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동아일보|IT/의학

왜 여름만 되면 잠을 못 이루게 될까[카드뉴스]

입력 2022-06-29 15:18업데이트 2022-06-29 15:21
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Q. 왜 겨울에는 그렇지 않은데, 여름만 되면 불면증이 생길까요?

아직 연구가 많지 많지만 여름에 잠을 방해하는 몇 가지 원인이 존재한다는 분석입니다. 대표적 원인으로 꼽히는 게 겨울과 비교해 해가 길어진 여름, 저녁시간까지 활동을 지속함에 따른 ‘햇빛 추가 노출’입니다. 빛은 우리 몸에 잠잘 시간을 알려주는 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하죠. 어두운 조명아래 휴식을 취하는 대신, 해가 길어진 여름날 저녁 늦게까지 햇볕아래서 활동을 지속한다면 멜라토닌이 방출되지 않을 수 있고, 잠드는 데 더 힘이 들 수 있습니다.

높은 온도도 수면에 혼란을 일으킵니다. 보통은 수면을 위한 준비로 취침 1~2시간 전 체온이 떨어지기 시작해 잠자는 동안에도 체온은 서서히 내려가죠. 그리고 이러한 체온변화가 우리가, ‘슬로우 웨이브 수면’으로 알려진 몸의 회복을 돕는 깊은 수면에 빠지도록 돕습니다. 외부의 높은 온도는 체온이 떨어지는 것을 방해해, 잠들기도 어렵게 할뿐더러 밤새 자주 깨게 만들죠.

더 활기찬 생활도 빼놓을 수 없죠. 여름철 우리의 생활은 평소와는 조금 달라지죠. 많은 이들이 여름휴가를 떠나는데, 이는 평소보다 더 많은 사람들을 만나고, 술을 마시고, 음식을 먹게 된다는 얘기입니다. 취침시간 직전까지의 이러한 활동들은 몸의 ‘체내시계’를 늦추고, 잠이 드는 걸 더 어렵게 만듭니다.

○ 여름철 더 숙면을 취하기 위한 방법
여름철 불면증을 벗어나기 위한 방법이 아예 없는 것은 아닙니다. 몇 가지 시도해볼만한 방법을 소개합니다.

1.일관된 수면루틴 지키기: 매일 같은 시간 잠자리에 들면(심지어 주말에도), 여러분의 ‘체내 시계’가 당신이 원하는 취침시간에 적응하는데 도움이 됩니다.

2.햇빛이 들어오게 하기: 아침이나 낮 동안 커튼을 열고, 가능한 한 밖으로 나가는게 좋습니다. 낮의 햇빛은 ‘체내시계’를 강화시켜주고, 따라서 밤에는 더 잘 자게 도와줍니다.

3. 분위기를 만들기: 취침 1~2시간 전이면 몸이 자연스럽게 멜라토닌을 생산할 수 있도록 조명을 어둡게 만드는 것이 좋습니다. 블루 라이트를 방출하는 전자기기를 끄는 것도 잊지 않아야 합니다. 이렇게 조명을 낮춘 상태에서, 수면모드로 전환하기 위한 조용하고 편안한 활동을 해야 합니다. 그래서 전문가들은 취침 시간 전에는 유산소 운동을 피하는 게 좋다고 말합니다. 또 너무 많은 양의 식사도 좋지 않죠. 취침 전의 술도, 전문가들은 권하지 않습니다. 쉽게 잠에 빠지게는 만들겠지만, 밤새 깨며 ‘질 낮은 수면’으로 이끌수 있다는 것입니다.

4. 카페인에 주의하기: 일반적으로 점심시간 이후에는 카페인을 조심하는 게 좋습니다. 카페인은 뇌에서 8~10시간 머무를 수 있습니다.

5. 침실을 시원하게 하기: 시원한 침실에서 훨씬 더 깊은 잠을 자는 경향이 있습니다.

6. 산만함을 피하기: 가능하면 방을 어둡게 하는 쉐이드나 안대를 사용하는 것도 좋습니다. 생활 소음이 거슬린다면 백색소음 기계나 선풍기를 켜는 것도 권합니다.

여전히 침대에서 뒤척거리고 있다면, 일단 일어나서 졸음이 찾아올 때까지 당신을 진정시켜줄 무언가를 하는 게 좋습니다. 책을 읽는다든지, 명상을 한다든지 말이죠. 그 다음 침대로 돌아가야 합니다. 위 제안들을 지키기 어려워도 걱정하지 않아도 됩니다. 대부분의 사람들은, 숙면을 취하기 위해서 위 6가지 제안을 다 따를 필요는 없습니다. 다만, 어떤 것도 도움이 되지 않고 불면증이 낮의 일상생활까지 방해한다면 수면 전문가를 만나보길 권합니다.

장윤정 기자 yunjung@donga.com
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