다이어트 첫 달 5kg 쏙… 백색육-생선으로 ‘중년 근육’ 지켜야

‘중년 몸짱 프로젝트’ 첫 4주 기록
7000보 걷기, 서킷 운동 등 실천… 모든 도전자 체중 평균 7% 줄어
단백질 식단으로 ‘근감소증’ 예방… 지나치게 섭취 땐 내장 지방 늘어
식사 때 90% 먹고 보충제로 보완

12주 동안 몸무게 10%를 줄이는 ‘몸짱 프로젝트’에 도전한 중년 남성 5명이 지난달 24일 한자리에 모여 실천 상황을 점검했다. 이들은 매일 7000보 걷기, 계단 30층 오르기, 5분 서킷운동 4세트(400m 3분에 달리기-스쾃 12회-팔굽혀펴기 12회-스프린트 복근 운동 15회-데드리프트 12회)를 실천했다. 참가자들은 실천 모습을 소셜네트워크서비스(SNS)에 올리며 서로 격려했다. 이들이 운동하는 모습과 방법은 유튜브 채널 ‘톡투건강TV’에서 자세히 소개하고 있다. 이들은 과연 어떻게 변했을까.

● 평균 몸무게 4∼5kg 줄고 근골격량 늘어

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지난달 몸무게 10%를 줄이는 중년 몸짱 프로젝트에 도전한 참가자와 주치의가 한 달 만에 다시 모여 파이팅을 외치고 있다. 이들의 몸무게는 한 달 만에 평균 4∼5kg이 줄었다. 왼쪽부터 직장인 J 부장, 최호천 서울대병원 강남센터 비만·스포츠 클리닉 교수, 이성호 서울센트럴안과 실장, 직장인 K 부장, 이진한 본보 의학전문기자, 임동권 센트럴제일안과 원장, 최재완 센트럴안과 원장. 이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com

중년 5명은 한 달 동안 평균 4∼5kg(체중의 약 7%)을 감량했다. 프로젝트 주치의인 최호천 서울대병원 가정의학과(스포츠의학) 교수는 “100점 만점에 90점 이상의 성적”이라며 “체지방만 줄고 근골격량이 유지되거나 늘어난 점이 가장 큰 성과”라고 말했다.

중장년의 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 게 아니라 근육량을 유지하면서 지방을 줄여야 한다. 하루 500kCal 정도의 에너지 적자를 만들어 2주 동안 몸무게 1kg을 줄이는 게 목표다. 식사에서 하루 300kCal 정도 덜 먹고 운동 등으로 200kCal를 더 소모하는 방식이 효과적이다. 배고픔을 느끼는 ‘헝거 사인’은 오히려 기회다. 배가 고프다고 생각될 때부터 몸에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 바로 음식을 먹지 않고 30분 정도 공복을 유지하면 지방 연소 효과를 극대화할 수 있다. 가벼운 운동도 병행한다면 지방이 더 많이 연소되는 효과를 기대할 수 있다.

● 새로운 목표, 근육량을 늘리자

몸짱 프로젝트 초기 4주는 체중 감량과 운동 습관에 집중했다. 앞으로 남은 8주는 근육량 증가를 목표로 훈련해야 한다. 중년 이후에는 특별한 노력을 하지 않으면 근육량이 점차 감소하는 ‘근감소증’이 진행된다. 이는 성장호르몬과 남성호르몬이 나이에 따라 자연스럽게 줄고 단백질 대사율이 바뀌기 때문이다. 최 교수는 “하체와 엉덩이, 등, 가슴 등 대근육을 중심으로 주 4회 이상 운동하는 게 효과적이다”라고 말했다.

몸짱 프로젝트에서 조교 역할을 담당하는 최재완 센트럴서울안과 원장은 “평소 하지 않던 근력운동을 하면 다음 날 근육통이 심해져 움직이기 어려울 때도 있다. 이럴 때는 운동을 쉬기보다는 다른 부위의 운동을 하거나 유산소 서킷 운동을 하는 게 좋다”고 말했다. 최 교수도 “운동 후 생기는 근육통은 근섬유 미세손상과 대사 노폐물이 쌓여 발생하는 증상이므로 오히려 지속적으로 운동하면 혈류량이 증가해 회복이 빨라지고 이때 근육이 성장하게 된다”며 “근육이나 관절 주변 손상일 경우 운동 직후나 운동을 할 때 발생하고 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 심할 때는 휴식을 취한다. 다만 통증이 이어지면 병원을 방문하는 게 좋다”고 말했다.

● 근육 감소를 줄이기 위한 단백질 공급

근육 감소를 줄이기 위해 단백질 음료를 마시고 닭가슴살을 먹고 있지만 중년도 이렇게 해야 하는 것일까. 일반적인 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g 정도이다. 하지만 운동을 하고 있다면 1.2∼1.5g까지 늘려 근성장에 도움을 줄 수 있다.

다만 과도한 단백질 섭취는 콩팥에 부담을 줄 수 있고 남는 단백질은 지방산으로 전환돼 내장지방 증가로 이어질 수 있다. 중년 이후에는 20대와 30대처럼 무조건 많은 단백질을 섭취하는 게 능사가 아니라는 얘기다. 특히 파우더나 음료형 단백질은 중장년층에서 당 조절 기능 저하로 혈당 스파이크가 발생할 수 있다. 그 대신 정제 형태의 건강기능식품 단백질 섭취를 권장한다. 최 교수는 “중년 이후 단백질 보충제 선택은 단순히 많이 섭취하는 게 아니라 어떤 형태로 어떻게 섭취하느냐가 매우 중요하다”며 “건강한 근육 유지와 혈당 관리를 위해 적절한 제품을 선택해야 한다”고 했다.

중년 이후에는 식사하면서 단백질량의 90%를 섭취하고 나머지 10% 정도만 건강기능식품 등을 통해 단백질을 보충하는 게 이상적이다. 또 연령대에 따라 단백질 선택을 달리해야 한다. 20, 30대는 대부분의 단백질 음식을 섭취해도 괜찮지만 40대 이후에는 성인병을 고려해 적색육보다 백색육이나 생선, 해산물, 식물성 단백질, 유청 단백질 등을 섭취하는 게 좋다. 근육은 최종적으로 식탁에서 만들어지기 때문에 두부, 콩 요리 등 식물성 단백질과 우유, 치즈 등 유청 단백질은 꼭 포함시켜야 한다. 최 교수는 “중년 몸짱 프로젝트는 단순한 다이어트가 아니라 건강하고 활기찬 인생을 위한 도전”이라며 “근육을 유지하고 체지방을 줄이는 습관을 지속하면 건강한 노후와 활력 넘치는 일상을 만들 수 있다”고 전했다.