세계 평균의 2.5배… 한국인의 ‘커피 사랑’, 건강엔 괜찮을까?[건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크.

한국인의 커피 사랑은 유별나다. 연간 1인당 평균 380~405잔을 소비하는 것으로 추산된다. 이는 2023년 기준 전 세계 평균 152잔의 약 2.5~2.67배에 해당한다.

연구에 따르면 커피는 집중력 향상이나 일부 만성질환 위험 감소 같은 건강상 이점을 제공할 수 있다. 반면 지나치게 많이 마시면 불안감, 수면 장애, 소화 문제, 심박수 증가, 혈압 상승 같은 부작용이 나타날 수도 있다.

전문가들에 따르면 대부분 사람은 매일 커피를 마셔도 괜찮다. 하지만 카페인에 대한 개인의 민감도, 섭취 시간, 첨가물 등을 고려해야 한다.

커피를 얼마나, 어떻게 마시는 것이 건강에 유리할까?

커피의 건강상 이점
미국 음식·라이프스타일 매체 델리시(Delish)에 따르면, 커피에는 카페인뿐 아니라 마그네슘과 폴리페놀 같은 영양 성분이 들어 있다. 항산화 물질도 풍부하다.

세계적으로 가장 많이 소비되는 음료 가운데 하나인 만큼 커피의 건강 효과에 관한 연구도 활발히 이뤄졌다.

그 결과,
△인지 기능 향상 및 치매 위험 감소 △특정 암 위험 감소 △파킨슨병 위험 감소 △제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 보고됐다.

● 커피의 잠재적 단점
대부분의 식품이 그렇듯 커피 역시 장점과 단점을 함께 가지고 있다. 커피에서 가장 우려되는 성분은 각성 효과를 가진 카페인이다.

카페인은 적당히 섭취하면 주의력과 운동능력 향상, 신진대사 증가 등에 도움이 될 수 있다. 미국 식품의약청(FDA)은 하루 400㎎의 카페인 섭취를 일반적으로 부정적인 영향과 관련되지 않는 수준이라고 설명한다. 대개 커피 한 잔에는 약 95~200㎎의 카페인이 들어 있다. 커피의 카페인 함량은 원두 종류, 추출 방법, 섭취량 등에 따라 크게 달라질 수 있다.

카페인 함유 커피를 과도하게 마시면 다음과 같은 문제가 나타날 수 있다.
△불안감 증대 △소화 문제 △근육 떨림 △두통 △카페인 의존증 △칼슘 흡수 방해(뼈 건강에 악영향) △심박수와 혈압 상승 우려 등이다. 다만 카페인에 대한 민감도는 개인마다 차이가 크다.

전문가들은 심장 질환, 역류성 식도염, 불안 장애가 있다면 커피 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋다고 조언한다.
임신 중인 여성에겐 하루 카페인 섭취를 200㎎ 이하로 제한하는 것이 일반적으로 권장된다.

사진=게티이미지뱅크.

● 특정 질환 있다면 더욱 주의해야
장에 특별한 이상이 없어도 복통, 설사, 변비, 팽만감 등이 동반될 수 있는 과민성 장 증후군(IBS) 같은 질환이 있는 사람은 커피가 증상을 악화시킬 수 있다. 커피는 장 운동을 자극하는 자연적인 완하작용이 있어 배변 작용을 촉진할 수 있기 때문이다. 이런 증상이 나타난다면 섭취량을 줄이거나 핸드 드립 같은 산도를 낮추는 추출 방식으로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다.

또한 지나치게 많은 커피 섭취는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 상승과 연결될 수 있다. 코르티솔 수치가 장기간 높게 유지되면 스트레스 증가, 수면 장애, 식욕 증가로 인한 복부 지방 증대로 이어질 수 있으며 이는 심장 질환 위험 증가와도 관련될 수 있다.

커피를 마실 때 물을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 커피 자체가 탈수를 일으킨다는 근거는 제한적이지만 카페인의 이뇨 작용 때문에 수분 섭취가 부족한 경우 탈수 위험이 커질 수 있다.

● 커피의 단점을 줄이는 방법
전문가들은 커피의 장점은 취하고 단점은 줄이는 방법으로,
△디카페인 커피 선택 △카페인 함량 낮은 커피 선택 △아침이나 이른 오전에 마시기 등을 제안했다. 이는 불안감을 줄이고 수면을 방해하지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있다.

영양 전문가들은 하루에 한두 잔이 적당하다고 권장한다. 커피가 식욕 억제 효과를 나타낼 수 있으므로 식사를 거르게 되는 것을 막는 데도 도움이 된다는 설명이다.

여러 대규모 역학 연구에서는 하루 2~3잔 정도의 커피 섭취가 심혈관 질환과 조기 사망 위험 감소와 관련이 있는 것으로 보고되기도 했다. 다만 이러한 연구들은 인과 관계가 아니라 통계적 연관성을 보여주는 결과라는 점에서 해석에는 주의가 필요하다.

커피의 쓴맛을 중화시키기 위해 첨가물을 넣는 경우도 흔하다.
하지만 향이 나는 시럽이나 휘핑크림 같은 토핑은 상당한 양의 첨가당과 칼로리를 제공할 수 있다. 우유나 곡물로 만든 우유 대체제를 첨가하면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.