[헬스&뷰티]열사병 천적은 물…운동 땐 매시간 2∼4컵 마셔라

여름철 야외활동 더위 안 먹으려면

《본격적인 무더위가 다가오고 있다.

여름휴가 시즌을 맞아 산과 들로 여행을 떠나는 가족들도 늘고 있다.

여름 여행의 최대의 적은 폭염.

밖에서 활동하다가 더운 날씨에 몸이 지치기 쉽다.최근 질병관리본부는 대한응급의학회와 공동으로 여름철에 발생하기 쉬운 폭염 질환 예방수칙을 발표했다.》

○ ‘폭염 질환’은 응급처치가 중요

일사병은 대표적인 폭염 질환이다. 열에 오래 노출될 때 발생하지만 수분과 염분을 제대로 섭취하지 않았을 때도 생길 수 있다. 구토, 두통, 어지럼증이 나타나며 땀을 많이 흘리거나 얼굴이 창백해진다. 피부는 차고 젖은 듯한 느낌이 나고 체온은 크게 오르지 않는다.

일사병이 의심되면 서늘한 곳에서 쉬면서 시원한 물을 마신다. 이때 염분이 들어있는 물이 더 좋다. 맥주는 증상을 악화시키므로 피하도록 한다.

열사병은 더위 때문에 체온조절중추가 고장이 나 체온을 상승시키는 병이다. 치사율이 높기 때문에 신속한 조치가 필요하다. 대개 40도가 넘는 고열이 나지만 땀이 나지 않아 피부는 건조하다. 두통, 어지럼증, 구토 증상이 심하며 의식을 잃을 때도 있다.

이럴 때는 빨리 응급실로 가거나 긴급전화인 119나 1339로 전화를 걸어 도움을 청한다. 동시에 체온을 낮추는 것이 무엇보다 중요하다. 환자를 차가운 물에 담그거나 환자에게 물을 뿌리도록 한다. 의식이 없다면 물을 먹여서는 안 된다.

그 밖에 가벼운 폭염질환으로는 열 경련, 열 부종, 열 실신 등이 있다.

열 경련은 심하게 놀거나 운동을 한 후 근육에서 경련과 통증이 나타나는 질환이다. 서늘한 곳에서 휴식을 취하면서 물이나 스포츠음료를 마시면 대부분 경련이 멈춘다. 만약 1시간이 넘도록 경련이 그치지 않으면 응급실을 찾는다.

열 부종은 더위에 대처하기 위해 우리 몸이 땀을 만들어내는 과정에서 혈액의 수분들이 혈관 밖으로 이동해 다리가 붓는 질환이다. 서늘한 곳에 누워서 다리를 올린 자세로 휴식을 취하면 회복된다.

더위에 노출되면 일시적으로 뇌로 가는 혈액의 양이 부족해질 때가 있다. 이 경우 아주 짧은 시간 의식을 잃는 열 실신이 나타날 수 있는데 크게 걱정할 필요는 없다. 대부분 누워서 휴식을 취하면 곧바로 좋아진다.

○ 물을 많이 마시면 폭염 예방 가능

폭염 질환을 예방하려면 식사를 가볍게 한다. 이 때 뜨거운 음식을 가급적 피한다.

더운 날에 운동을 할 때는 갈증이 나지 않더라도 1시간마다 2∼4컵의 시원한 물을 마신다. 땀을 많이 흘렸다면 스포츠음료가 좋다. 이런 음료들은 땀으로 배출된 염분과 미네랄을 보충할 수 있다.

너무 무더운 날에는 가급적 야외활동을 하지 않는 것도 방법이다. 이럴 때는 서늘한 아침이나 저녁 시간에 외출하도록 한다. 그래도 야외활동을 해야 한다면 창이 넓은 모자와 선글라스를 착용하고 자외선차단제를 바른다. 외출할 때는 몸에 꽉 끼는 옷은 피한다.

날씨가 갑자기 더워졌다면 모든 움직임의 강도를 조절해야 우리 몸이 더위에 잘 적응할 수 있다. 운동을 할 때 낮은 강도로 시작해서 호흡곤란, 어지럼증, 두통, 심장 두근거림 등 이상반응이 나타나지 않으면 강도를 높이도록 한다.

유아, 어린이, 노인, 만성질환자 등은 가족이나 주변사람들의 관심이 필요하다. 특히 주·정차된 자동차 안에 이들을 혼자 두면 안 된다. 차의 창문을 열어놓는다고 해도 차 내부의 온도가 급상승할 수 있다.

○ 물놀이는 1시간 넘지 말아야

바다나 계곡에서 물놀이를 할 때는 안전사고를 조심해야 한다. 지난해 통계청 조사 결과 물놀이 사망자의 45.4%가 바다에서 사고가 발생했다. 바다나 계곡에서 물놀이를 할 때는 아이들에게 구명조끼를 반드시 입히도록 한다.

물놀이 전에는 준비운동이 필수다. 갑자기 물에 뛰어들면 심장에 무리가 갈 수 있다. 준비운동은 최소 5∼10분 동안 팔과 다리를 죽죽 뻗어주고 가벼운 뜀뛰기를 한다.

준비운동을 끝낸 후에는 천천히 물에 들어간다. 우선 손과 발에 물을 묻히고 팔, 다리, 가슴에도 묻힌다.

물놀이는 30분~1시간을 넘기지 말고 중간에 최소한 10분 이상 휴식을 취한다. 만약 아이들이 물놀이를 하던 중 입술이 파래지고 몸을 떨면 즉각 물에서 나오게 해서 타월로 몸을 감싸준다.

배고픈 상태에서 물놀이를 하는 것은 좋지 않다. 에너지원인 포도당의 결핍으로 금세 근육에 무리가 가고 피곤해진다. 다리에 쥐가 나기도 쉽다.

식사 직후에 물속으로 들어가는 것도 피한다. 심장에 무리가 갈 수 있기 때문에 식후 30분 동안은 물 밖에서 쉰다.

김상훈 기자 corekim@donga.com