“5분만 더 잘래”…알람 미루기 ‘한 달에 하루’ 버리는 꼴

수면 전문가들은 아침 햇빛 노출과 새벽 시뮬레이터 활용을 통한 생체시계 정상화 및 규칙적인 기상 루틴을 권고했다. 사진=게티이미지뱅크.

아침마다 알람을 미루며 얻는 짧은 단잠이 사실은 한 달에 하루 치의 숙면을 통째로 앗아가는 것으로 드러났다.

국제학술지 사이언티픽 리포트에 발표된 연구 결과에 따르면, 스마트폰 사용자들의 수면 기록 301만 7276건 중 55.6%가 ‘수누즈(Snooze)’ 알람으로 종료됐다.

수누즈는 알람 후 다시 잠들 수 있게 일정 시간 뒤 알람이 다시 울리는 기능이다. 이용자들은 평균 2.4회 알람을 미루며 약 10.8분 동안 불완전한 잠을 잤고, 이를 계산하면 매달 약 6시간 분량의 숙면을 손해 보는 셈이다.

전문가들은 이 습관이 잠을 잘게 쪼개는 ‘수면 파편화’를 유발해 수면의 질을 떨어뜨린다고 경고했다. 수누즈는 기상 후 뇌가 완전히 깨어나지 못하는 ‘수면관성’을 악화시켜 하루 컨디션을 망친다.

사진=게티이미지뱅크.

개운한 기상을 위해 생체시계 조절을 통한 ‘5단계 아침 루틴’이 중요하다.

△ 알람은 딱 ‘한 번’만
알람을 여러 번 미루면 수면이 잘게 끊겨 회복감이 급격히 떨어진다. 알람은 반드시 한 번만 설정하고, 몸을 일으킬 수밖에 없도록 침대에서 멀리 두는 것이 효과적이다.

△ 즉시 빛 쬐기 & 일출 조명 활용
아침에는 커튼을 열어 자연광을 맞거나 조명을 켜서 뇌에 각성 신호를 보내야 한다. 햇빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 각성을 돕는 코르티솔 분비를 유도한다. 햇빛을 쬐기 어렵다면 기상 30분 전부터 서서히 밝아지는 ‘일출 조명’ 활용을 추천한다.

△ 물 한 잔 마시기
수면 중 부족해진 수분은 기상 후 두통이나 피로감을 유발할 수 있다. 일어나자마자 물을 마시면 혈액 순환이 개선되고 신진대사가 깨어나며 뇌 각성을 돕는다.

△ 몸 움직이기
침대에서 일어나 스트레칭이나 가벼운 운동을 하면 근육이 사용되면서 혈액순환이 활성화된다. 이는 뇌로 가는 혈류량을 늘려 각성 속도를 앞당기는 역할을 한다.

△ 찬물 자극
차가운 물로 세수를 하거나 손과 목을 씻어주면 교감신경이 즉각적으로 활성화된다.

개운한 수면을 위해서는 단순히 알람 소리에 의존하기보다 생활 습관을 통해 생체 리듬을 스스로 조절해야 한다.