[황영조와 함께 도전! 42.195km]숲과 들판을 달려보자

즐거운 달리기를 위해 크로스컨트리(Cross Country) 훈련을 하자.

크로스컨트리는 일반 도로와는 달리 숲이나 임야, 들판 등 기복이 많은 지형을 달리는 마라톤의 대표적인 연습 방법이다.

오르막과 내리막길, 잔디 등이 모두 혼합된 코스로 다양한 노면과 경사를 경험할 수 있으며 체력 및 근력, 스피드 훈련을 동시에 할 수 있다.

또 심폐 기능을 기르고 균형 잡힌 자세를 만드는 데도 도움이 된다.

크로스컨트리 연습을 할 때는 일정한 리듬을 유지하며 맥박 수는 보통 분당 120∼130 정도가 적당하다. 산에서는 180∼190 정도로 올리며 강하게 훈련하기도 한다.

그러나 내리막길은 관절에 부담도 크고 위험하므로 조심해야 한다.

산에서 뛸 때는 오르막에는 보폭을 줄이고 언덕 쪽으로 몸을 약간 기울이며 팔을 낮춰 균형을 잡고 힘 있게 앞뒤로 흔들어 준다. 내리막에는 상체를 앞으로 숙이고 지면 각도 때문에 커지는 보폭을 적절히 조절하는 게 중요하다.

산에서 훈련할 때는 노면이 고르지 않고 푹 파인 곳이 많기 때문에 발을 바닥에 내디딜 때마다 정신을 집중해야 한다. 그래야 발목, 무릎 부상을 피할 수 있다.

크로스컨트리는 일반 도로보다 10∼30% 정도 훈련 효과가 높고 평소 쓰지 않던 근육까지 사용하게 된다. 혼자보다는 함께 달리는 것이 좋다. 파트너를 정해 맑은 공기와 아름다운 경치를 만끽하며 즐겁게 달려보자. 펀 런(Fun Run)!

황영조 국민체육진흥공단 감독