[헬스&뷰티/트레일 워킹]<1>산뜻한 봄향기 만끽하며 ‘트레일 워킹’으로 자연과 하나되다

가파른 길에서는 곧바로 오르지 말고 비탈향해 지그재그로 걸어야
트레일 워킹 시 등산화 보다 노면 충격흡수 도와주는 트레일화 적합

《직장인 김태수 씨(33·서울 강남구 신사동)는 봄을 맞아 운동을 시작하려고 마음을 먹었다. 주위에서 많이 추천하는 등산은 장비 준비에서부터 정상에 오르는 체력 소모까지 부담이 너무 커서엄두도 내지 못하고 있었다. 마침내 선택한 운동은 트레일 워킹. 트레일 워킹은 산길이나 시골길, 오솔길을 뜻하는 트레일(Trail)과 워킹(Walking)을 합친 용어다. 정상을 향해 오르는 등산과 달리 목적지가 없이 산과 들을 따라 걷는 운동으로, 오르막 내리막길을 걷게 되므로 평지보다 훨씬 더 운동량이 많다. 김 씨는 “주말마다 봄 날씨를 만끽하는 트레일 워킹은 운동효과도 있고, 자연도 직접 느낄 수 있어서 좋다” 면서 “특히 가볍게 오솔길을 걷는 것만으로도 스트레스가 해소되는 것 같다”고 말했다.》

남쪽에서부터 봄바람이 살랑살랑 불어오고, 봄꽃들이 하나둘 피어나기 시작하면서 몸과 마음도 한껏 들떠 산으로, 들로 떠나고 싶어진다. 최근 몇 년 전부터 봄철 아웃도어 활동으로 인기를 모으고 있는 트레일 워킹에 대해서 알아보자.

○ 평지에서의 트레일 워킹법

트레일 워킹은 도심에서 걷는 것에 싫증을 느낀 사람들, 등산에서 체력 부담을 느끼는 사람들에게 추천할 만한 운동이다. 또한 등산보다는 체력소모가 적고 무릎에 무리가 가지 않기 때문에 누구나 부담 없이 즐길 수 있다. 실제로 전문가들은 2011년 트레일 워킹 인구가 등산 인구의 약 10∼20%로 보고 있다. 2012년에는 전체 500만 명까지 증가할 것으로 보인다.

트레일 워킹 시 운동 효과까지 동시에 얻으려면 바른 자세와 알맞은 속도 유지, 휴식 방법 등을 아는 것이 중요하다.

우선, 올바른 워킹 자세에 대해서 살펴보자. 가슴을 펴고, 머리는 들고 시선은 수평보다 조금 위에 두고, 5∼6m 전방을 본다. 머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리를 주게 된다. 가슴을 펴고 허리를 세워 자연스러운 자세가 되도록 유지한다.

팔은 어깨에 힘을 빼고 자연스럽고 힘차게 흔들고, 다리는 리듬감 있게 걷는다. 발은 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 발끝이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않도록 걸으며, 보폭은 자신의 어깨너비 정도로 적당한 보폭으로 발을 자주 움직이는 것이 좋다. 큰 보폭은 자세를 불균형하게 만들 수 있으며 무릎과 관절에도 무리를 준다.

○ 오르막 내리막길의 트레일 워킹법

오르막에서는 평지에서보다 보폭을 좁혀 걸어야 한다. 가파른 길에서는 곧바로 오르지 말고 비탈을 향해 지그재그로 걸으면 편하다. 내리막길에서는 뛰지 말고 발바닥 전체를 지면에 대고 천천히 걷는다. 트레일 워킹 시에는 특히 작은 돌 등이 구르지 않도록 조심하도록 하자.

워킹 운동에도 적당한 휴식이 중요하다. 일반적으로 평지에서는 50분 걷고 10분을, 오르막은 30분 걷고 10분을 쉬는 게 좋다. 오르막 고개가 끝나는 곳이나 언덕이 다시 시작되는 지점 등에서 쉬는 것이 좋으며, 바닥에 주저앉지 말고 가까운 돌이나 배낭 위에 걸터 앉는 것이 효과적이다. 쉴 때에는 가볍게 ‘무릎 굽혀 펴기’나 ‘허리 굽혀 펴기’ 등을 하면 한결 몸이 풀린다.

야외에서 걷는 트레일 워킹은 풀과 나무, 바위와 자갈 사이를 걷는 만큼 안전에 유의해야 한다. 벌에 쏘이는 사고는 봄철에 가장 흔하게 일어나므로, 향수나 스킨로션 등 벌을 유인하는 향기가 있는 제품은 피하는 것이 좋다.

또한 목걸이, 팔찌 등 금으로 된 장신구도 햇빛에 반사되면 벌을 유인할 수 있으니 조심해야 한다.

○ 트레일 워킹 시 챙겨야 될 것

사람마다 워킹을 즐기는 스타일과 운동거리, 운동장소가 다르듯이 그에 맞는 워킹화도 달라야 한다. 등산화는 험난한 산악지형에 맞게 제작해 무거워서 걷기에 불편하다. 운동화는 반듯하고 고른 평지를 걷기에 적합하기 때문에 자갈이나 돌길, 숲길, 오솔길과 같이 불규칙한 길을 걷는 데에는 맞지 않다.

트레일 워킹 시 노면의 충격이 발에 그대로 전해지기 때문이다. 트레일 워킹을 계획한다면 등산화보다 가볍고 운동화보다 안정감 있는 트레일화를 신는 것이 바람직하다.

또 트레일 워킹 시에는 급작스러운 날씨 변화와 기온 차에 빠르게 적응할 수 있는 바람막이 재킷이 필수다. 둘레길, 성곽길, 숲속길 등을 걷다 보면 체온이 올라가고 몸에 땀이 나기 때문에 생활 방수는 기본이고 탁월한 습도, 체온 조절 기능을 갖춘 옷을 준비해야 한다.

특히 요즘처럼 아침저녁으로 기온차가 큰 봄철에는 기능성 바람막이 재킷이 안성맞춤이다.

최근 프로스펙스는 ‘A TRAIL 101’과 ‘A TRAIL 102’ 등 트레일 전문 워킹화와 ‘프로 에어패스 바람막이 재킷’ 등을 출시했다. 워킹화는 충격흡수를 도와주는 플러버 소재를 사용해 발과 무릎에 부담을 줄였고 가볍고 편안한 착화감이 특징이다. 또 ‘프로 에어패스 바람막이 재킷’은 내외부의 공기 순환을 통해 수증기가 된 땀과 열을 신속히 배출하여 쾌적성을 극대화했다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com