알고보면 영양 덩어리, ‘감자·고구마’의 재발견

동아닷컴
입력 2024년 4월 8일 17시 16분

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1만 원은 줘야 제사상에 올릴 사과 한 알을 살 수 있는 고물가 시대다. “장보기가 겁이 난다”는 불평이 허풍으로 들리지 않는다.

값은 싸지만 영양가는 높은 먹을거리에 관심이 쏠린다. 주인공은 바로 감자다. 남녀노소 누구에게나 널리 사랑받는 뿌리채소 중 하나다.

감자는 다른 채소보다 열량 밀도가 높고 탄수화물의 공급원이라는 이유로 나쁜 평을 받기도 한다. 하지만 이런 이유로 감자를 외면할 이유는 없다.

감자는 대부분 복합 탄수화물로 구성되어 있어 단순 당분보다 소화하는 데 더 긴 시간이 걸리고 에너지는 더 오래 지속된다. 감자는 평균적인 식단에 건강함을 추가할 수 있는 저렴한 채소다.

“전분 식품은 포만감을 느끼게 하는 데 중요한 역할을 하고 균형 잡힌 식사의 핵심 구성 요소이기 때문에 칼로리 함량 때문에 식품을 제한해서는 안 됩니다. 감자의 가장 큰 장점은 다른 영양소도 제공한다는 점입니다”라고 미국의 유명 영양사 다니엘 크럼블 스미스가 8일(한국시각) USA 투데이와 인터뷰에서 말했다.

예를 들어 감자 껍질은 식이 섬유의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 식욕을 조절한다. 또한 혈당 수치를 조절하고 심장 건강을 지원하며 체중 관리에도 도움이 된다.

감자는 또한 심장의 전기적 활동과 세포 내 체액 교환을 조절하고 정상 혈압을 유지하며 적절한 신경 기능을 촉진하는 데 도움이 되는 필수 미네랄인 칼륨이 풍부하다. 단 만성 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 권장 섭취량을 초과하지 않도록 의사와 상담해 섭취량을 조절해야 한다고 크럼블 스미스는 조언한다.

“식단 전체를 고려할 때, 포만감을 유지하고 식욕을 조절하며 단 음식에 대한 갈망이나 영양소가 없는 간식 섭취를 방지하는 데 도움이 되는 식품을 섭취한다면 감자와 같은 식품을 전혀 두려워할 필요가 없습니다.”

감자는 익혀서 식히면 저항성 전분을 함유하고 있어 포도당을 올리지 않기 때문에 장 건강을 개선한다.

가장 건강에 좋은 감자는 어떤 종류일까. 다른 채소와 마찬가지로 색깔이 화려한 감자다. 홍감자와 자색감자가 대표적이다. 진한 빨간색과 보라색은 안토시아닌과 같은 항산화 물질을 더 많이 함유하고 있다. 항산화제는 불균형할 경우 세포 손상과 질병을 유발할 수 있는 우리 몸의 활성산소를 중화시키는 데 도움이 된다고 크럼블 스미스는 설명했다.

하지만 옅은 노란색을 띤 일반적인 감자도 영양가 있는 좋은 식재료라고 그는 강조했다.

고구마는 영어로 ‘달콤한 감자’(스위트포테이토)로 표현한다.

고구마도 건강에 좋은 채소일까?
고구마는 비타민 A와 섬유질이 많고 탄수화물은 적다. 특히 혈당지수가 감자보다 낮아 건강에 좋다고 크럼블 스미스는 밝혔다.

“고구마는 섬유질과 베타카로틴의 좋은 공급원 이예요. 베타카로틴은 주황색과 노란색 과일과 채소에서 발견되는 색소로 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 눈과 피부 건강 및 면역 체계 지원에 중요합니다.”

패스트푸드 가게의 감자튀김은 감자의 평판을 떨어뜨린 주역이다. 감자를 기름에 튀기면 맛은 좋지만 열량은 훨씬 더 높고 염증을 유발한다고 그는 말했다.

보다 건강하게 감자를 섭취하는 방법은 굽거나 삶기. 또는 수프나 스튜로 조리해 먹는 것이다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com