“모니터 2개는 목 디스크 부른다?” ‘80:20’ 황금 배치법 [알쓸톡]

모니터 상단 1/3을 눈높이에 맞추고 팔 길이만큼 거리를 두어야 거북목과 승모근 통증을 예방할 수 있다. 의자 높이를 낮추는 대신 모니터 받침대를 사용하고, 메인 모니터를 정면에 두는 ‘80대20’ 배치가 척추 건강의 핵심이다. 사진=게티이미지뱅크.

장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 현대인의 목과 어깨 건강에 적신호가 켜졌다. 상당수 사무직 종사자가 겪는 통증의 원인은 잘못된 모니터 위치에 있다는 분석이다.

강동뼈선생정형외과의원 신병기 원장은 공식 유튜브 채널을 통해 모니터 배치의 핵심이 높이와 거리, 각도에 있다고 지적했다.

가장 먼저 점검해야 할 요소는 모니터의 높이다. 모니터 상단 1/3 지점이 사용자의 눈높이와 일치해야 한다. 만약 이보다 낮으면 고개가 자연스럽게 숙여지며 일자목이나 라운드 숄더를 유발하고, 목 디스크와 승모근에 극심한 스트레스를 준다. 목을 굽힐수록 경추가 부담해야 하는 하중은 기하급수적으로 커진다.

신병기 원장은 “모니터 높이를 맞추기 위해 의자를 낮추는 행위는 절대 금물”이라고 강조했다. 의자를 낮춰 엉덩이 위치가 무릎보다 낮아지면 허리 디스크와 요통, 하지 방사통의 원인이 되기 때문이다.

따라서 의자는 체형에 맞게 고정하고, 모니터 받침대를 활용해 모니터 자체의 높이를 조절해야 한다고 그는 설명했다.

시야 확보를 위한 거리 유지도 필수적이다. 눈과 모니터 사이의 거리는 자신의 팔 길이만큼 떨어뜨리는 것이 적당하다. 이 거리를 유지해야 화면 전체가 한눈에 들어오는 최적의 시야를 확보할 수 있다.

사진=게티이미지뱅크.

또 단일 모니터가 한쪽으로 치우친 환경도 위험하다. 서비스직 등 고객 응대를 위해 모니터를 측면에 두는 경우, 고개가 한쪽으로 고정되어 편측 근막 동통 증후군이나 편측 목 디스크를 유발할 수 있다. 때문에 모니터는 신체 정중앙으로 옮겨 시선이 정면을 향하게 해야 한다.

두 개의 화면을 사용하는 듀얼 모니터 환경에서는 ‘80대20 법칙’이 핵심이다. 신병기 원장은 “두 모니터를 정중앙선 좌우에 나란히 두면 하루 종일 고개를 돌린 채 일하게 된다”고 경고했다.

사용자가 양쪽 모니터를 번갈아 본다고 인지하더라도 실제로는 주 모니터를 바라보는 시간이 지배적이기 때문에, 고개가 한쪽으로 고정되며 통증이 발생한다는 설명이다.

사진=최강주 기자, gamja822@donga.com

따라서 사용 비중이 80% 이상인 메인 모니터를 정면에 배치하고, 나머지 보조 모니터는 사용자의 주동시야 쪽에 두되 자신을 바라보도록 살짝 틀어서 배치하는 것이 목의 긴장을 최소화해야 한다.

일상 속의 작은 변화가 장기적인 척추 건강을 결정짓는 핵심 요소가 될 수 있다. 업무 환경을 스스로 점검하고 모니터 위치를 재배치하는 것만으로도 고질적인 디스크를 예방할 수 있다.

■ 거북목·디스크 예방 모니터 배치 체크리스트

✅ 높이: 모니터 상단 1/3 지점을 눈높이에 맞추기
→ 의자를 낮추는 대신 모니터 받침대를 활용하기

✅ 거리: 눈과 모니터 사이를 팔 길이만큼 유지하기

✅ 단일 모니터 : 신체 정중앙에 배치하기

✅ 듀얼 모니터
- 메인 모니터를 정면에 두기 (80:20 법칙)
- 보조 모니터를 주동시야 쪽에 두고 나를 보게 틀기