[신나는 공부]초등학생 “운동하는 어린이가 공부도 잘해요”

《새 학기에는 공부뿐 아니라 운동도 열심히 해 보는 게 어떨까. 요즘 초등학생 중에는 학교와 학원을 오가며 하루 종일 공부에 시달린 뒤 그나마 갖게 되는 휴식 시간을 컴퓨터 게임이나 TV 시청으로 보내는 학생이 많다. 운동 부족과 과도한 영양 섭취는 비만으로 이어진다. 비만인 어린이는 조금만 운동을 해도 숨이 차서 체육활동에 활발히 참여하지 못하는 등 심리적 위축을 받아 학교생활을 잘하지 못하거나 각종 질병에 노출될 가능성도 높다. 건강한 어린이가 되기 위해 집이나 학교에서 손쉽게 할 수 있는 운동과 바람직한 생활습관을 알아본다.》

▽준비운동은 스트레칭으로=운동은 최소 20분 이상은 해야 효과가 나타난다. 어떤 종류의 운동을 하든지 간에 한 번 하면 20분 이상 하는 습관을 기르는 것이 좋다.

만약 집에서 20분간 운동을 한다면 준비운동 3∼5분, 주운동 10∼15분, 정리운동 2∼5분으로 시간 배분을 하는 것이 효과적이다.

준비운동과 정리운동으로는 스트레칭이 좋고 주운동은 근력운동, 줄넘기, 걷기, 달리기 등 본인이 하고 싶은 것을 골라서 하면 된다.

운동 강도는 흔히 1분 동안 심장이 뛰는 횟수로 따진다. 안정 시 심박수의 경우 성인은 분당 70∼80회, 어린이는 80∼90회다. 심박수는 목 부위의 동맥이나 손목 부위를 손가락 끝으로 눌러서 1분 동안 뛰는 횟수를 찾으면 된다. 3, 4회 실시한 뒤 평균을 구하면 자기의 심박수가 된다. 최대 심박수는 ‘220―본인의 나이’다. 운동 시 심박수는 어린이의 경우 최대 심박수의 75% 정도가 알맞다. 주로 심폐지구력을 기르는 운동을 할 때 이 정도의 세기로 운동을 하면 된다.

운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 이상적이지만 그렇지 못할 경우 최소한 주 3회는 해야 하며 3개월 이상 꾸준히 해야 운동 효과가 나타나기 시작한다.

▽어디서 운동할까=초등학생의 경우 학교에서 실시하고 있는 ‘방과 후 학교’ 프로그램을 이용하는 것이 좋다. 학교마다 차이는 있지만 축구, 농구, 탁구, 태권도, 무용, 발레, 스포츠댄스, 요가 등 각종 운동 종목을 배울 수 있다. 만약 자신이 다니는 학교에서 운영하는 스포츠 프로그램이 없으면 이웃 학교에 문의해서 참여할 수도 있다.

방과후 학교 프로그램은 대개 월 2만∼3만 원으로 비용이 싸고, 학교 친구들과 즐겁게 어울리면서 운동할 수 있다는 것이 장점이다. 학교 외에 지자체에서 운영하는 문화센터 체육 강좌도 가격 면에서 저렴한 편이다.

더 집중적으로 운동을 배우고 싶다면 마음에 맞는 친구들끼리 그룹을 지어서 원하는 종목을 배우거나 집 근처의 학원을 이용하면 된다.

따로 시간을 내서 운동을 배우기가 힘들다면 집에서 가족과 함께 간단한 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.

윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 무릎 감싸 안고 앞뒤로 구르기 등은 아파트에서도 소음을 거의 내지 않고 할 수 있는 운동이다.

또 저녁 시간에 20분 정도만 시간을 내서 줄넘기, 배드민턴, 걷기 등을 해 보자. 혼자 하는 것보다는 온 가족이 함께 운동을 하면 꾸준히 할 가능성이 높아진다. 그날 한 운동의 종류와 시간, 횟수 등을 일기장에 기록하면 자기가 한 운동의 누적량을 알 수 있어 성취감을 맛볼 수 있다.

▽규칙적인 식생활 하세요=건강한 생활을 위해서는 운동과 함께 규칙적인 식생활도 중요하다. 생활수준이 향상되면서 영양 섭취를 잘해 어린이들의 체중과 신장은 과거에 비해 매우 좋아진 반면 운동량은 적어져 비만인 어린이가 날로 증가하고 있다.

비만을 예방하기 위해서는 하루 세 끼 식사량을 비슷하게 하도록 노력해야 한다.

요즘엔 아침을 거르고 등교하는 초등학생도 많다. 늦게 자고 늦게 일어나면 입맛이 없기 때문에 식사를 하지 않고 오는 것이다. 이런 어린이 가운데 가끔 수업 중에 배앓이를 호소하며 보건실을 들락거리는 경우가 있다.

아침을 굶으면 점심이나 저녁을 많이 먹게 되어 생활의 중심이 저녁 시간으로 쏠리는 현상도 나타난다. 연구에 의하면 비만인 사람은 비만하지 않은 대조군에 비해서 아침 식사량이 적고 저녁 식사량이 많은 것으로 밝혀졌다.

간식량도 줄이는 것이 좋다. 어린이들은 식사시간 외에 먹는 간식의 경우 자기가 어느 정도를 먹는지도 모르고 반자동적으로 입에 넣을 때가 많다고 한다.

어릴 적에 익힌 습관이 어른까지 이어지기 때문에 이번 학기에는 규칙적인 운동과 함께 바람직한 생활습관을 가지도록 노력해 보자.

권용철 서울 신양초등학교 교사