[건강]걷기, 달리기, 등산…건강한 겨울나기 '보약'

추운 날씨 탓에 운동을 중단하는 사람이 적지 않다. 그러나 전문가들은 “운동만한 겨울 극복법은 없다”고 입을 모은다. 겨울철 운동으론 빨리걷기 달리기 등산 등 유산소운동이 좋다. 너무 바빠 시간을 따로 못내는 사람은 출퇴근시 빠른 걸음으로 걷거나 쉬는 시간에 계단을 오르내리는 것도 효과적이다.

단, 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내릴 경우 실내 운동이 좋다. 달리는 한발 한발에 체중의 3배 정도 부하가 실리므로 실외에선 조금만 미끄러져도 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처를 입을 수 있기 때문이다.

▽걷기〓관절에 자극을 적게 주는 낮은 강도의 운동. 비용이 적게 들고 시간과 장소에 구애받지 않고 즐길 수 있다. 신체 손상이나 각종 사고는 다른 운동보다 적으면서 걸음을 빨리할 경우 소모되는 칼로리는 달리기와 비슷하다.

초보자는 시간당 3.2km 속도로 120∼160칼로리를 소비하는 것이 적당하다. 체력이 좋은 사람은 시간당 7∼8km로 걷되 보폭을 좀 더 크게하고 손을 앞뒤로 흔드는 ‘파워 워킹’이 훨씬 더 효과적이다.

▽달리기〓심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 간단하면서 가장 효과적인 운동. 또 뱃살을 빼 복부비만 환자에 좋으며 장시간 심장에 자극을 줘 성인병 예방에 좋다.

처음에는 무리하지 말고 2∼3㎞ 정도 달리는게 좋으며 옆 사람과 서로 가벼운 이야기를 주고 받으며 달리면 지루하지 않다. 시간은 12∼18분 정도. 당뇨병 고혈압 등 성인병이 있는 경우 운동 처방사의 지시에 따라 운동 강도를 결정해야 한다.

▽등산〓등산은 자연과 동화하면서 건강을 유지할 수 있는 운동. 장의 기능을 활발하게 해 소화불량 등 소화기 계통에 문제가 있는 사람에게 좋다. 그러나 잘못하면 발에 물집이 생기고 무릎과 허리에 통증이 생기므로 조심해야 한다. 등산을 효과적으로 하기 위해선 평소 아파트나 사무실의 계단을 10층 이상 주3회 오르내린다. 내려갈 때는 두 계단씩 내려가면 등산하기 좋은 근육과 체력을 기를 수 있다. 자전거 타기도 무릎의 통증을 예방시켜준다. 등산에는 3000∼4000칼로리가 필요하므로 쌀 면종류 감자 등 칼로리가 높은 탄수화물 음식을 등산 전에 섭취하는 것이 좋다.

(도움말〓국민체력센터 최대혁박사 02―970―9583)

<이호갑기자>gdt@donga.com