[헬스&뷰티]야채+α… 여름철 최고의 건강음식 ‘쌈밥’

된장·고추장 배합 쌈장엔 항암효과도

《비가 오락가락하고, 잠을 자고 일어나도 개운하지가 않다. 몸이 축축 처지고 입맛도 떨어진다. 여름철일수록 단백질, 무기질, 비타민을 충분히보충해야 한다.
이럴 때 빼놓을 수 없는 여름철 건강음식이 바로 야채쌈밥. 구수하고 감칠맛 나는 쌈장이 잃어버렸던 식욕도 살려준다.》
한국 고유의 음식문화

사진 제공 해찬들

‘쌈’은 탕이나 찌개 같은 ‘물기 음식’과 김치, 된장 같은 ‘발효 음식’과 함께 한국 고유의 음식문화이다. 삼국시대 고구려가 수나라와 전쟁을 하던 중 음식을 싸서 먹었는데 이것을 쌈의 시작으로 본다. 18세기 실학자 이익의 저서 ‘성호사설’에서 “소채 중에 잎이 큰 것은 모두 쌈을 싸서 먹었다. 상추 쌈을 제일로 여긴다”는 기록을 확인할 수 있다. ‘동국세시기’에서는 “정월 대보름날 나물 잎에 밥을 싸서 먹으니 이것을 복쌈이라고 한다”는 기록도 남아 있다.

상추, 깻잎, 배춧잎, 호박잎 등 야채를 싸 먹던 쌈 문화는 미역, 다시마, 김 같은 해초류, 김치(보쌈), 밀쌈(구절판), 익힌 야채(복쌈)로 확장됐다. 각기 다른 8색의 각종 어육, 채소를 전병에 싸서 먹는 구절판은 쌈 문화의 최고 미학으로 꼽힌다.

비타민과 무기질 가득한 ‘쌈채소’

달래, 냉이 등 봄나물의 영양이 주로 뿌리로 모인다면, 여름 푸성귀의 영양은 잎 넓은 채소에 모인다. 정승욱 경희지인한의원장은 “여름철에는 땀을 통해 수분과 무기질, 비타민이 쉽게 배설되는데 쌈 채소로 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다”고 말한다. 한의학에서는 푸른 채소가 무더위로 인해 체내에서 과도하게 열이 발생되는 것을 막고, 체온을 조절하는 역할도 한다고 본다. 야채 쌈에 가장 흔히 사용되는 채소는 상추. 그 다음이 깻잎, 쑥갓, 배추, 양배추 순이다. 여름철에는 제철을 맞은 호박잎, 콩잎, 상추, 깻잎, 고수잎, 케일, 겨자잎 등이 쌈채소로 좋다. ‘동의보감’은 상추를 ‘근육과 뼈를 튼튼하게 하고 오장의 기운을 고르게 하며 머리를 맑게 한다’고 설명하고 있다. 상추 줄기에 있는 알칼로이드 성분은 신경안정 작용을 해 여름철 불면증 증세에 도움이 된다. 깻잎은 철분이 시금치의 곱절이다. 비타민 A의 모체가 되는 베타카로틴 함량이 당근의 두 배이다. 치커리는 비타민 A와 카로틴, 철분이 풍부하다. 쑥갓은 위를 따뜻하게 하고 장을 튼튼하게 하는 성질이 있다.

호박잎은 밥 위에 얹고 쪄야

호박잎은 여름철부터 10월 초까지 주로 익혀서 먹는다. 섬유소와 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮아서 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 체내의 산화물질을 없애주어 항암 효과도 있다. 호박잎은 3분, 양배추는 5분 찌는 것이 적당하다. 요리연구가 박연경 세계식문화연구소장은 “호박잎은 밥물이 넘칠 때에 밥 위에 바로 얹어 쪄 먹으면 밥맛이 더해져 한결 풍부해진 맛을 경험할 수 있다”고 말했다.소음인·태음인은 쌈장과 함께 섭취

여름철 고기와 쌈채소에 빠질 수 없는 것이 바로 쌈장이다. 일반적으로 쌈장은 된장과 고추장의 조합으로 만들어진다. 비율은 2대1 정도이다. 쌈장은 음식의 감칠맛을 더하는 효과가 있을 뿐 아니라 된장에 견줄 만한 항암효과가 있다. 박건영 부산대 식품영양학과 교수는 지난해 ‘장류의 과학과 건강기능성’이라는 책에서 쌈장과 기능성 된장(생강된장, 마늘된장, 매실된장)의 항암효과를 비교 실험한 결과를 소개했다. 실험결과 항암효과를 나타내는 ‘발암물질의 돌연변이 유발억제’에 쌈장이 가장 효과적이었다. 생강된장, 마늘된장, 매실된장이 그 뒤를 이었다. 정승욱 원장은 “야채쌈에 쌈장을 함께 섭취하면 채소의 찬 성질을 완화시킨다”고 설명했다. 오늘 저녁, 더위에 지친 아이들을 위해 싱싱함이 묻어나는 야채쌈 한 입을 마련하는 건 어떨까.

■ 농약이 남지 않도록 야채를 씻으려면

[깻잎/상추] 잔털이나 주름이 많은 깻잎, 상추의 경우물에 5분 정도 담갔다가 30초 정도 흐르는 물에 씻어야 한다.

[파] 뿌리 부분에 농약이 많다며 떼내는 경우가 많지만, 실제는 뿌리보다 잎이 더 위험. 시든 잎과 외피를 한장 때내고 물로 깨끗이 세척해야 한다.

[양배추/상추] 겉잎을 2, 3장 떼어내고 흐르는 물에 3분정도 씻는다.

[오이] 흐르는 물에 오이 표면을 스펀지 등으로 문질러 씻은 다음, 굵은 소금을 뿌려 문지르고 다시 흐르는 물에 씻는다.

[고추] 고추는 끝부분에 농약이 남아 있다고 알려졌지만, 실제로는 그렇지 않다. 물에 일정 시간 담갔다가 흐르는 물에 한두 번 씻으면 된다.

자료=식품의약품안전청
(도움말=해찬들 전명희 음식문화연구원)

노지현 기자 isityou@donga.com