[건강]하나 둘 스트레칭… 몸이 좋아해요

“운동 함부로 하다가는 큰 코 다쳐요.”

아침저녁으로 선선해진 날씨와 두툼한 뱃살을 보며 조기축구, 수영, 조깅 등을 하겠다는 사람이 늘고 있다. 그러나 무턱대고 의욕만 앞서 운동을 하다 보면 부상을 당하기 십상이다.

을지병원 족부정형외과 이경태 교수는 “선선한 날씨에는 몸에 유연성이 떨어지므로 갑자기 무리한 운동을 하면 관절 주위의 힘줄이 늘어나 염증이 생기는 경우가 많다”고 말했다.

○40대부터 힘줄 노화… 스트레칭으로 유연하게

근육이나 힘줄 손상을 막기 위해서는 모든 운동에서 스트레칭이 필수다.

대전선병원 관절센터 스포츠 클리닉 김승기 소장은 “40대부터 힘줄이 노화되므로 스트레칭으로 힘줄을 유연하게 만들어야 한다”며 “10∼20분간 발목 무릎 허리 어깨 목 등 중요 관절을 중심으로 스트레칭을 하되 동작을 10∼15초 멈춰 스트레칭 효과를 최대화하는 것이 좋다”고 말했다.

평소 운동을 안 하다가 체육대회에서 축구선수로 뛰었다간 무릎 골반 발 부위에 부상을 당한다. 과욕을 부리지 말고 뛰는 시간을 줄이는 것이 바람직하다.

달리기와 조깅은 준비운동을 하지 않거나 갑자기 많이 하면 몸에 무리를 준다. 운동 강도와 운동 거리가 몸에 무리가 가지 않도록 미리 조절한다. 한 주에 주행거리를 10% 이상 늘리는 것은 피한다. 즉 이번 주에 주행거리가 50km면 다음 주엔 55km 이상 달리지 말라는 것.

신발 선택도 중요하다. 신발은 아킬레스힘줄을 싸는 패드와 깔창의 쿠션이 부드러워야 한다. 잔디처럼 표면이 부드러운 코스를 달리는 것이 가장 좋다. 콘크리트보다는 아스팔트에서 뛰는 것이 다리에 무리가 덜 간다.

요가나 필라테스 자체는 유연성 강화운동으로 좋지만 무리한 동작을 하면 힘줄이 잘 손상된다. 따라서 인내심을 가지고 어려운 동작으로 하나 씩 옮겨 가는 것이 중요하다.

○가슴 아프거나 죄는 듯할 땐 운동 즉시 중단

운동이 지나치면 통증이 생긴다. 처음엔 통증이 속삭이는 정도로 나타난다.

삼성서울병원 정형외과 스포츠의학실 박원하 교수는 “통증의 속삭임을 듣고 운동량이 지나치게 많았는지, 너무 강했는지, 너무 자주했는지, 기본기가 나빴는지도 분석하고 교정하는 자세가 필요하다”고 말했다.

특히 △가슴이 아프거나 죄는 듯할 때 △너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때 △메스꺼울 때 △근육조절이 안되어 팔다리가 말을 듣지 않을 때 △부상 후 심한 통증이 있을 때 △넘어지거나 떨어진 후, 또는 삐거나 다친 후 통증이 3일 이상 지속될 때 △3주 이상이 되어도 치료가 안 되는 외상이 있을 때 △열이 있고 림프샘이 붓고 피부에 염증이 있을 때는 운동을 중단하고 진찰을 받아야 한다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com

▼운동하다 근육 다쳤을땐 ‘R I C E 응급조치’ 하세요▼

“라이스(RICE) 응급조치를 아시나요.”

무리한 운동으로 근육이나 인대가 삐게 되면 통증과 부기가 쉽게 생긴다. 이때 응급으로 할 수 있는 치료가 라이스요법이다. 라이스는 안정(Rest), 얼음(Ice), 압박(Compression), 높임(Elevation) 등의 앞글자를 딴 것.

안정은 다친 부위를 더 쓰지 않고 안정시키고 다쳤다고 의심이 가는 부위를 함부로 만지지 않는 것이다.

얼음은 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 얼음찜질용 팩이 없으면 비닐봉지에 넣고 얇은 수건을 겉에 감싸서 이용한다. 찜질 시 30분 찜질 후 5∼10분 휴식하는 것을 하루 정도 반복하는 것이 좋다.

압박은 손상된 부위를 탄력성 있는 붕대로 감는 것이다. 부기를 줄이기 위한 방법이다. 너무 꽉 조이지 않도록 한다.

높임은 하루 동안 삔 관절 부위를 심장보다 높게 올리는 것이다. 발 부위를 삐었다면 잠잘 때도 발을 위로 올려 놓아야 부기가 준다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com