[헬스&뷰티]가벼운 옷 겹쳐 입기만 해도 안전산행 예약

《겨울철 산행 후 후유증을 관리하는 것만큼 산에 오르기 전 제대로 준비를 갖추는 것도 중요하다. 후유증을 덜 겪기 위해 필요한 6가지 준비 조건을 정리했다.》

△옷은 최대한 껴입자=낮은 기온으로 관절이 굳거나 혈관이 수축하는 것을 예방하기 위해 보온을 철저히 해야 한다.

두꺼운 옷 1벌을 입기보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 옷과 옷 사이 공기가 단열재 역할을 한다. 또 땀이 날 경우 한 겹씩 벗을 수 있어 체온 조절이 용이하다.

피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀을 잘 흡수하는 면 소재가 좋고 맨 바깥옷은 방풍 소재가 좋다. 발열량이 큰 머리, 귀, 목 등은 모자, 귀마개, 목도리로 보온한다.

△해 뜨면 떠나자=많은 사람들이 새벽부터 산에 오른다. 그러나 해가 떠서 기온이 어느 정도 높아진 후 산에 가는 것이 체온관리에 용이하다.

특히 심장병, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관 관련 질환을 앓는 사람은 새벽 시간을 피하는 것이 좋다. 심혈관이 갑작스럽게 수축반응을 유발해 위험할 수 있다.

△준비운동은 필수=평소 운동을 하지 않던 사람이 산행에 나서면 무릎 관절과 허리가 잘못되기 쉽다. 등산 출발 전에 집 안에서 5∼10분 정도 근육을 풀어주는 운동을 한다. 다시 산 밑에서 5∼10분 준비운동을 한다. 특히 허리와 허벅지 뒤쪽으로 충분히 스트레칭을 한다.

△눈을 피하라=눈이 내리면 겨울 산행이 더욱 즐겁다. 그러나 안과 전문의들은 겨울 산의 눈(雪)이 눈(眼) 건강을 해친다고 말한다.

눈은 아스팔트 등 일반 지표면보다 훨씬 많은 양의 자외선을 반사한다. 눈을 보다 보면 각막이 손상되고 염증이 생겨 사물이 흐릿하게 보이는 설맹증이 생기기도 한다. 겨울등산에 선글라스, 고글은 필수다.

△체온 저하를 막는다=겨울 산행에서 가장 조심해야 할 것은 저체온증이다. 땀으로 옷이 젖으면 체온이 내려간다. 해발고도 100m씩 올라갈 때마다 외부 기온은 0.6도씩 낮아지고 초속 1m의 바람이 불면 체감온도는 1.5∼2도씩 내려간다.

저체온증이 생기면 근육이 경직되고 탈수 현상이 생기며 오한이 발생하고 손발이 차가워진다. 초콜릿, 건포도, 곶감 등 열량이 높은 먹을거리를 준비한다.

△힘을 아끼자=겨울 산행은 다른 계절에 비해 에너지가 10∼15% 더 많이 든다. 운동량을 평소보다 10∼15% 줄이는 것이 좋다.

산에서의 사고는 주로 하산 도중 발생한다. 산을 내려올 때 터벅터벅 걷지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎, 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다.

김윤종 기자 zozo@donga.com