가을… 하늘… 바람… 뛰고 싶으세요?

《뛰고 싶다.

가을이다.

청명한 하늘 아래 신선한 바람을 가르며 상쾌하게 달리면 여름내 방치했던 몸이 가뿐해질 것 같다.

하지만 무턱대고 뛰는 것은 오히려 병이 될 뿐.

제대로 뛰는 법을 알아야 한다.》

몸을 알아야

한국체대 김복주 교수는 “운동을 시작하기 전 반드시 운동부하 검사를 받고 운동처방을 받아야 한다”고 말한다. 자신의 몸이 얼마나 준비돼 있는지를 알아야 한다는 것. 운동부하 검사를 받으면 체력뿐 아니라 최대 산소 섭취량 등을 분석해 어떤 운동을 어떤 강도와 빈도로 해야 하는지를 알 수 있다. 심장질환 등 위험성도 체크해 준다. 일반인의 평균 최대 심박수는 170. 운동할 때 심박수는 이의 절반 정도를 유지하는 것이 좋다. 운동부하 검사는 국민체력센터(www.nfc.or.kr)에서 받을 수 있다.

몸을 만들고

이제는 달리기 위한 몸을 만들 차례. 관절에 오는 충격을 흡수할 수 있는 근력과 심폐 기능을 키우는 것은 기본이다. 처음 2, 3주는 이틀에 한 번꼴로 걷는 것부터 시작한다. 20∼30분이 적당하다. 익숙해지면 중간에 2, 3분씩 뛰어 본다. 3주째부터는 달리는 시간을 조금씩 늘린다. 이렇게 7주 정도 지나면 30분 정도 천천히 달릴 수 있게 된다. 이후 3개월 정도 조깅을 하면서 매주 1km씩 신체 능력이 되는 대로 거리를 늘려 나간다. 한 시간 정도 천천히 쉬지 않고 달릴 수 있게 되면 다른 훈련도 병행한다.

몸이 달린다

가을에는 일교차가 심하다. 오후 2시 이후에는 기온이 떨어지고 몸 안의 에너지원도 다 소비돼 저체온증에 걸릴 위험이 있다. 30분에 한 번씩 스포츠음료를 마시고 1시간마다 칼로리 보충식을 먹는 것이 좋다. 훈련을 열심히 하면 3개월 만에 마라톤 풀코스를 제한시간(5시간) 내에 완주할 수 있다. 하지만 ‘달리는 의사들’ 이동윤(정형외과 전문의) 회장은 “1년 이상 충분히 연습한 뒤 풀코스에 도전하는 것이 좋다”고 권한다. 사람들마다 체질이 다르듯 제 몸에 맞는 훈련방법이 최고다.

정재윤 기자 jaeyuna@donga.com