‘몸 건강·정신 멀쩡’ 건강한 노화 바라면, 이렇게 먹어야

사진=게티이미지코리아.

단순히 오래사는 게 아니라 스스로 삶을 온전히 영위할 수 있는 ‘건강한 노화’를 위해서는 어떻게 먹어야 할까.

미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원, 덴마크 코펜하겐 대학교, 캐나다 몬트리올 대학교의 공동 연구에 따르면 식물성 식품이 풍부한 식단을 기본으로 유지하며 건강한 동물성 식품을 적당히 섭취하되, 초가공 식품을 최소화 하는 게 가장 가능성을 높이는 길이다.

건강한 노화란 70세가 될 때까지 주요 만성 질환이 없고, 뇌 기능이 여전히 양호하며 신체 능력과 정신건강을 온전하게 유지하는 상태로 사는 것으로 정의했다.

국제 학술지 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표한 이 연구는 중년기 식단과 건강한 노화의 연관성을 조사한 최초의 연구 중 하나다.

연구진은 중년기 식단과 이후 건강 결과를 조사하기 위해 ‘간호사 건강 연구’(Nurses‘ Health Study)와 ‘의료인 추적 연구’(Health Professionals Follow-Up Study)의 데이터에 등록된 39~69세 여성과 남성 10만 5000명 이상을 30년간 추적 관찰했다. 참가자들은 정기적으로 식이 설문지를 작성했다. 연구자들은 이를 바탕으로 참가자들이 8가지 건강한 식이 패턴을 얼마나 잘 준수했는지에 대해 점수를 매겼다.

1. 대안적 건강식 섭취 지수(AHEI)
2. 대안적 지중해식 식단 지수(aMED)
3. 고혈압 예방 식이요법(DASH)
4. 지중해식 식단과 DASH 식단을 응용한 신경퇴행 지연 식단(MIND)
5. 건강한 식물성 식단(hPDI)
6. 지구 건강 식단 지수(PHDI)
7. 경험적 염증성 식이 패턴(EDIP)
8. 경험적 고인슐린혈증 식이 지수(EDIH)

이 식단들은 과일, 채소, 통곡물, 불포화 지방, 견과류, 콩류를 되도록 많이 섭취하고, 생선이나 발효 또는 저지방 유제품과 같은 건강한 동물성 식품을 적당히 섭취할 것을 권장한다.

연구자들은 이와 함께 참가자들이 착색제, 보존제, 첨가당, 나트륨, 포화지방 등이 많이 포함된 초가공 식품 섭취량도 살폈다.

연구 참가자 중 9771명(9.3%)이 70세에도 신체적 정신적으로 건강해 독립적으로 생활하는 데 전혀 무리가 없는 건강한 노화 상태에 도달했다. 8가지 건강한 식단 패턴 중 하나라도 따르면, 전반적인 건강한 노화, 인지 기능, 신체 건강, 정신 건강 등의 개별 항목과 연관이 있는 것으로 나타났다.

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가장 효과적인 건강 식단은 만성 질환 예방을 위해 개발된 AHEI로, 이 점수가 가장 높은 5분위(100명을 5등급으로 나눴을 때 맨 위의 20%) 참가자는 AHEI 점수가 가장 낮은 1분위(맨 아래 20%) 참가자에 비해 70세에 건강하게 노화할 가능성이 86% 높았으며, 75세에는 이 가능성이 2.2배 더 높았다. AHEI 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 건강한 지방을 풍부하게 포함하고, 붉은 고기, 가공육, 설탕이 첨가된 음료, 나트륨, 정제 곡물 섭취를 줄이는 식단이다.

두 번째로 효과적인 식단은 PHDI다. 이는 지구 환경과 인류 건강을 고려하여 식물성 식품을 주로 섭취하고 동물성 식품을 최소화 한다. 섭취 음식의 절반 이상을 과일과 채소로 채우고 나머지는 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 단백질, 불포화 식물성 오일, 적당한 양의 육류와 유제품, 약간의 첨가당과 전분질 채소로 구성할 것을 권장한다.

초가공 식품의 해로움은 이번에도 드러났다. 특히 가공육과 가당 음료 그리고 인공 감미료를 첨가한 음료(제로나 다이어트를 강조한 음료) 섭취량이 많을수록 건강한 노화 가능성이 낮은 것으로 나타났다.

코펜하겐대 공중보건학 조교수이자 하버드 찬 공중보건대학원 영양학과 조교수인 마르타 과슈 파레(Marta Guasch-Ferré)는 “식물성 식품이 풍부한 식단을 유지하고, 건강한 동물성 식품을 정당히 섭취하면 전반적으로 건강한 노화에 도움이 된다”며 “우리 연구에 따르면 모든 사람에게 맞는 식단은 없다. 건강한 식단은 개인의 필요와 선호도에 맞춰 조정할 수 있다”고 말했다.

건강한 노화에 있어 식단이 유일한 필요조건은 아니다. 하지만 이를 개선하면 큰 도움이 될 수 있다고 연구자들은 말했다.