[동아마라톤]D-22…마스터스 참가자 준비요령

2003동아서울국제마라톤이 20여일 앞으로 다가왔다. 기록의 산실 동아마라톤은 아마추어 마라토너들도 자신의 최고기록 경신을 목표로 하는 대회다.

이를 위해 8천여 참가자들은 겨우내 추위를 이겨내며 훈련을 해 왔을 것이다. 하지만 동계훈련의 과실은 앞으로 남은 20여일을 어떻게 잘 활용하느냐에 달려 있다.

먼저 오랜 훈련으로 쌓인 근육피로를 회복해 주는 게 중요하다.

레이스가 임박해지면 많은 아마추어 마라토너들은 시험을 앞두고 당일치기 하듯 훈련 강도를 더 높이는 경우가 있다. 그러나 대회 3주 전부터는 서서히 훈련강도를 낮추고 근육 및 정신적인 피로를 회복하는 것이 기록 향상에 도움이 된다.

운동 강도를 서서히 줄여 근력을 유지하며 피로를 회복하도록 해야 한다. 35㎞ 이상 뛰는 장거리훈련은 이제 그만둬야 한다. 이틀에 하루 정도는 가볍게 뛰면서 달리기의 즐거움을 느끼는 것이 좋다.

대회를 2∼3주 앞두고 감기에 걸리는 경우가 많다. 오랜 훈련으로 인한 면역력 저하가 주 원인. 특히 동아마라톤은 환절기를 끼고 있어 훈련할 때 체온보호에 신경 써야 한다.

날이 조금 따뜻하다고 방심하면 큰일. 타이즈와 같이 보온과 밀착성이 좋은 운동복을 입는 것이 좋다. 운동 후에는 빨리 마른 옷으로 갈아입는다.

과도한 연습은 운동은 면역력을 떨어뜨리므로 운동 강도를 낮추고 비타민C가 풍부한 채소나 과일을 많이 먹는 것이 도움이 된다.

20여일이라는 기간은 훈련으로 경기력을 향상시키기에는 짧다. 오히려 지금까지의 훈련효과를 극대화하는 기간으로 보면 된다.

이 기간에는 부상을 피하는 것이 경기력과 직결된다. 노면이 평탄하고 안전한 곳에서 훈련하고, 축구와 같이 신체접촉이 심한 운동은 피하는 것이 좋다.

대회 1주일 전부터 강한 식이요법을 하려고 하는 사람이 아니라면 지금부터 먹는 것을 조절하는 것이 도움이 된다.

마라톤 식이요법으로 많이 알려져 있는 ‘3일 단백질 섭취후 3일 탄수화물 섭취’방법은 아마추어 마라토너들에게는 위험하다. 특히 단백질 위주의 식사를 할 때 운동강도를 낮추지 않으면 저혈당으로 인해 현기증을 느낄 수 있고, 심한 경우 쓰러질 수도 있다. 그러므로 아마추어 마라토너들은 평상시에 탄수화물과 채소 위주로 식사하는 것이 더 도움이 된다.

술은 절대 피해야 한다. 또 체내수분을 적정상태로 유지하기 위해 물을 자주 많이 마시는 것이 좋다. 소변이 항상 맑은 상태가 되도록 하자.

아마추어 마라토너는 건강과 즐거움을 위해 마라톤을 하는 것이다. 그러므로 과도한 욕심을 버리고 겸손하면서도 즐기는 마음을 가진다면 오히려 좋은 결과를 얻을 수 있다.

기록을 목표로 하되 기록에 얽매이지 않아야 마라톤을 즐길 수 있다.

‘봄을 달리자,서울을 달리자.’ 3월 16일이 기다려진다.

선주성·마라톤칼럼니스트·runman@runnersclub.com