[다함께 실버케어]뇌졸중 주범 고혈압-고지혈증… 가벼운 유산소 운동으로 예방

이규훈 한양대병원 재활의학과 교수·‘실버 케어 가이드북’ 대표 저자

신체 기능이 점차 떨어지는 것을 막으려면 지속적으로 기능을 사용하는 것이 중요하다. 노화에 따른 신체 기능의 감소는 단지 노화에 따른 필연적인 결과라기보다 신체의 활동을 줄였기 때문이기도 하다.

신체 활동의 감소는 심혈관계 질환의 주 위험 인자다. 육체적으로 비활동적인 사람은 활동적인 사람에 비해 심혈관계 질환의 발병률이 두 배 이상 높아진다. 또한 심혈관계 질환 발생 후 이차적 예방에 있어서도 규칙적인 운동은 발병 후 장기 사망률을 30∼40% 이상 감소시키는 것으로 알려져 있다. 따라서 비활동적인 사람은 심혈관 질환의 예방을 위해 매일 최소 30분 이상의 신체적 활동을 해야 한다.

고혈압과 고지혈증은 심혈관 질환과 뇌졸중의 주요 위험 인자이다. 규칙적인 운동은 5∼10mmHg 정도의 혈압을 낮춰주고 몸에 나쁜 콜레스테롤은 떨어뜨린다. 또한 몸에 좋은 콜레스테롤은 높여주는 효과가 있다. 규칙적인 운동은 인슐린의 민감도를 높여서 당뇨병의 발생을 감소시키며 이미 당뇨병이 생긴 경우에도 혈당을 낮출 수 있으므로 결과적으로 당뇨병 약을 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 골 형성을 촉진해 골다공증 예방에도 효과적이다. 특히 규칙적인 유산소 운동은 최대 산소 섭취량을 증가시켜 심폐 지구력을 향상시킨다.

유연성 운동은 일종의 스트레칭 운동으로 주로 유연성과 관절 가동 범위를 향상시키는 효과가 있다. 맨손 체조처럼 워밍업(준비 운동) 목적으로도 많이 실시한다. 근력 강화 운동은 팔다리, 몸통에 붙어 있는 골격 근육의 근력을 강화시키는 것이 주목적인 반면 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하고 심폐 지구력을 좋게 한다.

그렇다면 운동은 얼마나 하는 게 좋을까? 여기에 정해진 답은 없다. 다만 한 번에 1시간 정도 운동을 하되 10분 정도의 준비 운동(맨손 체조와 가볍게 걷기) 후에, 본 운동을 40분 정도 약간 힘들고 숨이 차게 한다. 이후 10분 정도의 마감 운동(천천히 걷기와 가벼운 맨손 체조와 심호흡)으로 마치는 방법을 추천한다. 이러한 운동을 매일 할 수 있으면 가장 좋으나 어렵다면 주 4회 이상 하는 것이 좋다. 이때 중요한 것은 적당히 숨이 차고 땀이 날 정도로 하는 것이다. 하지만 의욕이 넘쳐서 너무 힘들고 센 운동을 억지로 참으면서 너무 숨차고 힘들게 하면 심장에 부담을 주게 되므로 지양하는 것이 좋다.

보다 객관적으로 운동 강도를 정하기 위해 운동 중 심장 박동수인 맥박을 재 보는 것도 좋은 방법이다. 더 정확한 방법으로는 병원에서 ‘심폐운동부하검사’를 받아 보는 것이다. 특히 고령에 심혈관 질환을 가지고 있다면 운동을 시작하기 전에 검사를 받아 보는 것이 좋다.

이규훈 한양대병원 재활의학과 교수·‘실버 케어 가이드북’ 대표 저자

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