[헬스&뷰티]채소과일로 건강한 1년을(하)

무궁무진 과채 레시피볶아먹고… 구워먹고… 영양은 그대로, 맛은 두배로

《채소와 과일이 몸에 좋다는 이야기는 수도 없이 듣는다. 하지만 채소와 과일을 잔뜩 사서 냉장고에 재웠다가 먹지 않고 묵히다가 버리는 경우가 흔하다. 특히 샐러드처럼 채소를 날것으로 먹는 게 어렵다는 사람들도 있다.
과일과 채소 먹기 운동을 벌이고 있는 ‘가족건강365운동본부’는 간단한 요리법만 알아도 과일과 채소를 맛있게 먹을 수 있다고 주장한다. 운동본부는 인터넷 홈페이지(www.hf365.co.kr)에 유아와 산모식단부터 수험생, 노인에 맞는 식단까지 사진과 함께 소개하고 있다.
운동본부는 ‘하루에 3번, 6가지 이상의 채소와 과일을, 5색으로 맞춰 먹자’는 ‘365캠페인’을 추진하고 있다.
이 캠페인은 이 같은 식습관으로 ‘가족 3대가 6대 암과 5대 생활습관 병을 예방할 수 있다는 뜻도 갖고 있다.》

○ 암 예방, 토마토가 ‘팔방미인’

토마토에 들어있는 리코펜, p쿠마릭산, 클로로겐산은 암을 예방해준다. 리코펜은 위암, 간암, 자궁경부암뿐 아니라 전립샘암 예방에도 탁월하다.

간암 예방을 위해서는 토마토 알로에 주스를 먹으면 좋다. 토마토와 껍질을 벗긴 알로에를 함께 믹서로 갈아 매일 아침 먹는다. 주스용으로는 푸른색이 돌거나 탱탱한 토마토보다는 빨갛게 익은 토마토를 쓰면 신맛이 덜 난다.

토마토는 날로 먹어도 좋지만 기름에 살짝 볶아서 먹으면 흡수가 잘 된다. 자궁경부암 예방을 위해서는 토마토 조개수프가 좋다. 우선 조개에서 모래를 빼고 한 번 끓인다. 잘 익은 토마토를 끓는 물에 담갔다가 껍질을 벗긴다. 씨를 빼낸 뒤 곱게 다진다. 냄비에 기름을 넣고 양파, 마늘을 볶다가 다진 토마토와 조개국물, 백포도주, 고추를 넣고 15분 정도 끓인다. 소금, 후추로 마무리 간을 한다. 조개에 들어있는 글리코겐과 아미노 산의 일종인 글리신이 암 예방에 좋다.

○ 유방암에는 당근과 무가 좋아

유방암은 여성호르몬이 너무 많아 발생한다. 여성호르몬이 유방암 세포를 늘리기 때문이다. 상대적으로 고지방질 위주의 서구화한 식생활도 여성호르몬을 증가시킨다. 육류 위주의 식습관을 버리고 저지방 영양소가 포함된 식단을 마련하는 게 좋다.

특히 유방암 예방에는 베타카로틴이 많이 들어있는 당근이 좋다. 당근은 날것으로 먹어도 좋고, 기름에 살짝 볶아도 영양성분이 체내에 잘 흡수된다.

잎이 많은 무나 배추도 좋다. 최근 미국 반더빌트대 연구팀이 ‘미임상영양학회지’에 발표한 연구결과에 따르면 무나 배추를 많이 섭취한 여성들이 적게 섭취한 여성들에 비해 유방암 발병률이 50% 줄어든 것으로 분석됐다. 무에 들어있는 이소티오시안산이 항암작용을 한다는 것이다. 무 찜이나 무와 굴을 이용한 솥밥이 좋다.

○ 폐암 예방에는 호박과 고구마

폐암 예방에 좋은 ‘삼총사’는 호박, 고구마, 당근이다. 고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 함량이 높아 몸속 나트륨 성분을 없애준다. 풍부한 섬유질은 콜레스테롤을 조절한다. 하루 한 개만 먹어도 된다.

녹황색 채소로 베타카로틴과 엽산이 풍부한 호박도 좋다. 밝은 주황색의 늙은 호박은 항산화 베타카로틴이 많이 들어있다. 또한 호박의 카로티노이드, 베타 크립토산틴은 흡연자가 폐암에 걸릴 확률을 감소시킨다는 연구 결과가 있다.

호박구이는 조리법이 간단하다. 프라이팬에 기름을 약간 두른 뒤 둥글게 썬 호박을 볶는다. 호박이 파래지면 재빨리 식힌다. 위에 양념장을 살짝 뿌려준다. 양념장은 고춧가루 1작은술, 다진마늘 1작은술, 통깨 1작은술, 간장 1작은술로 만든다.

○ 대장암에는 과일 롤 샌드위치

식단이 서구화하면서 급속히 증가하는 암이 대장암이다. 대장암의 가장 큰 원인은 육류 섭취로 인한 섬유질 부족이다. 식이섬유가 부족해 장 속에 유해세균이 많아진다. 따라서 식이섬유를 많이 먹어 유산균을 늘리고 장내 독성물질을 제거하는 게 중요하다. 식이섬유는 감자, 버섯, 해조류, 콩에 많고, 과일 중에는 사과가 좋다.

과일을 즐겁게 섭취할 수 있는 방법은 바로 과일 롤 샌드위치로 먹는 것이다. 사과 1개, 오이 1개, 딸기 5개, 식빵 4장을 준비한다. 과일 재료를 모두 사방 5mm로 썰어준다. 이 재료를 요플레 두 큰술과 마요네즈 한 큰술을 넣고 섞어준다. 요플레는 장내 유산균을 늘려준다. 식빵 테두리를 제거하고 과일재료를 넣은 뒤 원통 모양으로 돌돌 말아주기만 하면 된다.

운동본부 홈페이지에는 6대 암뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 비만, 아토피 등 만성질환자에게 좋은 식단과 음식 만드는 방법도 확인할 수 있다. 사진이 있어 요리초보자도 쉽게 따라서 만 들 수 있다.

노지현 기자 isityou@donga.com

∥ 간암 예방에 좋은 버섯 연근 솥밥
쌀 2컵, 다시마 육수 2컵, 참기름 1작은술, 느타리버섯 100g, 표고버섯 3개, 양송이 5개, 연근 50g, 양념장(간장 3큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 고춧가루 1작은술, 물 2큰술)

▽만드는 법
1. 쌀은 물에 씻어 20∼30분간 불린 후 체에 놓아 물기를 제거한다.
2. 느타리버섯은 일정한 굵기의 길이로 찢어주고 표고버섯은 기둥을 떼고 5mm 두께로 썰어준다. 양송이는 4등분한다.
3. 연근은 얇게 썰어 식초물에 잠시 담가 갈변을 막는다.
4. 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 볶다가 윤기가 나면 버섯과 연근을 넣고 다시마 육수를 부어 밥을 짓는다.
5. 양념장을 분량대로 섞어 밥이 완성되면 곁들여 낸다.

▽참고사항
찹쌀과 현미를 섞으면 밥이 더욱 고소하다. 소화력이 약한 사람은 찹쌀을 넣어 밥을 짓고 당뇨가 있는 사람은 현미로 밥을 지으면 좋다. 표고버섯을 뜨거운 물로 우려내어 그 물로 밥을 지으면 맛이 더 좋다. 표고버섯은 항암물질도 풍부하다.

∥ 위암 예방에 좋은 사과 마 주스
사과 1/2개, 마 50g, 요구르트 100mL, 꿀 적당량

▽ 만드는 법
1. 사과는 껍질과 씨를 벗겨 도톰하게 썬다.
2. 마는 감자 칼로 껍질을 벗겨 사과와 비슷하게 썰어준다.
3. 믹서에 사과와 마, 요구르트를 넣고 곱게 갈아준다.
4. 입맛에 따라 꿀을 넣어 단맛을 조절한다.

▽ 참고사항
사과를 미리 갈아두면 색깔이 갈색으로 변하는데, 레몬즙을 넣으면 산이 추가돼 색깔이 변하는 것을 막아준다. 마는 무보다 3배나 많은 디아스타제를 함유하고 있어 그 어떤 채소보다도 소화가 잘된다. 마의 끈끈한 뮤신 성분은 단백질의 체내 흡수를 도우며 위벽을 보호하고 소화성 궤양을 예방하는 효과가 있다.

∥ 자궁경부암 예방에 좋은 토마토소스 조개수프
각종 조개 2,3kg, 올리브 오일 1/4컵, 마늘 1+1/2 큰술, 양파 1개, 홍고추 2개, 백포도주 1/2컵, 토마토 3개, 파슬리 2큰술, 소금·후추 약간

▽만드는 법
1. 조개는 해감을 뺀 후 물에 잠길 정도로 넣고 끓인다.
2. 다 끓으면 조개는 건지고 국물을 헝겊에 받아 놓는다.
3. 토마토는 완숙된 것을 준비해서 끓는 물에 담갔다가 껍질을 벗기고 반으로 잘라 씨를 뺀 후 곱게 다진다.
4. 냄비에 오일을 데우고 양파, 마늘을 볶다가 조개국물과 백포도주, 토마토, 고추를 넣고 15분 정도 끓여 소금, 후추로 간을 맞춘다.
5. 조개를 넣어 1∼2분 더 끓인 후 파슬리로 장식한다.

▽참고사항
모시조개, 바지락, 상합, 홍합 등의 다양한 조개류와 새우, 꽃게 등을 곁들이면 더욱 풍성하게 먹을 수 있다. 조개류는 지방이 적어 담백한 맛이 나며 조개류 특유의 감칠맛도 느낄 수 있다. 이 감칠맛을 내는 성분은 글리코겐과 아미노산의 일종인 글리신이다. 바지락의 단백가는 완전식품이라는 달걀과 마찬가지로 100에 가깝다. 조개국물을 내서 먹으면 간장에 부담을 주지 않고 소화 흡수가 잘돼 회복기의 환자와 어린이의 영양식으로 좋다.

∥ 대장암 예방에 좋은 감귤 생강주스
귤즙 200g, 연시 200g, 레몬즙 2작은술, 생강즙 1작은술, 꿀 1큰술, 소금 약간, 조각얼음 4개

▽만드는 법
1. 귤은 반으로 잘라 레몬즙짜기에 즙을 짜놓는다.
2. 연시는 껍질을 벗긴다.
3. 믹서에 재료를 넣고 갈아 낸다.

▽참고사항
감귤 생강주스를 냉장고에 얼려 놓고 셔벗처럼 먹어도 좋다. 주스를 소금으로 간을 하면 단맛이 조절되기도 하고 차가운 것을 더 차갑게 만들 수 있다. 생강을 구입할 때는 표면이 깨끗하고 매끈한 것보다는 흙이 묻어 있으면서 표면이 거칠고 갈색을 띠고 있는 것을 고르는 게 좋다.

※자료: 가족건강365운동본부

▲[동영상]전문가가 추천하는 건강한 과일·야채 섭취 방법