[헬스&뷰티]운동하기 좋은 봄, 무리하지 말고 강도 시간 고려해야

봄철 운동 이렇게

운동량이 적은 겨울철에는 근골격계 기능이나 심폐기능이 약해진다. 활발하게 활동할 수 있는 계절을 맞아 운동을 시작하려는 사람들은 건강상태를 고려해 강도를 적절하게 조절해야 한다. 연세대 세브란스병원 제공

날씨가 꽤 풀렸다. 추운 날씨 때문에 야외에서 활동하길 꺼렸던 사람들이 슬슬 봄나들이 준비를 시작할 때다. 한국의 봄은 적당한 기온, 선선한 바람 등의 특징으로 밖에서 운동하기에 좋은 조건을 갖췄다. 그렇다고 무리해선 안 된다. 저마다 심박수를 고려한 운동강도, 운동시간과 횟수, 종류 등을 종합적으로 고려해야 한다. 봄철 운동, 만반의 준비가 필요하다.

체계적으로 운동해야

매사가 그렇듯 욕심이 앞서는 게 문제다. 욕심을 내서 과도하게 운동하면 몸에 무리를 줘서 ‘과사용 증후군’(반복 자극에 의해 염증 부종 통증 등이 일어나는 현상)을 불러올 수도 있다. 자신에게 맞는 종목을 택해 적절한 강도로, 체계적으로 몸을 써야 오랫동안 운동을 즐길 수 있다.

운동하기 전후에는 준비 및 정리운동과 스트레칭을 해야 한다. 준비운동으로는 가벼운 달리기나 빠른 보행, 맨손체조 등이 좋다. 스트레칭은 긴장을 풀고 팔과 다리 목 등 부위별로 천천히 호흡에 맞춰 시행한다. 운동이 끝난 뒤에는 올라간 체온과 심박수를 내려주는 정리운동을 하도록 한다. 정리운동은 근육통과 저혈압의 위험 등을 막아준다.

평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 관절의 통증을 느끼기 쉽다. 따라서 운동 시간을 서서히 늘려가는 게 좋다. 운동 횟수는 일주일에 3회, 운동시간은 20∼30분 정도로 시작해서 점차 강도와 횟수를 증가시키도록 한다.

운동시간은 아침이나 저녁에 정해진 시간을 택해야 효과가 높다. 그렇지만 평소 혈압이 높은 사람이 갑자기 쌀쌀한 장소에 나오면 혈관이 수축해 혈압이 올라갈 수 있다. 고혈압 협심증 등 심장 질환이 있다면 기온이 떨어진 새벽에 운동하는 것은 금물이다.

근력을 늘리려면 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기 같은 근력강화 운동도 필요하다. 그러나 고혈압 환자는 역기 들기같이 갑자기 혈압을 증가시키는 운동은 하지 않도록 한다. 골다공증이 심한 사람은 윗몸일으키기 같은 척추 굴곡을 증가시키는 운동은 피해야 한다.

맞춤 운동처방 필요한 성인병 환자들

당뇨 비만 등 성인병 질환이 있으면 전문의와 상의해 자신의 상태에 맞는 운동을 처방받도록 한다. 당뇨병 환자들이 운동을 하면 혈중 인슐린 효과가 증가하면서 저혈당이 일어날 수 있다.

차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 “같이 운동을 하는 사람들에게 자신이 당뇨병 환자라고 알리고 저혈당증이 발생할 때 처치요령법 등이 적힌 수첩을 항상 휴대하도록 한다”고 조언했다.

비만인 사람은 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 30∼60분 이상 시행해야 체지방을 분해하는 데 효과를 볼 수 있다.

비만인 사람 중에는 달리기 운동이 적당하지 않은 사람도 있다. 운동 중 무거운 체중이 관절에 전달돼 발목이나 무릎 관절, 허리에 통증을 느끼는 사람이다. 이때는 실내용 자전거 타기, 수영장 물속에서 걷기 등의 운동을 추천할 만하다. 보다 효과적이고 안전하게 운동하려면 비만도 검사, 체력검사, 운동 부하검사 등을 통해 적합한 운동처방을 받는 게 좋다.

발목 삐었다면 초기 치료 중요

갑자기 운동을 시작하면 신체 각 부위에 무리가 따르게 된다. 흔히 일어나는 신체 문제가 발목 인대를 다쳐서 생기는 발목 염좌(삠)다. 발목을 삐게 되면 초기 2, 3일간의 치료가 아주 중요하다. 발목이 부어 있는 상태를 놔두면 인대가 늘어난 것이 고정돼 인대 기능이 떨어질 수 있기 때문이다.

김진수 을지병원 족부족관절정형외과 교수는 “초기 치료를 소홀히 하면 만성 재발성으로 발목을 계속 삐게 되며 한 번 손상을 입으면 20% 정도는 만성적으로 발목 관절이 불안한 증상이 올 수 있다”고 말했다.

발을 삐었을 때는 일정 기간 깁스 등을 이용해 발목을 고정해야 하고 이후에는 근력강화 운동이나 재활운동을 통해서 치료를 받아야 한다. 삔 발목을 치료하지 않고 그대로 방치하면 관절염이 발생할 가능성이 높아진다.

김지영 기자 kimjy@donga.com