단백질 보충제, 혈당 고민 있다면 음료-파우더보다 ‘알갱이형’ 추천

‘몸짱 프로젝트’ 주치의 한마디
최호천 서울대 가정의학과 교수

최호천 서울대 가정의학과 교수

이른바 ‘몸짱 프로젝트’에서 근력량을 늘리기 위해서는 무엇보다 단백질 보충제 선택에 신중해야 한다. 단백질 보충제는 크게 음식에서 얻는 단백질과 가공 단백질로 나뉘며, 가공 단백질은 다시 식품 단백질과 건강기능식품 단백질로 구분된다.

식품 단백질은 단백질 음료, 단백질바, 헬스용 단백질 파우더(가루형) 등으로 쉽게 접할 수 있다. 하지만 광고에 현혹되기 쉬우므로 품질을 꼼꼼히 따져야 한다. 중년층이라면 건강기능식품 인증마크가 있는 단백질 제품을 선택하는 게 보다 안전하다. 이는 식품의약품안전처가 기능성을 인정한 제품으로 단백질의 질과 효과를 보장한다.

연령대가 20, 30대이거나 격렬한 운동을 할 때는 파우더나 음료형 단백질도 좋지만 40대 이후부터는 당 조절 기능이 저하되기 시작하므로 혈당 스파이크 위험이 적은 정제 형태의 단백질을 선택하는 게 바람직하다.

특히 동일한 당분 함량이라도 음료나 파우더 형태의 단백질 보충제가 정제 형태보다 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 크다. 연속 혈당 측정기를 이용한 파일럿 연구에서도 음료나 파우더 형태의 단백질은 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 상승하는 경향이 확인됐다. 따라서 혈당 조절이 중요한 사람들은 미니 알갱이로 된 정제 형태의 건강기능식품 단백질을 선택하는 게 더 안전하고 효과적이다.

중년 남성들이 몸짱에 도전해 한 달간 체중을 감량한 뒤에는 이를 유지하고 근육을 늘리기 위한 장기적인 생활습관을 만들어야 한다. 일과 일상 생활을 고려해 최소 3가지 운동 습관을 설정하는 게 좋다. 감량기에 하루 500kCal 감소 유지(식사 조절+활동량 증가+운동 루틴), 유지기에 섭취한 열량만큼 소모하는 균형 유지(식사 조절+활동량 증가), 회식 등 과식한 다음 날 추가 운동과 활동량 증가 실천 등이다. 나머지 8주 동안에 규칙적으로 실천한다면 중년도 몸짱이 가능할 수 있다.