가을철 운동 부상 위험↑…고혈압 환자는 새벽운동 안돼

가을은 운동하기에 적당한 계절이다. 전문가들은 가을철 운동을 가볍게 생각하다가는 오히려 운동으로 인해 상해를 입을 위험이 높다고 충고한다.

가을철 운동 상해의 원인은 여름철 체력저하를 감안하지 않고 강도 높은 운동을 갑작스럽게 시작해 발생하기도 한다.
준비운동 부족으로 인한 근골격계의 상해, 높은 일교차와 갑작스런 기온저하에 따른 신체의 운동적응력 저하 등을 꼽을 수 있다.

처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최대운동 능력의 40~50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이러한 운동 강도로 약 1~2개월 정도의 적응기간을 거친 다음 점진적으로 운동강도를 높여 예전으로 돌아가는 방법을 택해야 한다.

가을철에 갑작스럽게 운동을 하다보면 상해를 입을 수 있다. 이를 예방하려면 철저한 준비운동을 해야한다. 준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육과 관절부위의 움직임을 원활하게 한다.

또 고혈압이나 심장질환 혹은 뛸 때 가슴이 답답하다는 증상을 느끼는 사람은 갑작스러운 운동으로 급사의 위험이 있으므로 누구보다도 준비운동을 철저히 해야 한다.

특히 이러한 사람들은 운동을 시작하기 전에 병원을 찾아 운동부하검사를 받아 급사의 위험성을 정밀하게 검사하고 운동량과 방법을 정확하게 처방 받도록 해야 한다.

바로세움병원 관절센터 김재환 원장은 “준비운동을 충분히 하면 운동의 효과도 높일 수 있고 부상도 예방할 수 있다”며 “특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 때는 반드시 준비운동이 필요하다”고 말했다.

준비운동은 10~20분 정도, 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때는 몸의 주요 관절을 충분히 풀어주도록 하되 몸을 늘이는 자세에서 움직이지 않고 10~15초 정도 유지하면 효과가 좋다.

알맞은 운동 강도는 맥박수로 맞춰 볼 수 있는데 최대 맥박 수는 220에 자신의 나이를 뺀 수치다. 예를 들어 서른 살이면 190이 자신의 최대 맥박수다.

운동 빈도는 최소한 주당 3회 정도로 가능한 한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다. 운동시간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데, 최소한 20분 이상은 지속적으로 운동을 하는 것이 좋다.

운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크고 새벽녘에는 기온이 급격하게 떨어지므로 새벽운동은 삼가는 것이 좋다.

가을철 운동은 복장이 중요하다. 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다. 운동 후에도 젖은 옷은 빨리 갈아입어 몸의 열 손실을 막아 감기와 같은 질환을 예방하는 것이 중요하다.

김재환 원장은 “운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 알맞은 운동을 즐겁게 규칙적으로 하는 것”이라며 “특히 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등의 성인병이 있는 사람은 의사와 상담해 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 할 필요가 있다”고 조언했다.

【서울=뉴시스】