홍성란 요리연구가, 여름철 몸매관리 돕는 닭가슴살 다이어트 레시피

본격적인 여름이다. 어느 정도 목표치만큼 체중을 감량했다면, 이제는 현재의 몸을 유지하는 것이 중요한 때다. 이에 양껏 먹어도 요요 걱정 없는 저칼로리 식단을 준비했다. 홍성란 다이어트 요리연구가가 알려주는 웰빙 다이어트 레시피.


소시지채소김밥

먹을 땐 간편하지만, 만들려면 손이 많이 가는 음식, 김밥. 하지만 홍성란식 다이어트 김밥은 속 재료가 많이 들어가지 않고 맛도 담백하다. 여기에 면역력 증강과 항암효과가 뛰어난 마늘종을 넣어 새콤한 맛을 더했다.

재료: 뉴닭 소시지 1봉, 마늘종 6줄기, 파프리카 1/2개, 현미밥 1/2공기, 김밥 김 2장, 간장 1큰술, 참기름 1 큰술, 다진 마늘 1 작은술

1. 소시지는 절반 썰어 주고 파프리카는 채썰어 준다.
2. 팬에 소시지를 구운 후 파프리카와 마늘종을 차례로 볶는다. 이때 간장, 참기름으로 간을 한다.
3. 김 위에 간장과 참기름, 다진 마늘로 간을 한 밥과 ②의 재료들을 넣고 만다.

Tip. 다양한 곡물을 넣은 밥일수록 김밥의 식감이 탁월하다. 또한, 마지막에 김밥을 말아줄 때 김 끝에 물을 살짝 발라주면 접착력이 강해져 옆구리 터질 일이 없다.


소시지버섯볶음우동

칼칼하고 고소한 맛이 일품인 소시지버섯볶음우동. 버섯과 파프리카, 양파 등의 채소가 골고루 들어가 있어 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다. 여기에 매콤한 청양고추가 심심함을 달래준다. 아이들 한 끼 식사는 물론 맥주 안주로도 안성맞춤.

재료: 뉴닭 소시지 1개, 버섯 한 줌, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 우동면 1봉
소스) 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 깨 조금

1. 소시지는 먹기 좋게 썰고, 남은 재료는 채 썬다.
2. 팬에 ①의 재료들을 볶다가 우동면을 넣어 볶는다.
3. 소스를 모두 부은 후 볶아주고, 깨를 뿌려 마무리한다.

Tip. 파프리카와 버섯, 양파 등을 볶을 때 자연스럽게 물이 발생해 따로 육수나 기름을 붓지 않아도 된다.


소시지또띠아피자

모짜렐라 치즈 없이 플레인요거트와 우유로 맛을 낸 피자. 도우는 얇지만 찐 고구마가 충분한 포만감을 주며 플레인요거트의 단맛이 풍부하다. 식이섬유가 풍부한 고구마와 피망이 들어가 있어 소화 흡수가 빠르다는 장점이 있다.

재료: 뉴닭 소시지 1봉, 찐 고구마 1개, 플레인요거트 1/2컵, 우유 1/4컵, 방울토마토 5개, 피망1/2개, 또띠아2장

1. 찐 고구마는 우유, 플레인요거트와 함께 으깨 버무린다.
2. 방울토마토, 피망, 소시지를 자른다.
3. 또띠아 위에 고구마반죽을 바른다.
4. ③ 위에 토마토, 피망, 소시지를 얹어 오븐에 굽는다.

Tip. 찐 고구마 대신 감자를 사용하면 다이어트 효과는 조금 떨어지지만 포테이토 피자와 비슷한 맛을 낼 수 있다. 또한, 오븐이 없을 경우 전자레인지로 대체해도 된다.


홍성란 요리연구가
푸드란 쿠킹클래스 대표
저서: <저염식 다이어트 레시피>, <렌틸콩 다이어트 레시피>, <병샐러드 다이어트 레시피>, <샌드위치, 토스트, 카나페>, <마트채소 100% 활용법>

취재= 동아닷컴 라이프섹션 간예슬 객원기자, 사진= 윤동길 라이프섹션 객원사진기자