“1주에 90분만 해도”…치매·심장질환 사망 위험 낮추는 근력운동

주 90분가량의 근력운동이 심장질환·신경계 질환 사망 위험 감소와 관련 있다는 연구 결과가 나왔다. ⓒ뉴시스

일주일에 90분에서 2시간가량의 근력운동만으로도 심혈관 질환이나 신경계 질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있다는 최신 연구 결과가 나왔다. 다만 주 2시간을 넘긴 경우 추가적인 사망 위험 감소 효과는 뚜렷하게 나타나지 않았다.

미국 건강 전문 매체 에브리데이헬스에 따르면 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구진이 참여한 연구에서 성인 약 15만 명을 대상으로 운동 습관과 사망률의 연관성을 최대 30년간 추적 분석한 결과 이같이 나타났다.

연구 참가자들의 평균 나이는 연구 시작 당시 54세였다. 참가자들은 2년마다 자신의 근력운동과 유산소 운동 습관을 보고했으며, 연구 기간 동안 약 3만6000명의 사망 사례가 기록됐다.

● 유산소 병행하면 장수 효과 더 커져

분석 결과, 일주일에 평균 90~119분 근력운동을 한 성인은 근력운동을 전혀 하지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 13% 낮았다. 특히 심장질환 사망 위험은 19%, 알츠하이머병 등 신경계 질환 사망 위험은 27% 낮은 것으로 나타났다.

근력운동과 유산소 운동을 함께 한 경우 장수 효과는 더 크게 나타났다. 규칙적으로 두 운동을 병행한 참가자들은 두 운동을 모두 하지 않은 사람들보다 사망 위험이 최대 45% 낮았다.

암 사망 위험의 경우 유산소 운동에 낮은 수준의 근력운동을 더했을 때 감소 폭이 두드러졌다. 유산소 운동을 하면서 주 1~29분 근력운동을 한 참가자는 암 사망 위험이 21% 낮았고, 주 30~59분 근력운동을 한 사람은 18% 낮았다.

● 적당한 운동이 핵심…무리보다 꾸준함 중요

다만 주 2시간 이상 저항성 운동을 한 사람들에게서는 추가적인 사망 위험 감소 효과가 나타나지 않았다. 일정 수준 이상의 운동은 체력과 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 반드시 사망 위험을 더 낮추는 것으로 이어지지는 않는다는 의미다.

노르웨이 과학기술대학 심장운동연구그룹 책임자인 울리크 비슬뢰프 교수는 “많은 사람이 운동은 많을수록 항상 좋다고 생각하지만, 생물학적 시스템은 대개 그렇게 작동하지 않는다”며 “건강과 장수 측면에서는 적당한 양의 운동이 대부분의 효과를 제공한다”고 설명했다. 비슬뢰프 교수는 이번 연구에는 참여하지 않았다.

● 헬스장 안 가도 충분…“적은 양부터 꾸준히”

전문가들은 장수와 건강 관리를 위해 반드시 헬스장에 갈 필요는 없다고 조언했다. 집에서 맨몸 스쿼트나 팔굽혀펴기를 하거나, 물을 채운 페트병과 책을 넣은 가방 등 주변 사물을 활용해도 근육에 자극을 주는 운동을 할 수 있다는 설명이다.

하버드 T.H. 챈 보건대학원의 에드워드 지오바누치 영양학·역학 교수와 이웬 장 박사후연구원은 “활동량이 적은 사람들에게 중요한 메시지는 적은 양의 운동도 의미가 있다는 것”이라며 “한 번에 많은 운동을 하려 하기보다 점진적으로 루틴을 만들어가는 것이 더 중요할 수 있다”고 말했다.

다만 이번 연구는 관찰 연구이기 때문에 근력운동이 사망 위험 감소의 직접적인 원인이라고 단정할 수는 없다. 참가자들의 운동량이 자가 보고 방식으로 집계됐다는 점도 한계로 지적된다.