수박 먹고 혈당 오르면 어쩌지?…전문가가 밝힌 ‘과일 먹는 법’

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여름철 대표 과일인 수박·포도·참외 등은 달콤한 맛 때문에 혈당 관리가 필요한 사람들에게 부담스러운 음식으로 여겨진다. 하지만 과일 자체를 무조건 피할 필요는 없으며, 종류와 섭취량을 고려해 먹는 것이 중요하다는 전문가 조언이 나왔다.

이지혜 임상영양사는 최근 그덕지 128명의 유튜브 채널 ‘건나물TV’에 출연해 “과일에 함유된 과당과 가공식품에 들어가는 액상과당은 다르다”고 밝혔다.

이 영양사는 “가공식품의 액상과당은 과당 외 다른 영양소가 거의 없어 섭취 시 혈당을 빠르게 올리지만, 과일 속 과당은 식이섬유·수분·비타민·무기질·항산화 성분이 함께 들어 있어 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 준다”고 설명했다.

특히 블루베리, 체리, 자두처럼 혈당지수(GI)가 낮고 안토시아닌이 풍부한 과일에 대해서는 “인슐린 저항성 개선에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다”고 덧붙였다.

다만 “문제는 과일 자체가 아니라 과도한 섭취”라고 강조했다. 그는 “수박 반 통, 포도 한두 송이, 귤 10개 이상을 한 번에 먹는다면 과일의 유익한 기능은 줄어들고 과도한 당분 섭취로 이어질 수 있다”고 설명했다.

이어 “과일 섭취 시에는 혈당지수(GI)뿐 아니라 당부하지수(GL)도 함께 고려해야 한다”고 했다. GI가 혈당이 오르는 속도를 나타낸다면, GL은 섭취량과 상승 속도를 모두 반영한 실제 혈당 부담을 의미한다.

이 영양사는 “수박은 GI가 높은 편이지만 권장량만 섭취하면 GL은 비교적 낮다”며 “혈당이 오르는 속도는 빠를 수 있어도 실제 체내로 들어오는 당분의 양은 많지 않다”고 말했다. 다만 “섭취량이 늘어나면 GL도 함께 높아져 혈당 부담이 크게 증가할 수 있다”며 “자두·복숭아·체리·블루베리 등 GI가 낮은 과일을 우선 선택하고, 수박·포도는 적정량을 지켜 섭취하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

과일의 섭취 형태도 중요하다. 이지혜 임상영양사는 “생과일은 식이섬유와 수분이 그대로 유지돼 혈당이 비교적 천천히 오르지만, 주스는 섬유질이 줄어들어 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다”며 ”건과일 역시 수분이 빠져 당분 밀도가 높아지기 때문에 주의가 필요하다“고 설명했다.

또한 ”과일은 식후 바로 먹기보다 식사 사이 간식으로 섭취하고, 한 번에 손바닥 한 줌 또는 종이컵 한 컵이 넘어가지 않는 정도의 양을 권장한다“며 ”아몬드와 같은 견과류, 플레인 요거트, 연두부 등 단백질 식품과 함께 먹으면 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다“고 말했다.

[서울=뉴시스]