간헐적 단식, 최고 효과 보려면… 이 시각 전에 식사 마쳐야

사진=게티이미지코리아.

간헐적 단식이 비만인 사람의 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 효과적이라는 증거가 추가됐다.

간헐적 단식은 식이요법 중 하나다. 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정시간 이상 공복 시간을 인위적으로 유지한다. 어떤 음식을 먹는 지보다 언제 먹는 지에 초점을 맞춘다.

하루 중 특정 시간대에만 음식을 섭취하고 나머지 시간 동안 단식하는 ‘시간제한 식사’, 일주일 중 5일은 일반적인 식사법을 따르고 나머지 2일은 하루 약 500~600칼로리로 제한하는 ‘5대2 방식’, 하루는 단식, 다음날은 일반적인 식사를 번갈아 시행하는 ‘격일 단식’, 일주일에 1~2번 24시간 동안 단식하는 ‘식사-단식-식사’ 등이 있다.

시간제한 식사를 적용한 이번 연구는 오후 5시 이전에 식사를 마치고 나머지 시간을 굶는 방법이 체중 감량, 피하지방 감소, 혈당 관리에 효과적인 전략임을 보여준다.

사이테크 데일리·사이언스 얼러트에 따르면 저명한 의학 저널 네이처 메디신(Nature Medicine)에 논문을 발표한 스페인 그라나다 대학교, 나바라 공립대학, CIBER(비만 및 노화 연구소) 공동 연구진은 식사 일정과 지방 감량 효과를 조사하기 위해 과체중 또는 비만인 30~60세 스페인 성인 197명(여성 50%)을 대상으로 12주간 임상시험을 진행했다.

모든 참가자는 지중해식 식단을 기반으로 한 식사와 함께 영양에 대한 조언을 제공받았다.

참가자들은 크게 4개 그룹으로 나뉘었다.

1. 오전~오후(오전 9시~오후 5시) 8시간 동안만 식사를 제한한 그룹.
2. 오후~저녁(오후 2시~오후 10시) 8시간 동안만 식사를 제한한 그룹.
3. 참가자가 선택한 8시간(대개 정오~오후 8시) 동안만 식사를 제한한 그룹.
4. 지중해 식단을 따르되 시간제한 식사 규칙은 없는 그룹.

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연구기간 종료 후 체중 측정 결과, 간헐적 단식을 한 3개 그룹은 대조군에 비해 평균 2.4kg~3.1kg 몸무게가 줄었다. 단식그룹 사이에 식사시간에 따른 체중 감량 차이는 거의 없었다.

자기공명영상(MRI) 스캔 결과, 심혈관 대사 건강과 밀접한 관련이 있는 내장 지방 조직(장기를 둘러싸고 있는 지방 조직) 감소에서는 4개 그룹 간 차이가 없었다. 즉, 간헐적 단식이 내장 지방 변화에는 거의 영향을 미치지 못하는 것으로 나타났다.

그러나 이른 시간대에 시간제한 식사를 한 그룹은 피부 바로 아래 위치해 눈에 더 잘 띄는 피하 지방 조직에서 더 큰 감소를 보였다.

혈당 조절 또한 빨리 식사를 마친 그룹이 더 잘 됐다. 이들은 식사를 하지 않은 밤 시간대에 혈당 수치가 더 잘 조절되었다. 이는 신체가 혈당을 더 건강한 방식으로 관리하고 있음을 나타낸다.

연구진은 밤에 음식을 섭취하지 않으면 신체가 영양소를 소화하고 처리할 시간이 더 많아지고, 이를 통해 혈당 조절이 더 잘 이루어져 당뇨병 및 기타 대사 장애의 발병 위험을 줄일 수 있다고 설명했다. 이는 과체중 또는 비만인 사람이 시간제한 식사를 통해 불어난 체중으로 인해 생길 수 있는 건강 위험을 낮출 수 있음을 시사한다.

밤에 식사를 하면 생체 시계(일주기 리듬)를 방해해 비만, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 위험이 증가한다는 게 정설이다.

간헐적 단식보다 더 일반적인 식이요법인 칼로리 제한 식사 또한 체중 감량과 심혈관 건강 개선에 도움이 된다. 하지만 식사량을 줄이는 이 방법은 장기적으로 유지하기 어렵다. 중간에 포기하면 이른바 ‘요요현상’으로 인해 원래 체중으로 되돌아가거나 심지어 시작 할 때보다 더 많은 체중 증가로 이어지기도 한다.

이런 사람들에겐 시간제한 식사가 유용할 수 있다.

연구진은 모든 단식 그룹이 높은 참여율을 보였으며 심각한 부작용이 기록되지 않았다고 강조했다. 따라서 간헐적 단식은 체중 관리와 비만 또는 과체중인 사람들의 심혈관 건강을 개선하는 안전하고 유망한 전략이 될 수 있다고 연구진은 제안했다.