와도 연결될 수 있다.

그렇다면 스쿼트는 몇 개 정도 해야 적정 수준일까?

운동 분야 대부분이 그렇듯 정답은 없다. 몇 개를 쉬지 않고 할 수 있는지는 근지구력, 유연성, 움직임 패턴, 체중, 팔다리 길이, 심폐 체력, 운동 경험, 나이 등에 따라 달라진다. 무릎 관절 상태도 중요한 변수다.

다만 참고 할만한 기준은 있다.
미국의 권위 있는 피트니스 비영리 단체인 미국 운동 위원회(ACE)는 연령별 스쿼트 참고 기준을 제시하고 있다. 쉬지 않고 한 번에 할 수 있는 개수 기준이다.

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남성
18~25세: 44~49회
26~35세: 40~45회
36~45세: 35~41회
46~55세: 29~35회
56~65세: 25~31회
65세 이상: 22~28회

여성
18~25세: 37~43회
26~35세: 33~39회
36~45세: 27~33회
46~55세: 22~27회
56~65세: 18~24회
65세 이상: 17~23회

스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), 햄스트링 강화에 효과적이다. 평소 스쿼트 동작을 꾸준히 훈련하면 나이 들어 독립적인 생활 유지와 낙상 방지에 도움이 될 수 있다.

전문가들이 권장하는 맨몸 스쿼트 방법은 다음과 같다.
1. 발을 어깨너비 정도 또는 약간 더 넓게 벌리고 선다. 체중은 발바닥 전체에 고르게 둔다.
2. 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 이 때 무읖이 안쪽으로 모이지 않게 하는 것이 중요하다.
3. 가슴은 세우고 허리가 과하게 꺾이거나 어깨가 말리지 않도록 한다.
4. 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 힘을 주며 다시 일어선다.
5. 동작은 천천히 통제하면서 수행한다.

윌리엄스 코치는 “스쿼트는 자세가 핵심”이라며 “제대로 된 자세가 아니면 근력을 키우는 것이 아니라 단순히 반복만 하게 될 수 있다”고 말했다.
특히 무릎이 안쪽으로 무너지거나 허리가 과하게 굽는 자세는 관절 부담을 높일 수 있어 주의가 필요하다.

그는 “반동에 의존하지 않고 근육에 충분하 부하를 주기 위해서는 느리고 안정적인 움직임이 중요하다”며 “초보자라면 10~15회씩 3세트를 주 2~3회 실실하는 것이 적절하다”고 조언했다.

맨몸 스쿼트가 어렵다면 변형 동작부터 시작할 수 있다.

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예를 들어 의자 위에 앉았다 일어나는 방식으로 연습하면 움직임 깊이와 균형 감각을 익히는 데 도움이 된다. 무릎이 안쪽으로 모이는 사람은 밴드를 사용해 바깥으로 밀어내면서 동작을 취하는 것이 유용할 수 있다.

주의할 점은 빈도다. 전문가들은 많이 할수록 좋은 운동이 아니라며 매일 하기보다는 최소 48시간 이상 회복 시간을 두는 것이 좋다고 조언한다.

윌리엄스 코치는 “충분히 회복하지 못하면 동작이 무너지고, 무릎이 안쪽으로 몰리거나 움직임이 급해질 수 있다”며 “근력 향상은 회복 과정에서 실제로 일어난다”고 설명했다.