‘뱃살 쏘옥’ 빼는 과학적으로 입증된 유일한 방법?

사진=게티이미지코리아.

‘잘 안 빠지는 뱃살, 하루 10분 운동으로 빼는 비법’, ‘내장지방 집중 제거하는 다섯 가지 식품’

다이어트 광고에서 흔히 볼 수 있는 문구다. 이는 사실일까?

과학은 이런 주장에 고개를 젓는다. 특정 부위, 특히 배에 낀 지방만 골라서 빼는 것은 사실상 ‘불가능한 임무’이기 때문이다.

뱃살만 뺄 수 있다는 주장이 왜 과학적으로 성립하기 어려운지 지 BBC 사이언스 포커스의 관련 보도를 바탕으로 재정리했다.

지방은 모두 나쁘다는 오해

우리 몸의 지방은 크게 두 가지로 나뉜다.

하나는 피하지방이다. 피부 바로 아래에 있는 지방으로, 엉덩이·허벅지·팔 등에 많이 분포한다. 체온을 유지하고 외부 충격을 완화하는 쿠션 역할을 한다. 우리 몸은 남는 에너지를 저장할 수 있어야 한다. 피하지방이 그 역할을 한다. 일정 수준의 피하지방은 건강에 꼭 필요하다.

문제는 내장지방이다. 이는 배 안쪽 깊숙한 곳에서 간·췌장·심장 같은 장기 주변을 둘러싸고 쌓인다. 겉으로 보이는 뱃살은 피하지방과 내장지방이 섞여 나타난 결과다. 뱃살이 두툼할수록 내장지방이 많을 확률이 높다.

왜 내장지방이 위험할까?

내장지방은 단순히 외모에만 영향을 미치지 않는다. 건강과 직결되는 지방이다.

내장지방은 혈당을 조절하는 능력이 떨어져 인슐린 저항성을 높이고, 염증 물질을 더 많이 분비한다. 스트레스를 받을 때는 지방산을 혈액으로 방출해 당뇨, 심혈관 질환, 대사증후군 위험을 키운다.

의료계에서는 체중보다도 허리둘레와 허리-엉덩이 비율을 중요한 건강 지표로 본다. 줄자를 사용해 엉덩이의 가장 넓은 부분과 허리의 가장 잘록한 부분을 재고, 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 허리-엉덩이 비율은 남성 0.90 미만, 여성은 0.85 미만이 건강한 범위로 권고된다(여성은 신체 구조상 엉덩이가 더 넓어 기준값에 차이가 있다).

뱃살, 집중 공략하면 빠질까?

그렇다면 복부 지방만 집중적으로 줄이는 것이 가능할까?

결론부터 말하면 그건 본인의 의지로 결정할 수 있는 문제가 아니다. 지방이 어디에 쌓이고, 어디부터 빠지는지는 개인이 선택할 수 없다.

지방의 분포는 성별, 호르몬, 나이, 유전적 요인의 영향을 크게 받는다. 실제로 허리-엉덩이 비율과 관련된 유전자만 300개 이상 발견됐다. 누군가는 살이 찌면 배부터 나오고, 누군가는 허벅지나 엉덩이에 먼저 쌓이는 데, 이는 개인마다 타고난 특성이다. 바꿔 말하면, 조상으로부터 물려받은 체형과 지방 분포를 근본적으로 바꾸는 것은 불가능하다는 뜻이다. 그래서 어떤 사람은 뱃살을 빼는 것이 남보다 더 어려울 수 있다.

‘뱃살 제거 비법’ 광고의 함정

그런데도 뱃살 제거 비법이 끊임없이 등장하는 이유는 간단하다.
체중이 줄면 자연스럽게 복부 지방도 함께 줄어든다. 특정 부위의 지방만 빠지지 않기 때문이다. 대부분의 ‘뱃살 제거 비법’ 광고는 뱃살 감소를 집중 부각해 소비자를 현혹한다. 체중이 줄어 전신의 지방이 함께 감소한 것인데, 유독 배가 들어간 것을 강조한다. 그러면 사람들은 “이 방법이 뱃살에 효과가 있다”고 느낀다. 하지만 실제로는 팔, 다리, 얼굴, 엉덩이 지방도 함께 빠진 결과다.

즉, 뱃살만 빠지는 것처럼 보일 뿐, 특정 부위를 겨냥한 감량은 아니다.

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특정 영양소를 끊으면 뱃살이 더 잘 빠질까?

저탄수화물 식단이나 키토제닉 다이어트처럼 특정 영양소, 특히 탄수화물을 제한하면 뱃살이 빠진다는 주장도 있지만 특정 부위의 지방을 더 많이 줄일 수 있다는 과학적 근거는 거의 없다.

전체적인 체지방 감소 효과는 있을 수 있다. 이 경우 내장지방도 함께 감소한다.

운동도 만능은 아냐

체중 감량의 핵심은 단순하다. 섭취 칼로리보다 더 많은 열량을 소모하는 것이다. 운동을 통해 에너지 소비를 늘리면 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 어떤 운동도 뱃살만 골라서 줄이지는 못한다.

예를 들어 뱃살을 빼기 위해 복근 운동에 집중하더라도 기대하는 효과를 얻기 어렵다. 운동은 특정 부위의 근육을 단련해 체형을 바꿀 수는 있지만, 지방 분포 자체를 조정하지는 못한다. 뱃살을 빼려고 윗몸일으키기만 하는 것보다 전신을 고르게 움직이는 것이 훨씬 효과적이다. 연구에 따르면 내장지방을 포함한 체지방 감소에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 전략이다.

간헐적 단식도 마찬가지다. 섭취 열량이 줄어 체중 감량에 도움이 될 수는 있지만, 내장지방만을 선택적으로 줄인다는 근거는 거의 없다.

현실적인 결론

내장지방이 건강에 해롭다는 사실은 명확하다. 하지만 내장지방만 따로 빼는 지름길은 없다.

현실적인 해법은 단 하나다. 전체 체중을 줄이면 내장지방도 함께 줄어든다는 것이다.
꾸준한 운동과 지속 가능한 식습관을 통한 체중 감소가 과학적으로 입증된 유일한 내장지방 감소 방법이다.

2025년 미국 의사협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 실린 영국 케임브리지대학교의 연구에 따르면 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브유 섭취를 중심으로 하고, 생선·가금류·달걀·유제품은 적당히, 붉은 고기와 단 음식은 되도록 적게 먹는 지중해식 식단과 함께 신체활동을 활발히 하는 것이 내장지방을 포함해 체지방 증가를 억제하는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다.