[동아마라톤]D-50 훈련 이렇게

▽1월26∼2월10일=실외 실내로 나누어 훈련. 주 3회정도 10㎞씩 뛰어주고 일요일인 2월3일과 설연휴 직전 토요일인 9일엔 20㎞를 넘게 뛴다. 실내에서는 주 1∼2회정도 러닝머신으로 몸을 푼뒤 고정식자전거로 인터벌트레이닝(2∼3분 빨리 달리고 1분쉬는 식)을 한다.

▽2월10일∼17일=설 연휴기간엔 평소대로 훈련하면 가장 좋지만 귀향길에 오를 마라토너들은 팔 다리 허리를 위주로 스트레칭 체조로 몸을 풀어주면 좋다.주말엔 역시 20㎞를 뛰어준다.

▽2월18일∼2월24일=마지막 장거리 훈련이 필요하다. 35㎞이상을 한번 뛰어준다. 풀코스에 대한 두려움을 없애고 지구력을 향상하는데 도움이 된다.

▽2월25일∼3월3일=운동량을 서서히 줄여간다. 주중엔 평소와 같이 10㎞정도 뛰고 하루 정도 짧은 인터벌(100m×10회·100m 전력질주, 100m조깅의 반복)을 한다. 주말엔 25㎞를 평소 페이스보다 천천히 달려준다.

▽3월3일∼3월10일=주중엔 평소대로 10㎞씩 뛰는데 월요일과 금요일은 완전히 쉰다. 주중 하루는 1500m×3회 인터벌하고 주말엔 20㎞를 천천히 달린다.

▽3월10일∼16일=식이요법 시작. 첫 3일은 단백질 위주로, 다음 3일은 탄수화물 위주로 식사를 한다. 훈련은 월요일과 금요일은 완전히 쉰다. 수요일에 12㎞를 달리는데 마지막 4㎞를 아주 빠르게 달려 글리코겐을 완전히 소모한다. 대회 전날엔 5㎞를 가볍게 달린다.