[헬스&뷰티]허리 디스크, 간편한 스트레칭으로 예방해요

무심코 무거운 짐을 들다가 허리 디스크가 악화되는 경우가 적지 않다. 짐을 들 때는 다리를 곧추세우지 말고 약간 무릎을 굽히고 짐을 들면서 함께 몸을 펴는 것이 허리에 무리가 덜 간다.

짐을 들기 전에 1, 2분간 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 세 가지 기본 스트레칭만 해도 허리 디스크를 어느 정도 막을 수 있다.

▽옆구리 스트레칭=먼저 양발을 11자 모양이 되게 어깨 너비로 벌린다. 이어 두 팔을 머리 위로 들어올린다. 상체를 오른쪽으로 천천히 기울인 후 그 상태에서 10∼15초 멈춘다. 이때 골반을 움직이거나 상체를 무리하게 기울이면 안 된다. 좌우 번갈아 1회씩 해준다.

▽허리 스트레칭=옆구리 스트레칭을 할 때와 기본자세는 같다. 이어 무릎을 가볍게 구부린 후 양손으로 허리를 잡고 원을 그리면서 돌려준다. 허리를 한 번 돌리는 속도는 5∼7초가 적당하다. 왼쪽으로 5회 허리를 돌리고 반대쪽으로 5회 돌린다.

▽다리 뒤쪽 근육 스트레칭=의자나 들어야 할 짐 위에 한쪽 다리를 올려놓고 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 이어 양손으로 무릎을 살짝 누르면서 상체를 가능한 만큼 앞으로 숙인다. 15초 이상 이 동작을 유지한다. 좌우 번갈아 2회씩 해준다.

김상훈 기자 corekim@donga.com