[마라톤/동아경주오픈]당일 레이스 주의할 포인트

‘단순하면서도 오묘하다.’

마라톤의 달리는 동작은 원시적이지만 달리는 동안 우리 몸안에서 일어나는 그 신비하고도 오묘한 변화는 첨단과학으로도 잘 알 수 없다.

사람의 몸은 열이면 열 모두 다르다. 결국 신체의 변화를 가장 잘 아는 건 뛰고 있는 자기 자신이며 자기만의 컨디션 조절이 가장 중요하다.

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▽출발 전 식사〓출발 4시간 전부터 20분마다 한컵 안팎의 수분을 섭취해 30분 전에 마지막으로 마신다. 출발직전 사탕 한알 정도 먹어도 좋다. 아침식사는 출발 3∼4시간 전 탄수화물을 든든히 섭취한다. 포식은 금물이며 자극성이 강한 음식, 소금 설탕 조미료는 절대 사절. 레이스 전날에도 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋다. 흔히 찰밥을 많이 먹는다. 출발 전 커피 한잔 그리고 레이스 도중에는 초콜릿이나 바나나를 먹으면 좋다. 참고로 한국마라톤의 간판 이봉주의 매 레이스 당일 메뉴는 ‘찰밥 한 공기와 김, 바나나 각 1개’.

▽배설과 워밍업〓출발 워밍업 직전이나 중간에 배설하는 게 좋다. 아랫배가 시원할 정도의 느낌이면 된다.

출발 20∼30분전 5∼10분 정도 천천히 걷는 등 충분히 몸을 풀어 준다. 날씨가 쌀쌀할수록 땀이 약간 날 정도로 하는 게 좋다. 그러나 지나친 워밍업은 중도 기권을 부를 수도 있다. 출발 5분전쯤엔 주위 사람과 농담을 하는 등 편안한 마음으로 근육의 긴장을 푼다.

▽뛰는 자세는 바르게〓상체를 편 뒤 어깨 힘을 빼고 턱을 끌어당긴 자세가 좋다. 허리는 꼿꼿이 세우고 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 내디딘다. 팔은 앞뒤로 가볍게 흔든다. 그러나 너무 정확한 자세를 의식하면 힘들다. 아마추어는 평소 달리는 자세로 하는 것이 좋다.

▽오버 페이스는 절대 경계〓초반 2∼3㎞는 연습 때보다 페이스를 늦춘다. 경주 코스는 출발선부터 3㎞지점까지 표고차 100m의 가파른 경사 길. 초반에 너무 힘을 빼면 나중에 다리가 천근만근 무거워 진다. 중간에 다리에 쥐가 나는 것은 초반 오버 페이스 때문. 풀코스에 처음 도전하는 사람은 달리는 동안 내내 오버 페이스를 염두에 둬야 한다. 30㎞지점의 고비를 넘느냐, 못 넘느냐는 전적으로 초반 오버 페이스 여부에 달려 있다.

▽중도포기도 용기다〓달리기 도중 무릎이 참을 수 없이 아파 온다면 이것은 훈련부족이 틀림없다. 포기하고 다음을 기약하는 것이 좋다. 한번 부상하면 오랫동안 달리기를 할 수 없게 된다.

▽결승선 통과 뒤〓끝났다고 퍼지면 더 힘들어진다. 5분 이상 가볍게 조깅을 한 뒤 마사지로 다리 근육을 풀어준다. 20분 간격으로 3시간 동안 한컵 정도씩 수분을 보충해주는 게 좋다.

가능한 한 빨리 식사하는 것을 권한다. 근육의 탄수화물 흡수능력은 골인 후 1시간 이내가 가장 활발하다. 전문가들은 결승선을 통과한 뒤 30분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 영양식품을 섭취해야 손상된 근육이 빨리 회복된다고 한다.

<경주〓특별취재반>