[영상]코어 근육 키우는 ‘집콕 운동’으로 면역력 높이세요

코로나 시대, 슬기로운 홈트레이닝

양서연 이대서울병원 재활의학과 교수가 소개한 집 안에서 면역을 높일 수 있는 운동. 왼쪽부터 시계 방향으로 스쾃, 버드독, 매켄지, 브리지 자세. 이대서울병원 제공

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 장기화하면서 면역의 중요성이 대두되고 있다. 코로나바이러스에 노출돼도 이겨낼 수 있는 면역력을 키우는 게 가장 중요한 예방법이기 때문이다. 양서연 이대서울병원 재활의학과 교수는 “건강한 면역체계를 기르기 위해 가장 중요한 건 영양 균형이 잡힌 식사와 충분한 수면, 꾸준한 운동”이라고 했다. 최근 방역 강화로 수영장, 헬스장 등 실내 운동시설이 문을 닫아 집에서 꾸준히 하는 홈트레이닝(홈트)에 대한 관심이 높아지고 있다. 양 교수와 함께 집에서 손쉽게 따라할 수 있으면서도 생존을 위해 필수인 ‘면역력 기르는 운동 6가지’를 알아봤다.

준비 운동으로 제자리 걷기가 효과적이다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 노년층에 가장 좋은 운동으로 제자리 걷기를 권장한다. 관절에 부상을 입을 위험이 적기 때문. 이때 상체를 쭉 펴고 견갑골을 조이는 느낌으로 고개를 살짝 올리는 게 중요하다. 팔다리를 반대로 움직이며 하루 2, 3회 15∼20분 동안 지속하면 좋다.

물리치료사 로빈 매켄지가 개발한 것으로 알려진 ‘매켄지 목신전 운동’은 어깨를 편 상태에서 하늘을 바라보는 느낌으로 고개를 젖혀주면 된다. 어깨가 쫙 펴지면서 시원한 느낌이 든다. 양 교수는 “목을 펴는 스트레칭은 디스크에 무리가 가는 것을 줄여준다”며 “반동을 이용하지 말고 끝까지 젖히는 게 좋다”고 말했다.

○ 중심 근육 강화로 목 통증 예방

인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 강화해야 곧은 자세를 유지할 수 있다. 코어 근육을 강화하는 운동은 허리나 목의 통증을 예방하고 디스크 질환을 완화하는 효과가 있다.

대표적인 운동이 스쾃이다. 양 교수는 “스쾃처럼 우리 몸에 많은 근육을 동시다발적으로 쓰는 운동은 없다”며 강력 추천했다. 선 채로 배에 힘을 주고 고관절을 접으면서 천천히 기마자세로 내려가는데 발바닥으로 바닥을 밀어주는 느낌으로 한다. 몸통의 안정성과 하지 근력에 도움이 된다.

버드독(bird&dog) 자세는 허리 통증이 있는 환자에게 좋다. 마치 개처럼 양 손바닥과 무릎을 바닥에 둔 채로 엎드린 후에 새가 날개를 펴듯 한 손과 반대쪽 다리를 들어올린다. 이때 손은 어깨 높이, 다리는 골반 높이를 넘기지 않는다. 양 교수는 “15∼20회 반복하면 몸통의 밸런스가 유지되고 골반 근육이 작용하며 복근도 사용하게 돼 중심 근육이 강화된다”고 했다.

○ 한 동작을 하더라도 정확하게

상체 근육을 기르는 데 가장 좋은 맨몸 운동은 팔굽혀펴기다. 가능한 한 상체와 하체를 일직선으로 유지한다. 힘들다면 무릎을 땅에 대고 한다. 데드버드 운동은 ‘죽은 벌레(dead bug)’에서 이름을 땄다. 바닥에 천장을 보고 누운 상태에서 양손을 앞으로 뻗고 양쪽 다리를 90도로 구부려 든다. 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 발로 바닥을 터치하고 제자리로 돌아오는데, 이런 동작이 쉽다면 다리와 반대쪽 팔을 같이 움직일 수도 있다. 양 교수는 “척추 정렬을 유지하면서 코어를 단련하는 좋은 운동”이라고 권했다.

마지막 동작, 브리지는 엉덩이 근육뿐 아니라 허리, 다리 근육 발달에 도움을 주고 신체의 불균형을 교정하는 운동이다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 골반을 위로 들어올리는데 이때 엉덩이에 긴장을 유지하며 몸통과 다리가 일직선상에 오도록 유지해야 한다. 양 교수는 “간단해 보이지만 각 동작을 15∼20개 반복하면 이마에 땀이 배어나온다”며 “각자 체력에 맞게 한 동작을 하더라도 정확하게 반복한다면 해당 부위 근육이 자극 받아 전반적인 면역력 확대에 큰 도움이 될 것”이라고 말했다.

이진한 의학전문 기자·의사 likeday@donga.com